10 храни с високо съдържание на магнезий
Общ преглед
Храните с високо съдържание на магнезий са важна част от балансираното хранене.
Този основен минерал е необходим за поддържане на мускулната и нервна функционалност на тялото, укрепване на имунната система, регулиране на сърдечния ритъм и укрепване на костите.
Тъй като участва в над 300 биохимични реакции, дефицитът на магнезий води до мускулни спазми, сърдечно-съдови заболявания, диабет, високо кръвно налягане, тревожни разстройства, мигрена, остеопороза и инсулт.
Допълнете източниците на магнезиева храна за дългосрочно здраве на желязото.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Ролята на магнезия в организма
Малко хора са наясно с централната роля, която магнезият играе в здравето. Това е основен елемент за почти всички телесни функции и тъкани, способността на организма да се защитава, здравето на сърцето и защитата срещу появата на различни видове рак, които започват на фона на високи нива на възпаление в организма.
Проучване на Харвардския университет установи, че достатъчният дневен прием на магнезий намалява риска от развитие на диабет с до 33%. Други научни изследвания приписват на този основен минерал способността да предотвратява депресия и мигрена.
Магнезият е кофактор в над 300 ензимни системи, които регулират биохимичните реакции на организма, като синтез на протеини, контрол на кръвната глюкоза, регулиране на кръвното налягане и мускулна и нервна функция.
Целият магнезий е от съществено значение за производството на енергия, окислителното фосфорилиране и гликолизата. Същият минерал играе роля в транспорта на калциеви и калиеви йони до клетъчните мембрани, важен процес за предаване на нервни импулси, мускулни контракции и нормален сърдечен ритъм.
Тялото на възрастен човек съдържа около 25 грама магнезий, от които 50% се разпределят в костите, а останалите в меките тъкани. Дневната доза магнезий, препоръчана от Института по медицина на Националните академии на САЩ, за мъже и жени, е:
- 0-6 месеца 30 mg;
- 7-12 месеца 75 mg;
- 1-3 години 80 mg;
- 4-8 години 130 mg;
- 9-13 години 240 mg;
- 14-18 години 410 mg за мъже и 360 mg за жени;
- 19-30 години 400 mg за мъже и 310 mg за жени;
- 31-50 години 420 mg за мъже и 320 mg за жени;
- над 51 години 420 mg за мъже и 320 mg за жени.
Най-добрите хранителни източници на магнезий
Въпреки че дневният прием на магнезий може да бъде допълнен с хранителни добавки, диетолозите препоръчват приемането на този минерал от храни, консумирани всеки ден.
1. Зеленолистни зеленчуци
Отлични източници на витамини, минерали и фибри, зеленолистните зеленчуци заемат водещото място в списъка с храни, богати на магнезий. Яжте колкото е възможно по-често спанак, зеле, зеле и др. Само 100 грама суров спанак ви осигуряват до 79 mg магнезий, което е около 20% от препоръчителната дневна доза.
2. Орехи и семена
Тиквените семки имат високо съдържание на магнезий, а порция от 65 грама може да ви осигури пълната дневна доза от този минерал. Други мазни плодове, от които можете да приемате магнезий, са
- бадеми;
- слънчогледови семки;
- Бразилски ядки;
- кашу;
- кедрови ядки;
- ленено семе;
- пекани.
3. Мазни риби
Скумрията, сьомгата, камбалата и рибата тон са не само отлични източници на витамин D и омега-3 мастни киселини, но и на минерали, особено магнезий. Диетолозите препоръчват мазната риба да се включва в диетата поне веднъж седмично, поради нейните превъзходни хранителни свойства.
4. Соя
Фибрите, витамините, минералите и аминокиселините в соята препоръчват тази храна във всяка здравословна диета, особено поради високото съдържание на магнезий. Около 65 грама печена соя съдържат почти половината от дневната нужда от този основен минерал.
Други богати на магнезий зеленчуци от същото ботаническо семейство са боб, грах и леща.
5. Плодове от авокадо
Авокадото е сред храните с най-висока хранителна стойност, особено поради здравословните мазнини, които те съдържат в щедри количества. Същите екзотични плодове са богати на мултивитамини и химични съединения, които предпазват от болести.
Диета за повишаване на енергийните нива и подобряване на настроението
Взаимодействието на храната с лекарствата
Вроден имунитет срещу придобит имунитет
Ако добавите една филия авокадо към сандвич за обяд, ще покриете около 15% от препоръчителната дневна доза магнезий. Около 100 грама авокадо осигуряват 29 mg магнезий, а целият плод съдържа до 58 mg от този минерал, необходим на организма.
Въпреки че е известно, че те са основните източници на калий, бананите имат и други важни минерални хранителни вещества в състава си. Средният банан съдържа около 32 mg магнезий, като същевременно осигурява фибри и витамин С.
Други плодове, които съдържат различни количества магнезий, са боровинки, ягоди, смокини и грейпфрут.
7. Черен шоколад
Един от най-здравословните десерти, черният шоколад също е важен източник на магнезий. Една порция (1-2 квадрата) осигурява 24% от препоръчителната дневна доза магнезий, заедно с голямо количество антиоксиданти с роля за намаляване на високото кръвно налягане, подобряване на кръвообращението и поддържане на добро настроение. Около 100 грама тъмен шоколад осигуряват до 327 mg магнезий, което е 80% от дневния прием.
8. Обезмаслени млечни продукти
Отличен източник на магнезий са и обезмаслените млечни продукти, като кисело мляко. Магнезият в тези храни също е добро допълнение към оптималното усвояване на калция, съдържащо се в големи количества млечни продукти. Порция нискомаслено кисело мляко (100 грама) осигурява около 19 mg магнезий. Други млечни продукти, препоръчани като богат източник на този минерал, са козе сирене, моцарела и др.
9. Сушени плодове
Ценени заради високото си съдържание на фибри, сушените плодове също са здравословна закуска, богата на магнезий (те съдържат 68 mg на 100 грама консумирани).
10. Ароматни билки
Сушените билки, като кориандър, копър, градински чай или босилек, също допълват дневния прием на магнезий (със 70 mg на 10 грама консумирани).