10 доказани ползи за здравето на яйцата
1. Яйцата са невероятно хранителни
Яйцата са сред най-хранителните храни на планетата. Цялото яйце съдържа всички хранителни вещества, необходими за превръщането на една клетка в пиле. Едно голямо варено яйце съдържа (1):
• Витамин А: 6% от RDA.
• Фолиева киселина: 5% от RDA.
• Витамин B5: 7% от RDA.
• Витамин B12: 9% от RDA.
• Витамин В2: 15% от RDA.
• Фосфор: 9% от RDA.
• Селен: 22% от RDA.
• Яйцата също така съдържат приемливи количества витамин D, витамин Е, витамин К, витамин В6, калций и цинк.
Това е заедно със само 77 калории, 6 грама протеин и 5 грама здравословни мазнини. Яйцата съдържат и малки количества много други важни за здравето хранителни вещества. Наистина ли. яйцата са почти идеалната храна, съдържаща малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаем. Ако можете да вземете селски яйца или обогатени с Омега 3, това е още по-добре. Те имат повече Омега 3 и много повече витамин А и Е (2, 3).
Заключение: Пълните яйца са сред най-хранителните храни на планетата, като съдържат малко от почти всяко хранително вещество, от което се нуждаем. Обогатените с омега 3 яйца и/или селските яйца са още по-здравословни.
2. Яйцата са с високо съдържание на холестерол, но не влияят неблагоприятно на холестерола в кръвта
Вярно е, че яйцата са с високо съдържание на холестерол. Всъщност едно яйце съдържа 212 mg, което е повече от половината от препоръчителната дневна доза от 300 mg. Въпреки това. важно е да запомните, че холестеролът в храната не увеличава непременно нивата на холестерола в кръвта (4, 5). Всъщност черният дроб произвежда големи количества холестерол всеки ден. Когато ядем повече яйца, черният дроб просто произвежда по-малко холестерол, така че нивото е балансирано (6, 7). Отговорът на консумацията на яйца варира от човек на човек (8):
• При 70% от хората яйцата изобщо не повишават нивата на холестерола.
• С останалите 30% (наречени „хипер-реагиращи“), яйцата могат леко да повишат нивото на общия холестерол и LDL холестерола.
Както обаче ще уточня по-нататък в статията, ситуацията е малко по-сложна от това и тези промени всъщност са от полза. (Изключения: Хората с генетични заболявания като фамилна хиперхолестеролемия или ген, наречен ApoE4, биха били добре да ядат по-малко яйца или дори да ги избягват.)
Заключение: Яйцата са с високо съдържание на холестерол, но яденето на яйца няма вредно въздействие върху холестерола в кръвта при повечето хора.
3. Яйцата повишават HDL („добрия“) холестерол
HDL идва от липопротеин с висока плътност. Често се нарича "добър" холестерол (9). Хората с по-високи нива на HDL обикновено имат по-нисък риск от сърдечни заболявания, инсулт или други здравословни проблеми (10, 11, 12, 13). Яденето на яйца е чудесен начин да увеличите нивото на HDL. В едно проучване 2 яйца на ден в продължение на 6 седмици повишават нивата на HDL с 10% (14, 15, 16).
Заключение: Редовната консумация на яйца води до високи нива на HDL холестерол („добрият“), свързан с нисък риск от много заболявания.
4. Яйцата съдържат холин - важно хранително вещество, което липсва на повечето хора
Холинът е хранително вещество, за което повечето хора дори не подозират, че съществува. Това обаче е изключително важно вещество и често се поставя в категорията на витамините от група В. Холинът е част от клетъчната мембрана и играе роля в производството на сигнални молекули в мозъка, наред с много други функции (17). Диетичните проучвания показват, че приблизително 90% от хората в САЩ получават по-ниска от препоръчаната доза холин (18). Пълните яйца са отличен източник на холин. Едно яйце съдържа повече от 100 mg от това важно хранително вещество.
Заключение: Яйцата са сред най-добрите хранителни източници на холин, невероятно важно хранително вещество, което повечето хора не консумират достатъчно.
5. Яйцата превръщат ниския и плътен LDL холестерол във висок холестерол, свързан с намален риск от сърдечни заболявания
LDL холестеролът е известен като "лош" холестерол. Добре известно е, че високите нива на LDL са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания (19, 20). Но това, което много хора не осъзнават, е, че има подтипове LDL, които са свързани с размера на частиците. Има малки, плътни LDL частици и след това има големи частици. Много проучвания показват, че хората, които имат особено малки и плътни частици, имат по-висок риск от сърдечни заболявания, отколкото тези, които имат предимно големи LDL частици (21, 22, 23). Въпреки че яйцата са склонни леко да повишават LDL холестерола при някои хора, проучванията показват, че частиците се превръщат от малки и плътни в големи. което е хубаво нещо (24, 25).
Заключение: Консумацията на яйца изглежда променя модела на LDL частици от малки и плътни (вредни) към големи частици, свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания.
6. Яйцата съдържат лутеин и зеаксантин, антиоксиданти, които носят големи ползи за здравето на очите
Една от последиците от стареенето е лошото зрение. Има няколко хранителни вещества, които помагат да се противодейства на някои от дегенеративните процеси, които засягат очите ни. Две от тях са лутеин и зеаксантин, мощни антиоксиданти, които са склонни да се натрупват в ретината (26, 27). Проучванията показват, че консумацията на адекватно количество от тези хранителни вещества може значително да намали риска от катаракта и дегенерация на макулата, два много често срещани проблема със зрението (28, 29, 30). Яйчният жълтък съдържа големи количества както лутеин, така и зеаксантин. В контролирано проучване, консумирането на 1,3 яйчни жълтъка на ден в продължение на 4,5 седмици повишава нивото на лутеин в кръвта с 28-50%, а това на зеаксантин със 114-142% (31). Яйцата също са богати на витамин А, което си струва да се спомене тук. Недостигът на витамин А е най-честата причина за слепота в света (32) .
Заключение: Антиоксидантите лутеин и зеаксантин са много важни за здравето на очите и могат да помогнат за предотвратяване на дегенерация на макулата и катаракта. Яйцата са богати и на двете вещества.
7. Яйцата, обогатени с Омега 3 или селски яйца, също понижават нивата на триглицеридите
Разбира се, няма значение само какво ядем. има значение и каква храна е яла. В това отношение не всички яйца са еднакви. Хранителният им състав варира в зависимост от начина на хранене и отглеждане на пилетата. Яйцата от пилета и/или хранени с обогатена с Омега 3 храна съдържат много повече мастни киселини Омега 3. Известно е, че Омега 3 мастните киселини намаляват нивата на триглицеридите в кръвта, добре известен рисков фактор за сърдечни заболявания (33, 34). Проучванията показват, че консумирането на обогатени с Омега 3 яйца е много ефективен начин за понижаване на триглицеридите в кръвта. В едно проучване само 5 яйца, обогатени с Омега 3 на седмица, намаляват нивата на триглицеридите с 16-18% (35, 36) .
Заключение: Яйцата, обогатени с Омега 3 или селски яйца, съдържат значителни количества мастни киселини Омега 3. Консумацията на такива яйца е ефективен начин за намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта.
8. Яйцата са богати на качествен протеин, съдържащ точното количество от всички незаменими аминокиселини
Протеините са основните „градивни елементи“, които изграждат човешкото тяло. Те са изградени от множество тъкани и молекули, които изпълняват както структурни, така и функционални задачи. Достатъчният прием на протеини е много важен и проучванията показват, че препоръчваните в момента дози може да са твърде ниски. Добре. Яйцата са отличен източник на протеин, едно голямо яйце, съдържащо 6 грама от тях. Яйцата съдържат всички необходими аминокиселини в правилната пропорция, така че телата ни са перфектно надарени да използват пълноценно протеините в тях. Консумирането на точното количество протеин може да помогне при загуба на тегло, увеличаване на мускулната маса, понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на костите. да назовем само няколко (37, 38, 39, 40) .
Заключение: Яйцата са доста богати на животински протеини и съдържат всички основни аминокиселини, от които хората се нуждаят.
9. Яйцата не увеличават риска от сърдечни заболявания и могат да намалят риска от инсулт
10. Яйцата са много засищащи и са склонни да ви консумират по-малко калории, което ви помага да отслабнете
Яйцата са невероятно пълни. Те са високо протеинова храна. и протеините са най-ситният макронутриент (47). Яйцата имат висок резултат по скала, наречена индекс на насищане, който измерва способността на храната да предизвиква чувство на насищане и да намалява последващия прием на калории (48). В проучване, включващо 30 жени с наднормено тегло, яденето на яйца вместо хлебчета на закуска повишава ситостта и ги кара автоматично да консумират по-малко калории през следващите 36 часа (49). В друго проучване замяната на закуската с яйце доведе до значителна загуба на тегло за период от 8 седмици (50) .
Съобщение за запомняне
Проучванията ясно показват, че яденето на до 3 цели яйца на ден е напълно здравословно. Няма доказателства, че по-голямото потребление би било вредно, просто е „неизследвана почва“ и все още не е проучено. Аз лично ям 3-5 цели яйца на ден и никога не съм бил по-здрав. Сериозно. яйцата на камъните са перфектната храна на природата. На всичкото отгоре те са и евтини, лесни за приготвяне, вървят се с почти всяка храна и имат страхотен вкус.