10 начина да се върнете на пистата след лудост
Преяждането е проблем, който почти всеки, който се опитва да отслабне, се сблъсква в един или друг момент и неочакваното преяждане може да се почувства невероятно разочароващо.
Още по-лошо е, че мотивацията и моралът ви могат да доведат, понякога водят до безкраен цикъл, който може напълно да попречи на вашия напредък.
Не е задължително обаче да е така. Включването на няколко здравословни навика във вашата рутина може да ви помогне да постоянствате.
Ето 10 съвета за връщане в релси след непланирана лудост.
Разхождайки се веднага, след като сте яли прекалено много, това може да ви помогне да изчистите ума си и да подобрите тялото си.
Доказано е, че ходенето пеша ускорява изпразването на стомаха, което може да облекчи дискомфортните чувства на ситост или подуване, причинени от преяждане (1).
Също така може да ви помогне да изгорите част от излишните калории, които може да сте консумирали по време на преяждане.
Малко проучване установи, че затлъстелите жени, които са ходили по 50 до 70 минути три пъти седмично в продължение на 12 седмици, са загубили 1,5% от телесните си мазнини, включително значително количество мазнини по корема (2).
Разходките също могат да подобрят настроението ви и да намалят някои от негативните чувства, които могат да предизвикат емоционално хранене.
Всъщност физическата активност може да стимулира освобождаването на важни невротрансмитери като серотонин и норепинефрин, които могат да помогнат за защита срещу състояния като депресия и тревожност (3).
Доказано е също, че упражненията подобряват настроението и намаляват чувството на стрес, което може да помогне за предотвратяване на бъдещи епизоди на склонност (4, 5).
обобщение Разходката е лесен начин да се почувствате по-добре след запоя. Той може да помогне за увеличаване на изпразването на стомаха след хранене, намаляване на телесните мазнини и подобряване на настроението ви, за да ви помогне да намерите пътя обратно.
Наспиването след епизод на преяждане е добър начин да се преборите с апетита и да започнете деня правилно.
Проучванията показват, че липсата на сън може да бъде свързана с повишаване на апетита. По-специално, лишаването от сън може да повлияе на нивата на грелин и лептин, два важни хормона, участващи в регулирането на апетита и глада.
Грелинът е хормон, който стимулира глада в мозъка, докато лептинът е хормон, освободен от мастните клетки, който сигнализира за пълнота и потиска глада (6).
Изследване на 1024 души установи, че сънят по-малко от осем часа на нощ е свързан с повишено телесно тегло. Кратката продължителност на съня също е свързана с по-високи нива на грелин и по-ниски нива на лептин (7).
Друго малко проучване установи, че мъжете, които спят само четири часа на нощ, консумират 22% повече калории на следващия ден, докато тези, които спят най-малко осем часа (8).
Докато нуждите от сън могат да варират в широки граници при отделните индивиди, здравните експерти обикновено препоръчват да спите поне седем до девет часа на нощ.
След неочаквано преяждане, опитайте се да си легнете малко по-рано от обикновено, за да сте сигурни, че ще спите пълноценно през нощта и ще започнете ново на следващия ден.
обобщение Лишаването от сън е свързано с повишен прием на храна. Той може също да промени нивата на хормоните, които влияят на глада. Опитайте се да заспите седем до девет часа на нощ.
Макар че е изкушаващо да спестите закуска или обяд на следващия ден за преяждане, започването на деня със здравословно хранене всъщност може да ви помогне да се върнете на правия път.
Това не само ви позволява да подновите дейностите си след добър нощен сън, но също така ви помага да се върнете към рутината си и да правите по-здравословни избори през целия ден.
Проучванията дори показват, че придържането към последователна диета може да бъде свързано с по-малко преяждане (9, 10).
Важно е и какво ядете за първото си хранене за деня.
Например, едно проучване установява, че яденето на високо протеинова закуска понижава нивата на хормона на глада грелин по-ефективно от закуската с високо съдържание на въглехидрати (11).
Друго проучване на 48 души установи, че яденето на овесена каша, храна с високо съдържание на протеини и фибри, повишава чувството за ситост и помага да се контролира апетита по-добре от готовата зърнена закуска (12).
В идеалния случай се опитайте да изберете храна, богата на протеини и фибри, за да започнете добре деня. Можете лесно да сдвоите плодове, зеленчуци, бобови растения или пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри с добър източник на протеин за добре балансирано и питателно хранене.
обобщение Яденето на здравословно хранене може да ви помогне да започнете почивния ден правилно, намалявайки шансовете ви за преяждане по-късно през деня. Яденето на храни с високо съдържание на протеини и фибри може да бъде особено ефективно за поддържане на апетита ви под контрол.
Пиенето на достатъчно вода е не само решаващо за цялостното здраве, но и за максимално намаляване на теглото и поддържане на апетита ви под контрол.
Особено важно е да останете хидратирани през целия ден след епизод на преяждане.
Проучване на 24 възрастни възрастни установява, че когато хората пият 17 унции (500 ml) вода преди хранене, броят на консумираните калории по време на хранене е намален с 13% в сравнение с контролната група (13).
По същия начин, друго малко проучване показва, че увеличаването на дневния прием на вода от 17 унции, в комбинация с нискокалорична диета, увеличава загубата на тегло с 44% в сравнение с нискокалоричната диета (14).
Увеличаването на приема на вода може също да помогне временно да увеличите метаболизма си, за да изгорите допълнителни калории.
Едно проучване установи, че пиенето на 17 унции вода увеличава разхода на енергия в покой сред населението с около 30% след 30 до 40 минути (15).
Колко вода трябва да пиете на ден, може да зависи от редица фактори. Най-лесният начин обаче да задоволите нуждите си от хидратация е да слушате тялото си и да пиете, когато сте жадни.
обобщение Пиенето на повече вода може да ви помогне да отслабнете, да намалите приема на калории и временно да увеличите енергийните си разходи, докато си почивате.
Йога е свързана с много ползи за здравето, включително намалена честота на мигрена и подобрено качество на съня (16, 17).