10 Хранителни правила за мускулен растеж
Основните компоненти на мускулния растеж са редовните упражнения и правилното хранене. Освен това по правило правилното хранене е ключът към успеха. Не е достатъчно просто да ядете повече протеини. Трябва да преброите калории, BJU и да спазвате диетата.
Да, планирането е допълнителна „работа“ и повечето спортисти са мързеливи да го свършат. Но точно разбирането за това какво трябва да бъде правилното хранене за мускулния растеж, както и способността да се прилагат тези знания на практика, отличава културистите от покрива от обикновените посетители на фитнеса.
Не сте сигурни откъде да започнете? Запомнете 10 правила, които да ви помогнат да изградите мускулна маса.
# 1 - ОЩЕ КАЛОРИИ
Увеличаването на калорийния прием само със 100-200 калории на ден (за да не натрупвате твърде много мазнини) няма да ви помогне да изграждате последователно мускулна маса. Увеличението на скоростта на метаболизма, причинено от увеличаването на калориите, вече "изяжда" половината от тези допълнителни калории. Поради това мускулният растеж ще бъде толкова бавен, че няма да го забележите. А липсата на видим напредък винаги води до загуба на мотивация.
Мускулният растеж изисква 10-20 процента калориен излишък. За слаб човек 2000 калории на ден не само не са достатъчни за натрупване на мускулна маса, но и обратно, подобна диета може да доведе до загуба на мускули (тялото ще се отърве от мускулните влакна, за които няма достатъчно енергия за поддържане). Как да се изчислят калориите за стабилен мускулен растеж може да се намери в Хранене за увеличаване на мускулите: Калории и BJU. Средно излишъкът от калории ще бъде с 500 kcal над нормата.
Невъзможно е да се натрупа изключително суха мускулна маса. Увеличаването на теглото ще дойде както от мускулите, така и от мазнините. За да избегнете получаването на твърде много от него, ограничете бързите въглехидрати. Можете също така да добавяте кардио 2-3 пъти седмично, например - Интервално бягане.
# 2 - РЕДОВНА ХРАНА
Не пропускайте планираното хранене. Никога не бива да сте гладни! Колко пъти на ден ядете, не е толкова важно за мускулния растеж, колкото общият брой калории и BJU. Не винаги е възможно да се консумират 1000 калории наведнъж, поради което много професионалисти по културизъм препоръчват 4-5 хранения на ден, за да се получи точното количество. Хранете се, когато и когато ви е удобно - най-важното е, че не толерирате глада и следете калориите и протеините/мазнините/въглехидратите. Няма смисъл да планирате 5 хранения, ако не можете да се придържате към него всеки ден.
# 3 - ПРОТЕИНОВИ КОКТЕЙЛИ И ГАЙНЕРИ
Когато е трудно да получите 3000 - 4000 калории от обикновена, „твърда“ храна, можете да използвате протеинови шейкове и гейнери.
Gainer е протеиново-въглехидратна смес, съдържаща бързосмилаеми протеини и въглехидрати. Изберете гейнери, съдържащи висококачествен протеин (изолат или концентрат), обърнете внимание на съдържанието на калории в сместа (не трябва да е твърде високо - всички „допълнителни“ калории отиват на мазнини).
Искате ли да направите печалба у дома? Използвайте извара и/или суроватъчен протеин, овесени ядки, ядки, банан или други сладки плодове/плодове. Смесете всичко с пасатор и имате страхотен коктейл, който може да служи като отделно хранене.!