10 Cheat Day, Refeed Day или гъвкав режим на диета 1523262712s уебсайт!
Вероятно сте чували и трите термина преди. Но какво е какво? Все същото? Или не? Кога и защо използвам какво? Нека разгледаме отблизо, за да „излекуваме“ няколко недоразумения. Нека започнем Cheat Day тук.
Какво е "ДЕН НА ИЗМАМА"?
Повърхностно и в идеалния случай да кажем, че е ден, когато се отклонявате от „диетата“ си и се отдадете безгрижно на каквото ви се иска.
По време на диета с ограничаване на калориите, основната цел на Cheat Day е да презареди умствената „батерия за издръжливост“. Много диети със сигурност се провалят, защото НЕ е първата стъпка, а само ПЕРЕСТОЯНИЕТО, което се възнаграждава. И още повече, по време на диета не е нужно просто да направите първата стъпка веднъж и то за кратък момент и след това тя тече от само себе си, но всъщност трябва да се дисциплинирате психически, за да постоянствате в много, много моменти 24 часа. Така че диетата с ограничени калории е чудесен треньор за вашата умствена издръжливост .
Но това е много уморително. За да се създаде малко „възстановяване“ от него, е създадена тази патерица за Cheat Day. На този ден ви е „позволено“ да се оставите отново и нека дисциплината да бъде дисциплина. Също така чудесно, ако например искате отново да хапнете навън или предстои парти, където просто искате да ядете чипс и колбаси.
В допълнение, от чисто хранителна гледна точка се попълват някои резерви (гликоген = въглехидрати) в мускулите и черния дроб, които обикновено сте изпразвали по време на диетата преди дни във връзка с физическа активност. В Cheat Days обикновено се консумират много въглехидрати и много мазнини, тъй като това често липсва субективно (пица, тестени изделия, сладолед).
Адаптиране на метаболизма с диета?
По отношение на метаболизма има много твърдения, че той ще се адаптира към по-нисък прием на калории в дългосрочен план, с което бихте се справили с Cheat Days. Това всъщност не е правилно.
Факт е, че ще се сблъскате с калориен дефицит при висококалорична диета. Така консумирате по-малко калории всеки ден, отколкото ви е необходимо. Това е необходимо, за да може тялото ви да намали своите резерви (в идеалния случай телесните мазнини). Принципът на всяка диета. Принуждавате тялото си да компенсира „липсващата“ енергия от храната, като освобождава енергията от вашите резерви.
И, ВАЖНО, докато има много телесни мазнини, метаболизмът няма да премине към „слаб пламък“. Причината, поради която трябва постепенно да намалявате калориите по време на диета, не е „метаболизъм на заспиване“, а просто защото (надявам се) губите мазнини. По-малкото телесно тегло използва по-малко енергия. В по-голямата част от случаите това няма нищо общо със заспал метаболизъм, а с много прости и логични аритметични формули.
В началото на всяка диета ще използвате калкулатор, за да изчислите основната си скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на вашата ефективност (общо вашите ОБЩИ ПРОДАЖБИ). За да направите това, вие, наред с други неща, въвеждате вашето телесно тегло. Повече тегло означава повече изгорени калории. Ако диете и отслабвате, от време на време трябва да преизчислявате оборота си с новото си тегло. Съществуват и по-точни калкулатори, където можете да въведете мускулната си маса и процента на телесните мазнини. Разбира се, мускулите консумират повече калории - затова е важно поне ДА ПОДДЪРЖАТЕ мускулната маса в диета чрез добри силови тренировки и висок прием на протеини.
Ако знаете за мускулната си маса, ще получите по-точна стойност за консумацията на калории.
Във всеки случай се извършва "корекция на ниския пламък" на метаболизма, ако изобщо, само когато процентът на телесните мазнини е вече много нисък или когато консумирате по-малко от ОСНОВНИТЕ ПРОДАЖБИ.
И двете означават стрес за организма, той запазва своите резерви, отчасти регулира регулирането на температурата (често замразяване), а също и производството на хормони. Така че обикновено НИКОГА не е здравословно постоянно да покривате по-малко от основния си метаболизъм с храна. От моя гледна точка в идеалния случай получавате калориен дефицит чрез разходите си за изпълнение = станете по-активни (и по-скоро като силови тренировки, отколкото часове кардио!)
Споменава се и друг размер. Разходите за изпълнение понякога намаляват по време на диета, защото понякога се чувствате по-малко в състояние, по-малко енергични. Смятате, че се нуждаете от прилично хранене, за да функционирате правилно. Човек също така несъзнателно настройва ежедневната си дейност. Може би по-малко стълби, повече асансьор. По-малко да се прави пеша, повече с кола. По-малко движение като цяло, повече почивка на дивана. Всичко това НАМАЛЯВА вашето представяне. Човек говори за "NEAT" (Термогенеза без упражнения). Но това няма нищо общо със спящия метаболизъм като такъв.
Заключение: По принцип сте склонни да не влизате в контакт с този „проблем“. Ако случаят е такъв, вероятно имате сериозно хранително разстройство и следователно психично заболяване, което може да причини и физическо заболяване. Моля, отидете на лекар! Отиваш на лекар със счупена ръка, защо не и със „счупен“ ум?:-)
Факт: Основната скорост на метаболизма се намалява просто и недраматично със загуба на тегло, а скоростта на метаболизма на производителността отчасти несъзнателно поради по-"пасивния" начин на живот. И двамата нямат нищо общо със заспал метаболизъм. Ако вашият метаболизъм действително заспи, вие между другото сте мъртъв. Метаболизмът е изцяло от ВСИЧКИ процеси в тялото, по принцип е като пулса ви. Когато заспи, и на вас не се случва много. Така че тази фраза (така трябва да я наречете) просто няма смисъл. Определени области могат да „заспят“, но не и метаболизмът като цяло.
"Изцеление" Cheat Days - положителен отзив
1. Психично изчакване - повишена издръжливост
2. Участие в социални дейности, свързани с консумацията на храна
3. Попълнете паметта в мускулите и черния дроб.
"съдбовни" Cheat Days - отрицателен отзив
Защо никога повече не бих препоръчал "Cheat Days" и дори не го правя сам.
ИЗМАМА не означава нищо повече от "измама" или, за да се каже отрицателно: "лайна".
Мнозина, включително и аз от дълго време, просто се „засрават“ с такъв ден.
Отклонение от изчисляването на продължителността на вашата диета
Защо действа калорийният дефицит?
Друго просто изчисление.
1 кг мазнина се състои от 7000 ккал. Трябва да спестите 7000 ккал, за да изгорите 1 кг телесни мазнини.
Математически ще спестите около 500 ккал на ден за повечето диети.
По време на диета в крайна сметка получавате 7 дни х 500kcal дефицит = 3500kcal дефицит на седмица.
За 14 дни бихте спестили два пъти повече, т.е. 7000kcal.
Така че можете да изчислите доста лесно колко дълго трябва да се храните, за да постигнете целта си. Прибл. 1 кг за 14 дни е реалистично.
Какво прави Cheat Day сега?
Така че вие правите диета само за 6 дни x 500kcal = 3000kcal дефицит.
Следният проблем често възниква в един ден без калориен дефицит:
Тъй като повечето от тях не се притесняват какво ядат и какви количества, пица, тестени изделия, сладолед, шоколад и т.н. се консумират в Cheat Day. И в НЕКОНТРОЛИРАНИ маси, защото за това става въпрос. Колкото и да искам от това, което искам.
Така че може да се наложи да изядете 7000-100000kcal на вашия Cheat Day. Да, с храна с високо съдържание на мазнини това дори не е трудно, тъй като мазнините са много плътни по калории, без да имат много обем. Можете лесно да го натъпчете в стомаха си.
Да приемем, че общите ви продажби са 2500kcal. Консумирате 7000kcal на Cheat Day. Тогава имате калориен излишък от 4500kcal. В един ден.
Дефицит на седмицата: 3000kcal.
ЕДИН ден превишение: 4500kcal.
Моля, направете си математика за себе си и разберете, че с ЕДИН един ден ще унищожите успеха на цялата седмица, от една страна, и още по-лошо, дори УВЕЛИЧЕНИЕ в дългосрочен план. По този начин цялата ви дисциплина през седмицата е била за краката. Диетирате цяла седмица, за да можете да ядете за един ден. От моя гледна точка това не е диета, а сериозно хранително разстройство (това може да доведе до един вид „преяждане“ например). Трябва да сте много стабилни и ИСКАТЕ да го ядете по този начин, тогава може би можете да го направите по този начин. Но това няма смисъл. Това просто означава стрес за тялото и ума.
Качеството на калориите страда! Организмът е натоварен!
Съвсем отделно от калориите, качеството на тези в Cheat Days обикновено е точно под земята. През седмицата се опитвате да не ядете захар, мазнини, нито това, нито онова, само за да внесете изведнъж всичко това върху тялото си за един ден. Знаете ли, когато изведнъж имате сърцебиене в Cheat Days, пулсът ви ускорява, вие се замаяте? Не ечудно. Концентрирани захарни товари, излишни мазнини. Това натоварва цялото ви тяло, защото това, което добавите към него, метаболизмът ви работи. Дори не искам да си представям какво прави човек с такива излишъци. Храносмилателните проблеми вероятно са още по-безвредни ефекти.
използвайки нашия собствен пример:
Кратък деликатес от моята гледна точка по онова време:
Отначало моите неделни измами бяха много резервирани. Винаги го очаквах с нетърпение и след това ядох относително нормални количества и най-вече ходих на вечеря вечер. Разбира се, често имаше това, което най-много исках през седмицата. Досадно само по себе си, че винаги беше неделята от седмицата, дори ако може би сте имали причина да „изневерите“ в събота или петък или в съвсем други дни. Тази концепция е просто невероятно негъвкава, освен ако винаги не задавате своя Cheat Day точно когато той пасва. Но дори и тогава е твърде лесно да измамиш себе си. Винаги е добра идея да направиш изключение.
По някое време през седмицата започнах да си записвам, когато НАИСТИНА исках нещо, за да мога да го ям в неделя, за да го компенсирам. След това се разви манталитетът, че „забраненото“ ставаше все по-привлекателно, колкото по-дълго правех без него. Преди това никога не съм имал проблеми с прекомерната консумация на бързо хранене или захарни бонбони. Но като се направи без, необходимостта от баланс нарасна толкова много, а също и начинът на мислене "Спечелих това за седмицата без изключение!".
В крайна сметка това доведе до факта, че вече не избрах ЕДНО или няколко ястия от моя „списък“, но исках да имам ВСИЧКИ от тях тази неделя, ако е възможно. И всъщност го направих. Стомахът свиква с големи количества, което от своя страна означава, че през седмицата става все по-трудно да се справя с "мини портьонхен".
Така че празнувах неделята, въпреки че късно вечерта малко преди полунощ, когато изстисках последните калории, се почувствах наистина засрамен и в понеделник сутринта при вида на тялото ми, покрито със сол и захар. Субективно желанието все още не беше удовлетворено. Можете да видите как се опитвате да балансирате емоциите с храната. Можете да прочетете за това явление в статията на блога # 05.
Тази комбинация от тотален контрол и ограничение в шест дни в седмицата, прекомерни спортни програми и отмяна или дискомфорт в социалните дейности във връзка с храната, от една страна, и общата антипрограма всяка неделя беше абсолютно пагубна ЗА МЕН.
Това, което се появи, беше взаимодействие на свръхкомпенсацията между ограничението и планираната и желаната загуба на контрол за месеци.
Физическият стрес, причинен от недостатъчен калориен прием на храна и наистина взискателна програма за упражнения, беше допълнен от стреса в главата, който си причиних (защото по очевидни причини той вече не вървеше "напред" или в посоката, която исках. Вижте изчислението на калориите по-горе .). Което доведе до факта, че от биохимична гледна точка всъщност беше невъзможно да се отслабне допълнително тегло или да се „накъса“, тъй като в неделя отново през седмицата ядох десет пъти „спестени калории“. И НЕ, НЕ Е, така че тялото да не може да използва всичко това за един ден и просто да "се плъзга". Всъщност спестих твърде много през седмицата, за да тренирам интелигентно или изобщо да живея, а в неделя консумирах повече от целия седмичен дефицит. Следователно най-важното беше, че всъщност отново увеличих натоварването си, което ме направи още по-напрегнат през седмицата и още по-разюздан в неделя. Звучи умно, нали? И защо? От невежество. Така че ето моето предупреждение: не бъдете глупави, информирайте се, останете психически С тялото си, вместо да работите срещу него, защото смятате, че то не прави това, което трябва. Днес знам: тялото ми НЕ МОЖЕ да направи друго.
Това, което със сигурност допринесе за факта, че не поставих под съмнение това поведение, беше, че тази концепция се празнува от добре позната „двойка за фитнес“ от хранителната индустрия и индустрията за облекло в Интернет. Vlog-CheatDays, придружени от две пици, сгънати една върху друга и допълнително сирене и 1 кг сладолед след това на видео портал като пример и като истински оргии за хранене. И това беше само Господната вечеря или „междинен курс“. Колкото повече калории е възможно, колкото повече, толкова по-добре. И колкото по-голям е "Foodbaby" в края на деня, толкова по-добри са "Wahnsinns преди/след публикацията" и изявлението за продажби "Можете да ядете всичко, без да наддавате, просто купете нашата програма!" Искам да крещя на глас, когато видя това днес. Вместо това се опитвам да постигна вашата лична отговорност, като споделям моя опит в моя „мълчалив“ блог. Защото в ТЕХИЯ свят това, което правят, е страхотно и работи. Но само защото двамата имат много повече информация от неопитния имитатор. Така че просто винаги правете възможно най-много информация, преди просто да проследите. МОЖЕ да работи с Cheat Days. От моя гледна точка това е наистина опасно психически и физически.
Прекалено много калории = Прекалено голямо удоволствие (което сега виждам съвсем различно. Но това е точно друго, много опасно убеждение или „уравнение на убеждението“). Ако знаете КАК и ЗАЩО, можете да направите и Cheat Days. Но не знаех как и от моя гледна точка точно ТОВА, този минал живот на хранеща се оргия в тялото с нулев размер, има невероятен потенциал за развитие на нарушен образ на себе си и, ОТ МОЯТА ГЛЕДА, ненормално нарушен прием на храна, а също и ВЪЗПРИЯТИЕ на храната. Но ако това работи за тези хора. Заповядай. Днес гледам ЗА МЕН изключително критично.
Има ли компромис на Cheat Day?
Това, което всъщност ми работи, е, че от време на време използвам отделни ястия или храни като „мами“. Обаче не наричам това „измама“, защото не се лая, но съзнателно и все пак с усет и разбиране допускам изключения и точно когато наистина се ТРЯБВА или искам от тях (вместо „винаги в неделя“ да ям) . Наблюдавам своите усещания, емоциите си много внимателно в момента (ядене на мъка? Награда? Социален натиск?) И след това съзнателно решавам какво и колко искам да се отнасям към себе си като изключение. И във всекидневния живот аз и вие сме свободни да живеем на диета, която просто включва такива „изключения“, без да се налага да се наричаме изключение. Чувствайте се свободни да прочетете статията ми за това как определям „диета“ и колко свобода си давате с нея.
И аз живея с това много добре. Тъй като тази естествена свобода на действие просто не е в тежест за тялото при иначе много балансирана диета и е полезна за ума. Понякога. Умишлено! Това не е ИЗМАМА, а НОРМАЛНО.
Докато човек все още може да разграничава „нормалното“ изобщо с циркулиращите форми на диета.
Пряката връзка към току-що споменатата статия: Хранене> Диета?