10 храни за здрави кости Румъния Либера

Диета, богата на калций и витамин D, е тайната на здравите и здрави кости, според health.com. Калцият укрепва костите и зъбите, докато витамин D подобрява усвояването на калция и .

Александра Джелес 0 коментара

Тези хранителни вещества са важни както в детството, така и в напреднала възраст. Голямо количество калций и витамин D в организма предотвратява появата на фрактури и остеопороза, заболяване, характеризиращо се с чупливи кости. Възрастни до 50-годишна възраст трябва да консумират дневна доза от 1000 милиграма калций и 200 единици витамин D, а възрастните хора на възраст над 50 години се нуждаят от доза над 1200 милиграма калций и между 400 и 600 единици витамин D.

Ето списък с десет храни, от които можете да си набавите тези важни за организма хранителни вещества.

Кисело мляко
Повечето хора получават дневната си доза витамин D от излагане на слънце, но някои храни като кисело мляко помагат за стабилизиране на нивото на витамин D в организма. Чаша кисело мляко също е добър източник на калций. Консумирайте богато на калций кисело мляко и по-малко богато на протеини гръцко кисело мляко, но по-малко калций и витамин D.

Мляко
Има причина бебетата да се хранят с мляко. Чаша обезмаслено мляко има 90 калории, но ви дава 30% от дневната доза калций. Изберете вид мляко, обогатено с витамин D, за да получите двойни ползи. Не можете ли да пиете три чаши мляко на ден? Опитайте да направите млечен шейк с мляко и плодове.

Сирене
Само защото сиренето е с високо съдържание на калций, не означава, че трябва да преяждате. Само 45 грама сирене, т.е. около парче сирене чедър, съдържа повече от 30% от дневната доза калций, така че трябва да се консумира умерено. Освен това повечето видове сирена съдържат малко количество витамин D.

сардина
Тези малки риби съдържат изненадващо високи нива на калций и витамин D и имат вкусен вкус в комбинация с тестени изделия или салати.

Яйца
Въпреки че яйцата съдържат само 6% от необходимата доза витамин D, те са лесен и винаги удобен начин за набавяне на това хранително вещество. Но бъдете внимателни: не яжте само белтъци, за да намалите калориите, защото витамин D се съдържа в яйчните жълтъци.

Сьомга
Известно е, че сьомгата осигурява голямо количество омега-3 мастни киселини, които са много полезни за здравето на сърцето, но тази храна е и богат източник на витамин D.

Спанак
Ако не харесвате млечните продукти, спанакът ще се превърне във вашата любима храна, от която можете да си набавяте дневната доза калций. Чаша спанак съдържа 25% от телесната доза калций, плюс фибри, желязо и витамин А.

Укрепени зърнени култури
Укрепените зърнени храни съдържат до 25% от дневната ви доза витамин D. Когато нямате време да готвите сьомга или да седите на слънце, зърнените храни могат да бъдат вкусен начин да си набавите витамин D.

Тон
Рибата тон, друга мазна риба, е добър източник на витамин D. 85-грамова кутия риба съдържа 154 единици витамин D.

Зеле
Подобно на спанака, този зелен зеленчук е пълен с калций. Чаша зеле съдържа 25% от дневната доза калций.

Чаша пресен портокалов сок не съдържа калций или витамин D, но помага на тялото да усвои тези хранителни вещества. Проучванията показват, че аскорбиновата киселина в портокаловия сок може да помогне за стабилизиране на калция в организма.