1. Захарта състарява тялото

състарява

Средно консумираме около 17 чаени лъжички захар на ден, но Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от шест лъжички за жени и девет за мъже.

Защо излишната захар е опасна? „Освен големия брой калории, храните с тонове добавена захар обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества, от които се нуждаем за правилното хранене, и с по-високо съдържание на мазнини, които засягат артериите“, казва диетологът Лорън Харис-Пинкус, RDN, основател на NutritionStarringYOU .com и авторът на пълен с протеини клуб за закуска, отбелязва Livestrong.

Проучване от септември 2019 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установи, че 42 процента от дневните ни калории идват от „нискокачествени“ въглехидрати, като рафинирани зърнени храни, нишестени зеленчуци и добавени захари. “Консумирането на тези храни вместо алтернативи здравословни храни като плодове и зеленчуци, ядки или пълнозърнести храни, ние сме прехранени и недохранени ", казва Харис-Пинкус.

Тази комбинация може да доведе до напълняване заедно с редица други здравословни проблеми.

Когато говорим за консумация на по-малко захар, говорим за добавени захари, в смисъл, че те се добавят по време на преработката или приготвянето на храната. Добавените захари включват гранулирана захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, малцова захар, концентрати от плодови сокове и др.

От друга страна, плодовете и млечните продукти също съдържат захари (съответно фруктоза и лактоза), но това са естествени захари и консумацията на тези видове храни предлага хранителни ползи. Така че, когато говорим за консумация на твърде много захар, говорим за добавена, а не естествена.

Ето четирите основни ползи от намаляването на добавената захар.

1. Захарта състарява тялото

Един от начините да разберете колко бързо остарявате - с изключение на болезнените стави и фините бръчки - е дължината на вашите теломери.

„Теломерите са клетъчни маркери за стареене“, казва Маги Мун, RD, автор на Telomere Diet & Cookbook. Възпалението и оксидативният стрес, причинени от консумацията на твърде много добавена захар, преждевременно съкращават нашите теломери, които са свързани с преждевременно стареене, болест на Алцхаймер, сърдечни заболявания, рак и др. "

Недостатъкът? Все още можете да задоволите желанието си за сладко; проучване от декември 2018 г., публикувано в Nutrients, установи, че по-здравословните теломери са свързани с естествени сладки лечения като 100% естествени плодове, млечни продукти и сокове. „Изследователското списание също така отбелязва, че жените с най-здравословна диета - с най-нисък прием на захар - са били с три до четири години по-млади биологично според теломерите си“, казва Мун.

Тук събрахме четири големи предимства от намаляването на добавения прием на захар.

2. Променете настроението си

Ефектът, който диетата има върху настроението, особено депресията, е все по-голяма област на изследване. Мета-анализ от юли 2017 г., публикуван в Psychiatry Research, разглежда 21 проучвания в 10 държави и установява, че западната диета - която включва високи нива на захар - е свързана с повишен риск от депресия. Но ето добрата новина: Изследователите са открили, че диетата (т.е. увеличаване на приема на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, зехтин, нискомаслени млечни продукти и антиоксиданти) е намалила риска от депресия.

Друго проучване, публикувано в броя на American Journal of Clinical Nutrition от август 2015 г., установява, че повишената консумация на добавени захари е свързана конкретно с повишен риск от депресия, като същевременно се яде повече лактоза, фибри, плодове и Целите зеленчуци са свързани с нисък риск.

3. Повишаване на апетита

Проблемите с добавените захарни храни не са само в това, че те обикновено са висококалорични; те също обикновено нямат фибри и протеини, оставяйки ви буквално гладни.

„Концентрираните сладкиши, консумирани без задоволяване на протеини и фибри, могат да доведат до повишаване на кръвната захар, което може да намалее бързо и може да доведе до намаляване на енергийните нива и увеличаване на глада“, казва Пинкус. "Това също може да доведе до промени в настроението, тъй като енергийните нива достигат връх и спират."

Фибрите и протеините имат бавно храносмилане, което може да помогне да се контролира нивото на глюкоза, която се отделя в кръвта, предотвратявайки бърз растеж и колапс на кръвната захар.

4. Причинява сърдечни заболявания

Що се отнася до здравето на сърцето ни, обикновено сме фокусирани върху мазнините: наситени мазнини, транс мазнини, мононенаситени мазнини и т.н. Но знаете ли, че захарта също може да играе роля?

В действителност, проучване от април 2014 г., публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, разглежда данните от Националното проучване и изследване на храненето и изследователите установяват силна връзка между консумацията на добавена захар (предимно сладки напитки). ) и риска от смърт от сърцето. болест.

„Въпреки че няма биологична нужда от добавена захар, има място за малко в здравословното хранене“, казва Мун. "Работата е там, че трябва да бъде балансиран в контекста на здравословна и питателна храна."

Проблемът е, че откриваме захар, добавена към толкова много храни, от доматен сос до салатни превръзки и дори хляб - което е безполезно. Не пропускайте да прочетете етикетите на храната. за да се избегне, когато е възможно.