10 000 стъпки на ден ги вземете, за да запазите здравето си
Поемането на десет хиляди крачки на ден или повече може да допринесе много за възстановяването и поддържането на здравето. Ето нашите съвети за това.
Проучванията показват, че ходенето на поне 10 000 стъпки на ден значително подобрява здравето ви. Поставянето на единия крак пред другия и правенето на това достатъчно пъти на ден, може да изгради издръжливост, да изгори излишните калории и да ви даде по-здраво сърце.
Ходенето може да се практикува почти навсякъде, по всяко време и при всяко време. Това е и чудесен начин да стигнете от точка А до точка Б, което означава, че можете да направите ходенето част от ежедневието си.
Средностатистическият човек прави между 3000 и 4000 крачки на ден. Заседналият човек може да направи само между 1000 и 3000 стъпки на ден.
Дължината на крачката на средностатистическия човек е приблизително 75 cm. Това означава, че са необходими малко повече от 1300 стъпки, за да се измине 1 километър, а 10 000 крачки се равняват на 7,5 км. Миля е еквивалент на около 10 минути бързо ходене.
За да намерите броя крачки, които правите всеки ден, купете добър крачкомер. Можете да намерите обикновен от 6 евро (включително пощенски разходи, ако го купите в интернет). Закачете го плътно на колана си и той ще измерва всяка ваша стъпка (около къщата или в къщата, в офиса, в супермаркета, в училище, в парка и т.н.).
Започнете с носенето на крачкомера всеки ден в продължение на една седмица. Активирайте го, когато ставате сутрин, и го носете, докато дойде време за лягане. Запишете ежедневните си крачки в бележник или дневник. След седем дни ще знаете средния си брой стъпки.
Тогава може да откриете, че вече вървите почти 10 000 стъпки на ден или че ходите по-малко, отколкото си мислите. Каквито и да са вашите резултати, знанието колко далеч можете да извървите за един ден ще ви помогне да мотивирате.
Обикновено ще използвате между 300 и 400 калории, изминавайки 10 000 стъпки. За да постигнете трайна загуба на тегло, трябва да се стремите да постигнете калориен дефицит (който включва изгаряне на повече калории, отколкото ядете) от около 600 калории на ден.
През 2008 г. съвместно проучване, включващо 14 изследователи от САЩ, Австралия, Канада, Франция и Швеция, установи предварителни насоки за броя стъпки за натрупване ежедневно, когато искате да контролирате телесното си тегло.
„Създадохме препоръки за различни възрастови групи, но данните са много по-стабилни и утвърдителни, когато става въпрос за жени“, казва Андерс Раусторп, изследовател от университета Калмар, един от инициаторите на проучването и директор на шведския екип на учените. Изследването е публикувано в списание "Journal of Physical Activity and Health".
За жени под 50 години, както и за мъже от всички възрасти, предприемането на 10 000 крачки на ден не е достатъчно за овладяване на теглото.
В проучването участва група от 3 127 здрави възрастни на възраст от 19 до 94 години със средна възраст 47, включително 976 мъже.
През 2007 г. мултинационалният изследователски екип вече е публикувал препоръки за деца на възраст между 6 и 12 години. Тя посъветва момичетата да правят по 12 000 стъпки, а момчетата - по 15 000 стъпки всеки ден.
Андерс Раусторп е направил новаторска работа по въвеждането на крачкомера в научните изследвания в Швеция и при информирането на шведите за усилията, които трябва да се положат за поддържане на здравето.
Друго шведско проучване беше оценено през 2007 г., за да покаже, че ако хората си поставят цели и водят дневник, за да отчитат нарастването успешно, тяхната физическа активност се увеличава с 27% за период от 4 месеца в сравнение с контролната група. По този начин определянето на цели е ключът към успеха.