10 грешки, които трябва да избягвате, докато сте още млади - GymBeam Blog
Може би вече сте се сблъсквали с твърдения като: „Когато бях млад, бях толкова невеж. Дори не знам как успях да натрупам мускулна маса. ”Честно казано сега, дори една Не много добре разработена програма за обучение може да ви донесе резултатиако тренирате усилено и сте отдадени от години. Но има и истина в израза „млади и невежи.“ Младите спортисти често го правят неща, които не ги засягат особено в момента, но „греховете от младостта им“ ще бъдат отразени и видени на 30 или 40 години. Забравете кои са те най-често срещаните грешки, които допускате и се опитвате да избягвате.
Грешка 1: Не загрявайте мускулите си правилно преди тренировка
„Така си мислех прегряването няма да ми помогнеза постигане на желаната производителност при лежане. Да, упражнението за лежанка с максимум едно повторение, което между другото тествах всяка седмица. Дълги години се подгрявах преди тренировка за гърди, изпълнявайки упражнение за гърди -избутано с щангата към хоризонталната пейка!Правих 15 повторения с щангата, която тежеше около 61 кг. ”
Днес Брайън Кран (канадски фитнес треньор) е много по-внимателен и избягва неправилно загряване преди тренировка. Вместо това, за Загрява за 7-10 минути добри мускули на раменете, ханша и гърдите. След това направете малък брой повторения в първото упражнение за деня, като смятате това за своеобразно „загряване“ за следващото упражнение. Някои хора са нетърпеливи и започват направо с големи тежести, но загрявката е направена правилноувеличава притока на кръв към мускулите и подобрява гъвкавостта и подвижността.
Да предположим, че по време на тренировка сте се заели да правите огъване на коляното със задната лента, докато достигнете тегло от 152 кг. Тогава трябвапокажете качествено отопление:
| 1 | празна лента | 5 |
| 2 | 61 кг | 5 |
| 3 | 84 кг | 5 |
| 4 | 102 кг | 5 |
| 5 | 125 кг | 3 |
| 6 | 134 кг | 2 |
| 7 | 143 кг | 1 |
| 8 | 152 кг | 4 - първа тренировъчна серия |
Между вечерите почивате само когато добавяте тежести към лентата.
Грешка 2: Прекалено трудно обучение
Добавянето на все повече и повече тежести към лентата е едно отнай-ефективните начини за изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата, но е и доста опасно- поне в дългосрочен план. Малко са практикуващите, които на 20 години редовно вдигат големи тежести, а сега, на 40 години, не страдат от никакви хронични наранявания. Според Брайън няма изключения: „За мен това са раменете, кръста и врата. По принцип нямам много проблеми. Но познавам много практикуващи, които са се отказали на четиридесет годинипоради проблеми със ставите. "
Това не означава, че трябва да изключвате тренировките завинаги. Тялото ви няма да прогресира и няма да се възстанови директно пропорционално на годините, прекарани във фитнеса. Преувеличавайте с тренировки извън вашите граници, без планиране и без интелигентни тренировки, може да е катастрофа.
Да, трябва да тренирате усилено, но не бива да го правите през цялото време, ако искате да тренирате до края на живота си. Планирайте период с ниска интензивност и по-голям обем, който ще бъде последван от цикъл от тренировки с висока интензивност.
Грешка 3: Твърде много ненужни тежести
Според треньора Брад Шьонфелд, авторът на „The M.A.X. Мускулен план ”, оптималният брой комплекти за увеличаване на мускулната маса се различава от отделния индивид и това зависи от генетиката, обучението, опита и хранителния статус. Някои практикуващи реагират по-добре на големия брой сетове и умерения брой повторения, което е известно като тренировка с висока интензивност. По принцип това е така,"по-безопасен" пътпо отношение на тренировки с големи тежести, което спомага за увеличаване на мускулната маса.
Прекомерно тегло, твърде много повторения и сетове,може да причини значително износване на хрущяла на ставите и сухожилията, особено ако не следватеправилната техника за изпълнение на упражненията или ако често повтаряте едно и също движение, въпреки различните устройства и аксесоари. Излишно е да казвам, че няма да получите никаква полза, ако направите това по време на обучение и няма да бъдете мотивирани.
Шьонфелд казва, че оптималните резултати се постигат чрез редовен подход, при които броят на сетовете се коригира според тренировъчния цикъл.Например през първия месец ще правите 8-10 комплекта за мускулна група за една седмица. По-късно, през втория месец ще направите 12-15 серии и накрая през третия месец ще направите 18-20 серии за една седмица.
Претрениране(терминът, който трябва да сте срещнали, вероятно когато правите тежки тренировки) е един вид уплаха и възниква в резултат на дисбаланса между „количеството“ стрес, на което е подложено тялото и способността му да се адаптира. Това може отслабва имунната система и може да повлияе неблагоприятно на нивата на хормоните, което е вредно.
Грешка 4: Липса на разнообразие
Всички така си мислятдобавяне на тежести или увеличаване на броя повторението е гарантиран начин за увеличаване на мускулната маса. Това всъщност е принципът на прогресивното претоварване. Има обаче и друг метод, на който не се обръща особено внимание, а именно: разнообразие от упражнения.
Просто казано: разнообразие по време на силова тренировка срещу хипертрофия (мускулен растеж) може да доведе до различни резултати. В силовите тренировки, разнообразиеможе да има обратен ефект, защото тялото ви обръща пълно внимание само на няколко ключови движения. Вместо това, индивидуални упражнения по време на хипертрофични тренировкистимулира увеличаването на мускулната маса,защото тялото се адаптира към упражненията относително бързо. Добре е да изненадате тялото си, като правите малки промени по време на редовни тренировки. Ако не знаете какви упражнения да правите, Интернет е добра база данни, където ще намерите информация за изпълнението на различни видове упражнения. Вдъхновете се!
Грешка 5: Твърде много последователност
Както е споменато по-горе, интензивни тренировки, изпълнявани последователноносят много добри резултати. Има обаче момент, в който можете да бъдете твърде последователни, не само при избора на упражнения, но и при тяхното изпълнение.
Със сигурност сте имали и период, в който тренирали сте всяка част от тялото си веднъж седмично. Да предположим, че сте си помислили, че ако го задържите достатъчно дълго, тогава ще се получи. С течение на времето вероятно сте научили, че винаги трябва да бъдете на крачка пред способността на тялото си да се адаптира. В допълнение към упорита работа и подходяща интензивност,от съществено значение е да направите и промяна. Следователно трябва променяйте честотата на упражненията поне на всеки три месеца.
Грешка 6: Твърде много опасни упражнения
Не съществува направо опасни или лоши упражнения. Има само упражнения, които представляват по-висок риск от нараняване, както и упражнения, които не са подходящи за целите, гъвкавостта или здравето на вашата опорно-двигателна система.
Напр,избутано с щангата на тилатова е добър ход, но за тези с по-малко добра мобилност е лош избор. Много по-добре е да използвате гири или фитнес уреди. По принцип това, което е добро за някого, не трябва да е добре за всички. Ако усещате дискомфорт или болка при упражнения, спрете да го правите.
Ето още няколко „болезнени“ упражнения и техните по-леки варианти:
| Натиснат с решетката на тила | Бута се със седящи гири, бута се със седящи гири (с една ръка) |
| Плувки отблизо | Паралелни плувки за трицепс, успоредни плувки за гърди |
| Тяга на хелкометър с шийка | Тяга на гръдния хелкометър, рамка със сгъната решетка |
| Удължения с дъмбел над главата | Удължители със стояща гира, удължители за спане с Z бар |
| Натиснат с тясната дръжка | Широко сцепление на сцепление, тягово сцепление с хелкометър |
Грешка 7: Неправилно планиране на упражненията
Сигурни сме, че: вероятно в началото сте опитвали само упражнения за бицепс, трицепс и гърди. В крайна сметка започнахте да тренирате раменете, гърба и краката си. Това е добре, но какво ще кажете за по-малките мускулни групи, които сте пренебрегнали?
След няколко години ще стигнете до извода, чефизиката ви не е развита правилно- има много части на тялото, в които мускулите все още не са развити. Тези части се отнасят главно до мускулите зад тялото (които включват глутеалните мускули, подколенното сухожилие и трапеца), които в крайна сметка могат да покажатнаистина впечатляващокогато е напълно развита. Често се пренебрегват предмишницата и делтовидните мускули, които също осигуряват а ясен и цялостен външен вид на тялото.
Защо да чакате, докато станете на тридесет, за да започнете да тренирате? Започнете да се фокусирате върху мускулите, които може да не видите в огледалото сега. По този начин ще прекрачите прага от тридесет години и тялото ви ще бъдесиметрични и затова няма да е необходимо да развивате това, което не сте тренирали в младостта си.
Грешка 8: Не сте наблягали на гъвкавостта на тялото
Гъвкавост, мобилност, динамично разтягане, статично разтягане - каквото и да е името. Много хора избягват този тип упражнения и следователно не са в състояние да правят повече повторения, когато правят тяга на ролката (или каквото и да е друго упражнение). Отново това е грешка. След време обаче те ще бъдат обвързани за да си възвърне ловкостта от младостта или поне да отпусне бедрата си.
При гъвкавостта е добре, ако вече я имате, запазва се сравнително лесно. Друго предимство е, че тренировъчният стил на бодибилдинг често изисква пълен обхват на движение за изпълнение на упражненията и това може да помогне до известна степен.
Някои ежедневни дейности, като например седене по цял ден пред компютъра, бавно, но стабилно ще ви направят по-твърди. Обикновено дори най-много Интензивните усещания за тренировка във фитнеса не са достатъчни за борба със сковаността. Опитайте да се разтегнете преди и след тренировка и ще си възвърнете гъвкавостта.
Не са ви нужни десетки упражнения, за да подобрите ситуацията си. Всъщност просто ви трябва на някои ефективни упражнения които можете да изпълните правилно. Ето няколко примера заупражнения за долната част на тялото и упражнение за ръка от експерта по мобилност Дийн Съмърсет:
Грешка 9: Не се интересувате от здравето си
Познаваш някого за което идеята за регенерация и възстановяване след тренировка е да сервирате сладка закуска и да играете на компютъра до две през нощта? С течение на времето всеки достига ниво, при което 2/3 от начина си на живот започва да се върти около получаването напо-добър сън, балансирана диета и най-добрите възможности за възстановяване. Резултатът е по-добро познаване на тялото, по-добро използване на енергия за за да се чувствате по-добре и по-здрави, по-спокойнии разбира се, като награда ще бъде увеличаването на мускулната маса.
Разбира се, няма да видите резултатите от консумацията на омега-3 масло или рибено масло, витамин В, С, витамин D, магнезий и зеленчуци за един ден, но бъдещото ви „аз“ ще ви благодари.
Грешка 10: Неправилно разпределение на енергията
Както треньорът Брайън Кран си спомня, той наблягаше на точната консумация на определено количество протеин или на точния брой повторения за бицепсите. Той осъзна, че въпреки че тези неща са важни, те трябва да подхождат към обучението по различен начин.
След като започна да вдига тежести, даде всичко да изглежда добре. Вдигането на тежки тежести за него вече не е начин за тованатрупайте сила, изглеждайте добре и бъдете здрави,но е по-скоро ежедневна инвестиция в себе си. Отлично състояние, напомпани мускули и лични рекорди са добри, но те са само черешката на тортата. Тренира, защото го обича и това го кара да се чувства по-добре.
Ако тренирате постоянно, храните се разумно и си почивате достатъчно, тогава ще подобрите физическото си състояние. Целият този процес обаче ще бъде по-лесен, акоще се впише във всекидневните ви навици. Това означава, че трябва да започнеш, когато си млад - точно сега. Не можете да върнете времето назад. Започнете да се грижите за тялото си днес и утре ще пожънете резултатите.
Ако смятате, че тази статия може да помогне на хора, които познавате или харесвате, подкрепете го чрез разпространение.