10 мита за бягане Истината за най-простия спорт - диета; Поддръжка
Може да сте ги чували и вие: трябва да се разтегнете, преди да започнете да бягате, не бягайте, когато е студено, яжте банани, за да нямате мускулни крампи - много митове правят бягането да изглежда по-сложно, отколкото е с вярно.
Е, това изобщо не е така. Разбира се, не е толкова просто, колкото звучи, да обуете някои спортни обувки и да сте готови да ги счупите в движение, но това не означава, че трябва да превърнем основната дейност от човешката еволюция в еднакво сложна. като изстрелването на космически совалки.
Нека помислим за това: от времето, когато хората са живели в пещерата до днес, наистина ли се е променило бягането? По същество не. Независимо дали бягаме за удоволствие, от необходимост (когато пресичаме улицата, след дете или да хванем автобуса) или от страх (когато сме нападнати от животно или някой), правим същото - бързо поставяме единия крак пред другия и ние се движим по-бързо, отколкото когато ходим.
В основната си форма бягането е същото. Но ако обичате да бягате и го правите в дългосрочен план, трябва да правите разлика между полезна информация, която може да ви помогне да напредвате, и митове, които да ви струват време, енергия, пари и дори нараняване.
Джес Андерхил е експерт в бягането. Основател на виртуалните клубове за бягане Race Pace Wellness и Race Pace Run Club, тя е магистър по наука за физически упражнения и укрепване на здравето и е треньор, сертифициран от UESCA - United Endurance Sports Coaching Academy в Колорадо. Тя има достатъчно опит, за да бъде в крак с всичко, което се „движи“ в областта на бягането - като треньор и пристрастена към ендорфините, произведени от този спорт, ги е чула всички. Тя анализира за Well + Good 10 от най-често срещаните митове за бягане.
1. Бягането унищожава коленете ви
Или „накълцайте“ бедрата, гръбнака и която и да е част от тялото си. Нищо чудно, ще чуете това от хора, които прекарват по-голямата част от времето си седнали на стол. Или от хора, които са имали такива проблеми, когато са бягали. Те са доказателство, че да, можете да се нараните, когато бягате. Помните ли, когато бяхте дете и случайно падахте? Може да ви се случи и ако направите това на 20, 40 или 60 години - гравитацията работи.
Всъщност бягането, колкото и просто да изглежда, не е за всеки и не може да се направи при никакви условия.
Но ако имаме предвид състояния, причинени от средно или дългосрочно бягане, знайте, че имате работа с мит. „Бягането няма да изпраши коленете ви повече от всяка друга дейност“, заявява Андерхил. "Можете да получите различни наранявания и те да продължат известно време. Но ако правите тренировки за съпротива и кръстосана тренировка (редуване на бягане с други упражнения, n.r.), тогава ще намалите риска от нараняване.", добавя тя.
Така че не, не унищожавате коленете, бедрата, гръбначния стълб и други части на тялото си, ако бягате, а по-скоро защото не бягате правилно. Грешките, изолирани и особено повтарящи се, могат да създадат много проблеми, това е истината. Като цяло, когато имате болка, причинена от бягане, дозирайте усилията си по-добре, проверете обувките си и как стъпвате, сменете терена, който бягате, включете няколко дни възстановяване, грижете се за храненето и хидратацията, спи добре.
2. Задължително разтягане преди бягане
Не е задължително. Не винаги. Някои хора обичат да ги дърпат малко, преди да пуснат тялото си на работа, други прескачат отоплението без проблеми. В света на бягането мненията са толкова разделени относно разтягането, колкото и страстните спорове на автомобилните форуми за започване на място с дизелов автомобил през зимата - вероятно никога няма да се стигне до ясен извод.
Ъндърхил счита този обичай за "старо училище", но нюансира позицията му: "Статичното разтягане не затопля тялото. Динамичното е за предпочитане преди бягане, защото подготвя тялото за движение и за вида дейност, която ще правите. Ще спечелите повече от бягането, ако имате тялото подготвено за него. . "
По принцип всеки прави това, което смята за най-добро, но това не означава, че не можете да бягате без разтягане. Ако тръгнете по пътя, прескачайки този етап, внимавайте да не стартирате в сила - „натиснете педала на газта“ след няколко минути адаптация към усилието.
3. За да бягате бързо, винаги трябва да бягате бързо
Не е нужно да бягате най-добре през цялото време. Нито е здравословно, нито полезно. ", Джес показва. От друга страна, ако редувате лесните писти с най-бързите, ще можете да се развиете: „Ключът към това да станете по-бърз е да разнообразите своите писти“, обяснява треньорът.
4. Бегачите не трябва да ходят на фитнес
„Цялата двигателна система оказва влияние върху начина, по който бягате“, Underhill обяснява. Това включва всичко - от горната част на тялото до „ходовата част“. Слабостта на някои от тези области може да повлияе на формата на бягане, ефективността и темпото и ще ви накара да се уморите бързо. "Не можете да коригирате мускулния дисбаланс, когато бягате, но можете да го направите във фитнеса.", обяснява треньорът. С други думи, напразно работите с краката си, като бягате, ако коремът, ръцете или раменете не са на едно и също ниво.
"Освен това водите ежедневието си извън бягането. Трябва да можете да носите някакъв багаж, пазарски чанти или да правите други неща.", показва Underhill. Така че, ако искате да избегнете наранявания, отидете на фитнес или тренирайте вкъщи в неработещи дни.
5. Забавяте, когато остарявате
Отново звучи логично. Кой би очаквал човек на 40 да е по-бърз от този на 30? Да не вдигаме летвата при над 50! Външният вид показва, че с напредването на възрастта се движите по-трудно, но при бегачите ситуацията е различна и най-доброто доказателство е „нашествието“ на състезатели на възраст над 60 години в състезания по бягане.
Формата на бягане зависи повече от това колко дълго правите това, отколкото от възрастта. "Ако сте бягали, когато сте били млади на професионално или елитно ниво и сте надхвърлили лимитите си, ще ставате по-бавни с напредването на възрастта. Но ако сте започнали да бягате по-късно, на 40 години, да речем, имате достатъчно място. за подобрение като всеки бегач ", Underhill обяснява. И е възможно да бягате по-добре на 45, отколкото на 40, което важи и за възрастовите групи.
6. Не е добре да бягате, когато е студено
Съвет, който родителите или тези, които не се занимават с този спорт, обикновено дават: "Ще се разболееш, ако тичаш в този студ!".
"Може да е по-трудно да дишате, когато навън е много студено, но това няма да повлияе на белите ви дробове. Добре е мозъкът ви да излезе навън, особено през зимата, когато стоите по-дълго на закрито.", показва треньорът.
7. През цялото време трябва да пиете вода
Разбира се, важно е да останете хидратирани, особено когато бягате, но не винаги трябва да носите бутилка със себе си. Освен това, ако пиете твърде много вода, можете да се свръххидратирате, толкова опасно, колкото дехидратацията.
Underhill препоръчва да пиете вода, когато почувствате жажда. При по-големи разстояния или когато навън е много горещо, се препоръчва да се пие по една хапка на всеки няколко километра, защото когато мозъкът предава съобщението за жажда, вече е късно да се храни - след като електролитният баланс е загубен, вече не може да бъде възстановен по време на усилията, особено когато навън е горещо.
8. Имате ли мускулни крампи? Яжте банан
Бананите имат много предимства, но те не могат да направят чудеса веднага, така че не се отървете от мускулните крампи. Този плод е богат на калий (358 mg/100 g плодове), но покрива загубите на електролит по време на натоварване. "Обикновено спазмите се появяват, защото тялото е уморено или защото не дишате правилно. Като начинаещ имате спазми, по-скоро защото не сте свикнали с този вид дейност.", казва Андерхил.
В краткосрочен план, банан, изяден преди бягане, ви осигурява достатъчно калории, за да поддържа бягането. В средносрочен и дългосрочен план бананите ви осигуряват хранителните вещества, от които се нуждаете за здраво тяло - антиоксиданти, минерали (мед, магнезий и манган) и витамини (особено витамин В - пиридоксин и витамин С).
9. Бегачите могат да ядат всичко
Има такива щастливи случаи, но това са изключения. Средно изгаряте около 250-300 калории за 30 минути бягане. "С течение на времето, когато тялото ви стане по-ефективно във физическата активност, то ще положи същите усилия с по-малко калории. Същото важи и за ястията с високо съдържание на въглехидрати преди бягане.", казва Джес Ъндърхил.
Треньорът казва, че ако не бягате от 16 км нагоре, дневната ви диета трябва да бъде адаптирана за кратки писти.
Нека не бъркаме: всичко не означава толкова много. Като бегач можете да си позволите някои отклонения в храните (тестени изделия, пица, сладкиши), за които другите само мечтаят и ги поглъщат на сухо. Но оттук нататък да се „смеете“ чиния с малко и няколко бири е дълъг път. да кажем поне 21 километра, с бързи темпове. Ако бягате от известно време и се чувствате като у дома си, въпреки че сте изминали 15 километра, това означава, че сте спечелили правото да ядете повече, отколкото в ден, когато сте сами в офиса. И дори ако излишъкът след дългосрочен план е напълно мотивиран, вие знаете, че ще платите "сметката" за следващото бягане. В противен случай наказанията се сумират и от ежедневието знаем какво означава да не плащаш дълговете си навреме.
10. Ще бъде по-лесно, когато напреднете
Не, бягането няма да е по-лесно, просто се променя. "Много начинаещи смятат, че е по-лесно за някой, който тича дълго време. Но това е също толкова голямо предизвикателство, независимо колко време имате зад гърба си в това. Просто опознавате, че можете да направите това и това ОК е да бъдеш твърд с теб ", Underhill обяснява. Треньорът сравнява бягането с плаващото. Те са много тежки, когато ги стартирате, но са и трудни, когато ги правите с години. „Но вие ставате по-ефективни и започвате да им се наслаждавате“, обяснява тя.