10 мощни ползи за здравето от рукола (Eruca Sativa)
Ползите от рукола за здраве включват загуба на тегло, по-нисък риск от рак, здрави кости и подобрено зрение. Това растение има антиоксидантни свойства и е полезно за кожата. Той също така помага за укрепване на мозъка, подобряване на метаболитните функции, усвояване на минерали и укрепване на имунната система.
Съдържание:
Хранителни стойности
100 g ракета съдържа:
| хранителни вещества | стойност |
| Вода [g] | 91,71 |
| Енергия [kcal] | 25-ти |
| Протеин [g] | 2.58 |
| Общ липид (мазнини) [g] | 0,66 |
| Въглехидрати, по разлика [g] | 3.65 |
| Диетични фибри, общо [g] | 01.06.19 |
| Общо захар [g] | 2.05 |
| Калций, Ca [mg] | 160 |
| Желязо, Fe [mg] | 1.46 |
| Магнезий, Mg [mg] | 47 |
| Фосфор, P [mg] | 52 |
| Калий, K [mg] | 369 |
| Натрий, Na [mg] | 27 |
| Цинк, Zn [mg] | 0,47 |
| Витамин С, обща аскорбинова киселина [mg] | 15-ти |
| Тиамин [mg] | 0,04 |
| Рибофлавин [mg] | 0,09 |
| Ниацин [mg] | 0,31 |
| Витамин B-6 mg | 0,07 |
| Фолиева киселина, DFE [ug] | 97 |
| Витамин А, RAE [ug] | 119 |
| Витамин А, IE [IE] | 2373 |
| Витамин Е (алфа-токоферол) [mg] | 0,43 |
| Витамин К (филохинон) [ug] | 108.6 |
| Мастни киселини, общо наситени [g] | 0,09 |
| Мастни киселини, общо мононенаситени [g] | 0,05 |
| Мастни киселини, общо полиненаситени [g] | 0,32 |
Какво е рукола?
Руколата е листно зелено растение, което често се използва в салати. Рукола има редица различни имена в зависимост от това къде по света се намирате. Тези различни имена включват салата ракета, градинска ракета, рукола, рокета и colewort. Принадлежи към рода Eruca и от семейство Brassicaceae. Тя е тясно свързана с репички, зеле и карфиол и има леко пиперлив, остър вкус.
Ракетата расте на височина от 20 до 100 сантиметра и може да бъде разпозната по малките си бели цветчета. Листата на руколата са естествено с лопатки, с 4 до 10 странични лобове и по-дълъг краен лоб. Отглежда се масово за търговска консумация, но се среща и като див вид по целия свят. Използва се главно в Америка, Европа и Северна Африка.
За нетренираното око руколата може да изглежда като изискана маруля, но не всички зеленчуци са създадени и ракетата има широк спектър от ползи за здравето, на които могат да се насладят честите консуматори на тези кръстоцветни зеленчуци.
Факти за храненето на рукола
Според Националната база данни за хранителните вещества на USDA, руколата е листно зелено растение, което е пълно с витамини, минерали и антиоксиданти. В допълнение към минералите, той съдържа калций, калий, фосфор, магнезий и натрий. Той е с високо съдържание на витамин С и фолиева киселина, мастноразтворими витамини А, Е и К (но не и D) и малки количества други витамини от група В.
Той е пълен с антиоксиданти, фитохимикали и каротеноиди. В сравнение с други листни зеленчуци, руколата е с ниско съдържание на оксалати. Това са химикали, които инхибират усвояването на минералите в организма. Като цяло руколата е нискокалорична, хранителна плътна храна .
Ползи за здравето от рукола
Витамините, минералите, фитохимикалите и антиоксидантите, открити във всеки лист от рукола, несъмнено са полезни за тези, които го включват в диетата си.
Богат на антиоксиданти
Руколата е чудесен източник на антиоксиданти и може значително да увеличи ORAC (способността за усвояване на кислородните радикали) на човек, метод за измерване на антиоксидантния капацитет. Антиоксидантите поддържат здравословен баланс на ензимните реакции в клетките, като същевременно активно проследяват и унищожават болестотворните свободни радикали, които могат да атакуват вашата система. Това повишава имунитета в организма.
Укрепва здравето на костите
Ракетата е богата на витамин К, който има положителен ефект върху костите. Проучване от 2003 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, потвърждава, че витамин К играе жизненоважна роля за насърчаване на здравето на костите и изграждането на структурата. Свързаното с възрастта постепенно разграждане на нервните пътища може да се забави чрез увеличаване на приема на витамин К.
Комбинираните ефекти на рукола от ниските нива на оксалат (което позволява повече минерали да влязат в системата) и наличието на толкова много минерали в самото растение го правят мощна опорна система за здрави кости. Пациентите с остеопороза могат да видят подобрения, а руколата също може да се използва като превантивна стъпка за осигуряване на здравето и здравината на костите, преди възрастта/свързаните с дейността ефекти на костната дегенерация да станат тежки.
Помага за подобряване на имунната система
Ракетата е заредена с витамини и минерали, които по определен начин укрепват защитните сили на имунната система на организма. Тялото се стимулира да произвежда бели кръвни клетки от медта в тези листа на марулята, а растението има редица други начини да подобри силата на вашата имунна система.
Витамин С е един от най-добрите защитни механизми за вашето тяло да открива опасни, възпалителни свободни радикали и да ги отстранява от тялото ви, преди да могат да нанесат истинска вреда. Този добре познат витамин се намира в големи количества в рукола и спомага за поддържането на здравето, като допълнително укрепва имунната система.
Противоракови свойства
Европейското списание за храненето публикува проучване, което установява, че някои фитохимикали, открити в ракета, могат да инхибират активността на клетките, причиняващи рак. Фитохимикалите са вещества като тиоцианати, сулфорафан или индоли, които са ефективни срещу канцерогенните тенденции в собствените процеси на организма. Проучване в PLOS One Journal предполага, че тези съединения помагат в борбата с рака на простатата, гърдата, шийката на матката, дебелото черво и яйчниците. Точният механизъм на действие обаче не е известен, затова са необходими допълнителни изследвания.
Пренатална грижа
За бъдещите майки руколата е прекрасен избор, който да добавите към диетата си. Доказано е, че фолатите, класификация, включваща фолиева киселина, намаляват честотата на някои психични разстройства при новородени. Подобно на много листни зеленчуци, той е с високо съдържание на фолиева киселина.
Повишава метаболизма
Друго предимство на руколата е наличието на малки количества витамини от В-комплекса, които спомагат за насърчаване на метаболизма. Осем витамини от група В участват и поддържат всички различни клетъчни дейности, включително производство на енергия, синтез на мазнини, производство на червени кръвни клетки и много други жизненоважни процеси за здравето на клетките и метаболизма.
Подобрява зрението
Д-р Елизабет Дж. Джонсън в своето изследване на ролята на каротеноидите заявява, че когато се консумират в естествената им форма (а не като добавка), те подобряват здравето на очите. Руколата е добре известен източник на каротеноиди. Това са естествено срещащи се пигменти, за които отдавна е известно, че подобряват зрението на човек. Всъщност каротеноидите забавят процеса на дегенерация на макулата, което засяга центъра на зрителното поле на човек. Чрез увеличаване на броя на каротеноидите във вашата диета (а руколата е добър източник на тях), можете потенциално да забавите този класически симптом на стареене.
Увеличава приема на минерали
Руколата има много ниско съдържание на оксалат в сравнение с други популярни листни зеленчуци като спанак. Оксалатите инхибират усвояването на минералите от системите на организма, което е контрапродуктивно на консумацията на минерали при една и съща хапка. Минералите като мед и желязо, получени от растението, се усвояват по-лесно от организма за ефективно използване.
Отслабване
Включването на рукола в диетата е същото като всяко друго растение с ниско съдържание на калории, витамини или хранителни вещества. и това неизбежно ще има положителен ефект върху опитите за отслабване. Като задоволявате толкова много хранителни нужди с висококалорични храни, това е лесен начин да наблюдавате здравето си и да поддържате системата си в баланс, без да правите драстични промени в диетата си.
Подобрява цялостното здраве
Витамин А е в изобилие в рукола, което означава, че ядещите градинска ракета Knochen трябва да подобрят костите, зъбите и очите си. Доказано е, че флавоноидните съединения във всички листни зеленчуци, подобни на рукола, предпазват от канцерогени на кожата, белите дробове и други органи.
Ракетни рецепти
Има много начини руколата да бъде включена във вашата ежедневна диета. Нека разгледаме няколко лесни и бързи рецепти:
Салата от зелена рукола
съставки
Рукола (1 чаша), маруля (1 чаша), радикио (1 чаша), магданоз, зехтин (1 супена лъжица), сок от лайм (3 чаени лъжички), сол и черен пипер.
- Етап 1: Комбинирайте пресната рукола, марулята и листата на радика в купа.
- Стъпка 2: Добавете зехтин и сок от лайм за допълнителен вкус.
- Стъпка 3: с Сол и черен пипер на вкус.
- Стъпка 4: Гарнирайте салатата с прясно нарязан магданоз.
Забележка: Можете също да добавите други зеленчуци, плодове и ядки, за да направите своя собствена салата.
Салата от рукола и сирене
съставки
Пресни и сухи листа от рукола (по 2 чаши), пармезан (тънки филийки), лук (1), лимонов сок (3 чаени лъжички), сол и черен пипер (на вкус)
- Етап 1: Смесете прясна и суха рукола в купа.
- Етап 1: Добавете тънки филийки пармезан и нарязан лук в купата.
- Етап 1: Добавете лимонов сок и подправете със сол и черен пипер.
Паста с рукола
съставки
Паста (300 г), листа от рукола (2 чаши), сок от лайм (3 чаени лъжички), зехтин (2 супени лъжици), сирене (настърган, 1/2 чаша), сол и черен пипер (на вкус) Вижте също
- Етап 1: Смесете рукола и сок от лайм в купа.
- Стъпка 2: Добавете лимонова кора към сместа за допълнителен вкус.
- Стъпка 3: Сварете и отцедете макароните и добавете ракетната смес.
- Стъпка 4: Подправете със сол и черен пипер.
- Стъпка 5: Добавете зехтин и хвърлете пастата. Сервирайте юфка с настърган кашкавал и се насладете!