10 естествени подтискащи апетита »
На пазара има много продукти за отслабване. Те работят по различни начини, като намаляват апетита, блокират усвояването на определени хранителни вещества или увеличават броя на изгорените калории.
Тази статия ще се фокусира върху естествените билки и растения (известни също като суперхрани), за които е доказано, че ви помагат да ядете по-малко чрез намаляване на апетита, повишаване на чувството за ситост или намаляване на апетита за храна.
Ето топ 10 естествени подтискащи апетита, които могат да ви помогнат да отслабнете.
Сминдух
Сминдухът е билка от семейство Бобови. Семената са най-често използваната част от растението след изсушаване и смилане. Семената са с 45% фибри, повечето от които са неразтворими. Те обаче съдържат и разтворими фибри, включително галактоманан.
Сминдухът е показал, че осигурява ползи за здравето като регулиране на кръвната захар, понижаване на холестерола и контрол на апетита поради високото си съдържание на фибри.
Сминдухът забавя изпразването на стомаха и забавя усвояването на въглехидратите и мазнините. Това води до намален апетит и по-добър контрол на кръвната захар.
Освен това изглежда, че сминдухът може да помогне на хората да намалят приема на мазнини.
Например, проучване на 12 здрави мъже показа, че приемането на 1,2 g екстракт от семена от сминдух намалява дневния прием на мазнини със 17%. Също така намалява дневния им калориен прием с около 12%.
Преглед на 12 рандомизирани контролирани проучвания също установи, че сминдухът има свойства за понижаване на кръвната захар и холестерола.
Глюкоманан
Увеличаването на приема на фибри е чудесен начин за контрол на апетита и отслабване. От най-популярните разтворими фибри, глюкомананът изглежда най-ефективен за отслабване. Намалява апетита и приема на храна.
В едно проучване 83 души с наднормено тегло показват значително намаляване на телесното тегло и мазнините след прием на добавка, съдържаща 3 g глюкоманан и 300 mg калциев карбонат в продължение на 2 месеца.
Глюкомананът също може да абсорбира вода и да се превърне във вискозен гел, който може да заобиколи храносмилането и да влезе в дебелото черво относително непроменен. Обемистият характер на глюкоманан насърчава подуването и забавя изпразването на стомаха, което може да помогне за намаляване на приема на храна и намаляване на теглото.
В допълнение, глюкомананът може да помогне за намаляване на усвояването на протеини и мазнини, за хранене на приятелските бактерии в червата, за регулиране на нивата на кръвната захар и за понижаване на общия и LDL холестерола.
В по-голямо проучване 176 участници с наднормено тегло са били рандомизирани да получават три различни добавки с глюкоманан или плацебо, докато са били на диета с ограничен калории.
Тези, които са получавали някоя от добавките с глюкоманан, са имали значителна загуба на тегло в сравнение с тези, които са приемали плацебо.
Глюкомананът се счита за безопасен и обикновено се понася добре. Въпреки това, той може да се разшири, преди да достигне стомаха, създавайки опасност от задавяне. Затова е важно да вземете една или две чаши вода или някаква друга течност.
Gymnema sylvestre
Gymnema sylvestre е билка, най-известна със своите антидиабетни свойства. Това обаче може да помогне и при отслабване.
Доказано е, че неговите активни съставки, известни като гинемни киселини, блокират сладостта на храните. С други думи, консумирането на Gymnema sylvestre може да намали вкуса на захарта в устата ви и да се пребори с желанието за захар .
Всъщност едно проучване, тестващо ефектите на Gymnema sylvestre върху хора, които са постили, установява, че тези, които го приемат, имат по-нисък апетит и е по-вероятно да ограничат приема на храна, отколкото тези, които не са приемали добавката.
По подобен начин гимнастическите киселини могат да се свържат със захарните рецептори в червата и по този начин да предотвратят усвояването на захарта в кръвта. Това може да помогне да се поддържат ниски нива на кръвната захар и да се избегне съхраняването на въглехидрати като мазнини.
Някои изследвания върху животни също показват влиянието на Gymnema sylvestre върху телесното тегло и усвояването на мазнините.
Едно от проучванията показа, че тази добавка помага на животните да поддържат теглото си, докато са на диета с високо съдържание на мазнини в продължение на 10 седмици.
Друго проучване показа, че Gymnema sylvestre може да блокира храносмилането и дори да увеличи отделянето му от тялото.
Винаги се опитвайте да консумирате тези добавки с храна, тъй като може да възникне лек стомашен дискомфорт, ако се приема на празен стомах.
Африкански черен боб
Griffonia simplicifolia е растение, за което е известно, че е един от най-добрите природни източници на 5-хидрокситриптофан (5-HTP).
5-HTP е съединение, което се превръща в серотонин в мозъка. Доказано е, че повишаването на нивата на серотонин влияе върху мозъка чрез потискане на апетита.
По този начин 5-HTP поддържа загуба на тегло, като помага за намаляване на приема на въглехидрати и глада. В рандомизирано проучване 20 здрави жени с наднормено тегло са получавали екстракт от Griffonia simplicifolia с 5-HTP или плацебо в продължение на 4 седмици.
В края на проучването лекуваната група отчита значително увеличение на пълнотата и намаляване на обиколката на талията и ръцете.
Друго проучване разглежда ефекта на състав, съдържащ 5-HTP върху апетита при 27 здрави жени с наднормено тегло. Резултатите показват, че лекуваната група е имала намален апетит, повишена пълнота и значителна загуба на тегло за период от 8 седмици.
Въпреки това, добавката с 5-HTP изглежда причинява гадене и дискомфорт в стомаха при продължителна употреба.
5-HTP добавките, когато се комбинират с някои антидепресанти, също могат да увеличат риска от серотонинов синдром. Не трябва да приемате Griffonia simplicifolia или 5-HTP добавки, без да се консултирате с Вашия лекар.
Caralluma fimbriata
Caralluma fimbriata е билка, традиционно използвана за потискане на апетита и подобряване на издръжливостта.
Смята се, че съединенията в Caralluma fimbriata могат да увеличат циркулацията на серотонин в мозъка, което е доказано, че намалява приема на въглехидрати и потиска апетита.
Изследване на 50 възрастни с наднормено тегло показва, че приемът на 1 грам екстракт от Caralluma fimbriata в продължение на 2 месеца води до 2,5% загуба на тегло благодарение на значително намаляване на апетита.
В друго проучване на 43 души с наднормено тегло Caralluma fimbriata 500 mg е била давана контролирана диета и упражнения два пъти дневно в продължение на 12 седмици. Оказа се, че те са претърпели значително намаляване на размера на талията и телесното тегло.
Освен това едно проучване разглежда хората със синдром на Prader-Willi, здравословно състояние, което води до преяждане. Участниците бяха лекувани с дози от 250, 500, 750 или 1000 mg екстракт от Caralluma fimbriata или плацебо в продължение на 4 седмици.
Групата с най-висока доза - 1000 mg на ден - забелязва значително по-нисък апетит и прием на храна до края на проучването.
Екстрактът от Caralluma fimbriata няма документирани странични ефекти.
Екстракт от зелен чай
Екстрактът от зелен чай се оказа ефективен за отслабване и предлага много други големи ползи за здравето. Зеленият чай съдържа две съединения, които допринасят за свойствата му за отслабване - кофеин и катехини.
Кофеинът е добре познат стимулант, който увеличава изгарянето на мазнини и потиска апетита.
Междувременно е доказано, че катехините, особено епигалокатехин галат (EGCG), засилват метаболизма и намаляват мазнините.
Комбинацията от EGCG и кофеин в екстракта от зелен чай работят заедно, за да направят тялото по-ефективно при изгаряне на калории, което може да доведе до загуба на тегло.
Всъщност проучване на 10 здрави хора показа 4% увеличение на консумацията на калории след консумация на комбинация от EGCG и кофеин.
Въпреки че няма проучвания за потискащите апетита свойства на екстракта от зелен чай при хората, изглежда, че зеленият чай в комбинация с други съставки може да намали апетита.
Доказано е, че зеленият чай е безопасен в дози до 800 mg EGCG. По-високи дози от 1200 mg EGCG са свързани с гадене.
Конюгирана линолова киселина
Конюгираната линолова киселина (CLA) е вид трансмазнини, които се срещат естествено в някои мазни животински продукти. Интересното е, че има няколко доказани ползи за здравето.
Доказано е, че CLA помага за отслабване, като увеличава изгарянето на мазнини, блокира производството на мазнини и стимулира загубата на мазнини.
Изследванията показват, че CLA също повишава чувството за пълнота и намалява апетита.
Едно проучване показва, че 54 души, на които са давани 3,6 грама CLA на ден в продължение на 13 седмици, имат по-нисък апетит и по-голямо изобилие от хората, приемали плацебо. Това обаче не повлиява колко храна са консумирали участниците.
Освен това CLA изглежда помага за намаляване на телесните мазнини. Преглед на 18 проучвания установи, че консумацията на 3,2 грама CLA на ден изглежда намалява телесните мазнини.
Проучванията считат CLA за безопасен и не са докладвани нежелани събития при дози до 6 грама на ден.
Гарциния камбоджа
Гарциния камбоджа идва от плод със същото име, известен още като Гарциния гуми-гута.
Кората на този плод съдържа високи концентрации на хидроксилимонена киселина (HCA), за която е доказано, че има свойства за отслабване.
Проучванията върху животни показват, че добавките Гарциния Камбоджа могат да намалят приема на храна. Проучванията при хора също показват, че Гарциния Камбоджа намалява апетита, блокира производството на мазнини и намалява телесното тегло.
Изглежда, че Garcinia Cambogia може също да повиши нивата на серотонин, които действат върху мозъчните рецептори, отговорни за сигналите за пълнота. В резултат на това може да потисне апетита.
Други проучвания обаче установяват, че Гарциния Камбоджа не намалява апетита и не помага за отслабване. Следователно резултатите могат да варират от човек на човек.
Гарциния Камбоджа изглежда безопасна в дози до 2800 mg HCA на ден. Съобщени са обаче някои странични ефекти като главоболие, обриви и стомашно разстройство.
Йерба мате
Йерба Мате е растение, произхождащо от Южна Америка. Известен е със своите енергийно повишаващи свойства.
Проучванията при животни показват, че консумацията на йерба мате за период от 4 седмици значително намалява приема на храна и приема на вода и насърчава загубата на тегло. Изследване на мишки показа, че продължителната консумация на йерба мате спомага за намаляване на апетита, приема на храна и телесното тегло чрез увеличаване на нивата на глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1) и лептин.
GLP-1 е съединение, направено в червата, което регулира апетита, докато лептинът е хормонът, отговорен за изобилието на сигнала. Повишаването на нивото им води до по-малко глад.
Други проучвания също показват, че йерба мате, когато се комбинира с други съставки, може да помогне за намаляване на глада и апетита.
Всъщност, проучване на 12 здрави жени показа, че приемането на 2 грама йерба мате преди 30-минутно упражнение с колело намалява апетита и дори повишава метаболизма, фокуса и енергийните нива.
Yerba Mate изглежда безопасен и не причинява сериозни странични ефекти.
кафе
Кафето е една от най-широко консумираните напитки в света. Известно е, че кафето и високата му концентрация на кофеин имат много ползи за здравето.
Проучванията върху кафето показват, че то може да ви помогне да отслабнете, като увеличите изгарянето на калории и загубата на мазнини. Освен това кафето може да помогне за намаляване на апетита и по този начин да помогне за отслабване. Изглежда, че приемането на кофеин 0,5 до 4 часа преди хранене може да повлияе на изпразването на стомаха, хормоните на апетита и чувството на глад.
Освен това пиенето на кафе може да накара хората да ядат по-рядко по време на следващото хранене и през деня, отколкото когато не го пият.
Интересното е, че тези ефекти могат да бъдат различни при мъжете и жените. Едно проучване показа, че консумацията на 300 mg кофеин води до намаляване на калорийния прием с около 22% при мъжете, докато няма ефект върху калорийния прием при жените.
В допълнение, някои проучвания не откриват благоприятни ефекти върху кофеина за намаляване на апетита. Кофеинът също може да ви помогне да засилите метаболизма си с до 11% и да увеличите изгарянето на мазнини при слаби хора с до 29%.
Имайте предвид обаче, че приемът на кофеин от 250 mg или повече може да повиши кръвното налягане при някои хора.
Нашето заключение
Доказано е, че някои билки и растения насърчават загубата на тегло. Те работят чрез:
- намаляване на апетита,
- увеличете изобилието,
- забавят изпразването на стомаха,
- блокират усвояването на хранителни вещества или
- повлияват хормоните на апетита.
Разтворимите фибри като сминдух и глюкоманан могат да забавят изпразването на стомаха, да увеличат пълнотата и да инхибират усвояването на енергия.
Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia и Garcinia cambogia съдържат съединения, които спомагат за повишаване нивата на серотонин в мозъка. Доказано е, че те повишават чувството за ситост и намаляват приема на въглехидрати.
Междувременно, йерба мате, кафето и екстрактът от зелен чай са с високо съдържание на кофеин и съединения като EGCG, за които е доказано, че намаляват приема на храна, засягат хормоните на апетита и стимулират метаболизма.
И накрая, доказано е, че CLA увеличава изгарянето на мазнини и намалява апетита.
Въпреки че резултатите могат да варират от човек на човек, тези добавки изглеждат като добър подход за тези, които искат да предприемат по-естествен подход към загубата на тегло.