10 Храни, които съдържат повече калций от изварата! Знам
Калцият е минерал, който се намира повече от всеки друг в човешкото тяло. Необходимо е за:
-поддържане на здрави кости (достатъчни нива на калций помагат за намаляване на риска от фрактури, остеопороза и диабет);
-свиване и отпускане на кръвоносните съдове;
-предаване на нервни импулси;
Съгласно правилата и физиологичните изисквания за енергия и хранителни вещества, се препоръчва възрастните да консумират 1000 mg калций на ден, и хора над 60 години - 1200 mg на ден.
Консумацията на това вещество и усвояването му обаче са две различни неща. Метаболизмът на калция се осъществява в присъствието на други хранителни вещества: протеини и витамин D. Без тях можете да страдате от дефицит на калций.
По този начин заедно с калция трябва да ядете достатъчно протеини, да излизате по-често на слънчева светлина или да избирате храни, богати на витамин D.
Богати на калций храни
Много хора вярват, че най-много калций се съдържа в сиренето, но това не е така. Ето някои храни, които надхвърлят съдържанието му!
1. Черупка от яйца
Черупката на едно яйце съдържа 2 грама калций и в натрошен вид се побира в чаена лъжичка. Половин чаена лъжичка прахообразна черупка на яйца покрива дневната нужда от калций за храна.
За да приготвите праха, измийте добре кората, след това я варете 5 минути, за да унищожите всички бактерии, оставете я да изсъхне и я смелете в кафемелачката, докато стане на брашно. Консумирайте 1/2 чаена лъжичка всеки ден, например добавете в ястия.
2. Пармезан и други видове сирена
Лидер в количеството калций сред всички млечни продукти е пармезанът. 100 грама продукт съдържа 1 184 mg калций - повече от дневната норма. В допълнение, той съдържа много протеини (38 g на 100 g сирене) и 0,95 микрограма витамин D.
Другите сирена също съдържат много калций и важни за организма вещества. Например, 100 г холандско, Poshekhon и швейцарско сирене съдържат 1000 mg калций, 24-26 g протеин и 0,8-1 микрограма витамин D.
Сюзън е абсолютен лидер в количеството калций от всички растителни източници. 100 грама семена от сусам съдържат 975 mg калций и 17,7 g протеин.
Сусамът обаче има и недостатък. Подобно на много други растителни източници на калций, сусамът съдържа фитинова киселина. Това е антинутриент, който намалява абсорбцията на калций и други минерали. За да разрешите този проблем, обработете продуктите, преди да ги консумирате. Оставете сусама да кисне във вода за 4 часа, след което го изсушете леко в тигана.
4. Сардини в масло
Консервираните сардини се ядат с кости, така че те са богати на калций: 382 mg на 100 g продукт. Те също така съдържат 24,6 грама протеин и 6,8 микрограма витамин D (68% от дневната доза).
100 g бадеми съдържат 216 mg калций и 21,9 g протеин. Тези ядки съдържат много фитинова киселина, но можете да намалите количеството, като накиснете бадемите за 12 часа, преди да ги изядете.
Не е необходимо обаче да се яде твърде много, защото те са много калорични!
100 g чесън съдържа 181 mg калций и 6,4 g протеин. Ако обичате чесън, добавяйте го колкото е възможно по-често към ястия: той намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, има противоракови и антибактериални ефекти, помага за нормализиране на нивата на глюкозата.
7. Патрунджелул
В 100 g магданоз се откриват 138 mg калций и 3 g протеин. Разбира се, малцина биха могли да изядат цял куп зеленина, но можете да го добавяте възможно най-често към салати и закуски.
Магданозът е богат и на витамин С, който неутрализира фитиновата киселина.
100 g мляко съдържа 120 mg калций и 3,3 g протеин. Калцият в млякото се усвоява много добре в организма благодарение на лактозата, а протеините имат възможно най-висока степен на усвояване - 1,0.
Млякото е богато на наситени мазнини, поради което, ако нивото на холестерола е високо в тялото ви, изберете обезмаслено мляко. Също така, уверете се, че не страдате от непоносимост към лактоза: хората с липса на лактазна ферментация имат проблеми с усвояването на калций и храносмилателни разстройства.
9. Лешници
100 г лешници съдържат 114 мг калций, 15 г протеин и 638 ккал. Ето защо, ако не броите калории, тогава не яжте повече от шепа такива ядки на ден.
В 100 g соя се намират 102 g калций и 16,6 g протеин. Фитиновата киселина, присъстваща в соята, не оказва значително влияние върху процеса на асимилация на калция. За да премахнете и най-малкото влияние, оставете соята да се накисне за една нощ.