10 идеи как да започнете ежедневна тренировъчна програма
Последно промених статията на: 20.11.20
Когато искате да отслабнете, да поддържате форма или да увеличите мускулната маса, най-добрата идея е да започнете да спортувате, заедно с балансирана диета, богата на хранителни вещества, необходими на тялото.
За да се отървете от излишните килограми и онези грозни „крила“ на ханша или лесно да увеличите мускулната си маса или тонус, можете да си помогнете с динамична програма, състояща се от кардио и силови елементи. Но това не е всичко, за да усъвършенствате рутината, трябва да направите първите стъпки към нея.
Разбира се, за да не ви донесе повече вреда, отколкото полза, не би навредило да си направите някои тестове и да се консултирате с лекар, преди да се „впрегнете“ към ежедневни упражнения. Тази стъпка е още по-важна за хора, които не са свикнали с движението, за наднорменото тегло и за хората над 45 години. Такъв контрол може да ви постави на темата за съществуването или последващата поява на заболявания или наранявания.
Подготвяте работното си пространство
Първото нещо, което ще направите, ако предпочитате да се опитате да работите у дома, е да намерите стая или част от стаята, където можете да изпълнявате ежедневните или седмичните си упражнения. За да сте сигурни, че имате достатъчно място, направете няколко „бабести измервания“, оставяйки се по гръб и легнал изцяло на пода, с ръце, протегнати встрани.
Ако не срещнете мебели, декор или домашен любимец, имате достатъчно място под ръка, за да изпълните програмата за физически усилия.
Вземете необходимото оборудване
Втора стъпка, също толкова важна, преди да започнете действително да се движите, е да вземете основното си оборудване, като започнете със спортни обувки. Заедно с тях можете да добавите тениска и някои панталони, които ви позволяват да се движите и да лежите, а сред малките парчета, които могат да ви помогнат, са матраци, гири или дори един от най-добрите степери (тук е нашият сравнителен списък).
От съществено значение е да изберете парчета, които ще използвате и които ви харесват. Можете да изпробвате повечето машини и аксесоари чрез сесия във фитнес залата или в специализиран магазин.
И, за да наблюдавате усилията и активността си, можете да отидете на фитнес гривна или тракер за стъпки, калории, изминато разстояние и отчитане на пулса, например.
Направете леко загряване
За да предотвратите инциденти, наранявания и да подобрите спортните си постижения, не можете да забравите за загрявката преди тренировка, независимо дали я правите у дома, на открито или във фитнеса. Ще се подготвите за продължителните усилия и ще подобрите гъвкавостта си, намалявайки мускулната треска и възможните възпаления след движение.
Разгрявката може да се състои от въртене на ръцете, краката, обръщане от едната страна към другата в средата или леки завои по време на ходене. Като алтернатива можете да се подготвите, като изпълните проста и спокойна версия на упражнението, което предстои да изпълните, в случай че това е разходката.
Вие определяте нивото си на фитнес
Можете също да извършите тази стъпка, преди да подготвите стаята си или да загреете, или можете да използвате някои „тестове“, които да ви помогнат да разберете къде точно би било по-добре да започнете своето „пътуване“ в света на спорта.
Като начало можете да проверите своята гъвкавост, мускулна тренировка и състав на тялото, като извършвате малки проверки. Стоейки, с изпънати отпред крака, опитайте се да докоснете пръстите на краката си, като се изпънете пред себе си, доколкото можете, за да разберете дали тялото ви е достатъчно „меко“ или би имало полза от някои йога, например.
За състоянието на мускулите можете да видите колко корема, лицеви опори и сгъвания в коляното можете да направите и колко време ви отнема, например, бягане на 400 метра. И за да видите откъде започвате с външния си вид, ще бъдат полезни някои измервания на бюста, талията и ханша, както и обиколката на ръцете и бедрата.
Създайте проста фитнес програма
Поставяте си някои първоначални цели, като загуба на тегло, тонизиране, натрупване на мускулна маса, сила или състав на тялото, включващи поне 30 минути ежедневна аеробна активност, заедно с комплекти, фокусирани върху мускулната тренировка и растежа. сила.
Основните видове упражнения са аеробика (бягане, танци, плуване, елипсовидно колело, степер), сила (с тежести и апарати, спринтове, плиометрия, тренировки за съпротива), гимнастика (лицеви опори, сгъване на коляното, корем, сцепление), интервални тренировки при висока интензивност (HIIT), програми за баланс и стабилност (пилатес, тайландски чи, абс програми) и гъвкавост (йога, стречинг).
Не забравяйте вариацията на упражненията
Един и същи вид упражнения могат да бъдат скучни в даден момент. Шансовете са, че няма да искате да го повтаряте ежедневно. Така че разнообразяването на вашите тренировки може да ви даде тласък, от който се нуждаете, за да продължите.
Един ден можете да се съсредоточите върху джогинг или бягане на бягащата пътека, докато при следващата тренировка ще изпълните силова верига, на третия ден ще си починете, а на четвъртия ще карате колело в продължение на 30 минути., напр.
На всичкото отгоре, в допълнение към кръговите дейности, със сетове и повторения, можете да извършвате и тренировки с ниско въздействие, като плуване или колоездене, които намаляват риска от наранявания. Планирайте седмицата си да използвате други мускулни групи или части от тялото всеки ден, за да не се изморявате или отегчавате.
Започнете с леки упражнения, увеличавайки трудността по пътя
Дайте си достатъчно време, за да свикнете с усилията, особено при първите тренировки, загрявка с прости упражнения, както казах по-горе, и продължаване с редица комплекти, подходящи за вашата издръжливост.
Първите сесии могат да имат до 30 минути общо и по пътя ще увеличите броя повторения за всяко упражнение, ще бягате повече или ще въртите педала по-бързо. Веднага след като свикнете с движенията, можете да прибегнете до сесии с продължителност между 30 и 60 минути, които се провеждат възможно най-често през седмицата (в идеалния случай ежедневно).
Слушайте тялото си
Ако се чувствате уморени, изтощени, болки, ако ви се струва, че ви е останало без въздух, че ви прилошава, ви се повръща или ви се вие свят, направете си заслужена почивка. Прекалено се уморяваш. Когато почувствате нужда да спрете да тренирате за един ден, направете го. Отпуснете се, за да имате повече сила на следващия ден. В противен случай могат да възникнат инциденти.
Не забравяйте разтягането
Тъй като сте се затоплили преди тренировка, не можете да забравите разтяганията в края на сесията, което ще ви помогне да се отпуснете и да върнете тялото си в норма.
Разтягането може да включва разтягане на матраци, бавно ходене или търкаляне с пяна, тренировка, при която използвате специален мек валяк, за да масажирате мускулите си и да се възстановите от изтощителна тренировка (можете да използвате това след няколко седмици редовно обучение и растеж по своята интензивност).
Следете напредъка си
За да видите активно резултатите от ежедневните си или почти ежедневни тренировки, проследявайте измерванията, направени в началото на това приключение, и ги повтаряйте на всеки шест седмици. По същия начин можете да видите колко се е променила вашата издръжливост, като повторите вече споменатите основни упражнения и време за бягане на 400 метра.
За да продължите да подобрявате представянето си, продължете тези сесии или добавете повече видове упражнения. Когато загубите мотивация, променете целите си или добавете нови дейности, които да ви стимулират. Чрез добре установени и разработени планове и решителност можете да постигнете дълготраен здравословен навик.