Zumba - различен вид аеробика
Ако традиционните сесии за фитнес и аеробика не са сред любимите ви и вие търсите алтернативна физическа активност, която да оформи тялото ви и да тренира мускулите и сърцето ви чрез малко по-различен подход, е време да присъствате на сесия Zumba.!
1. Какво е зумба?
Срокът "Зумба" идва от испанския жаргон, където значението му е дейност, която включва едновременно бързо и забавно движение. Като фитнес техника Zumba е измислена през 1986 г. от колумбиеца Алберто "Бето" Перес, хореограф и инструктор по аеробика.
По време на сесията по аеробика, но без обичайната музика за себе си, Перес реши да използва музиката, с която разполагаше - меренге и салса, така че новата техника се роди от импровизация. Комбинацията от движения, специфични за сесиите по аеробика и латино танците, споменати по-горе, беше истински успех, който определи Алберто Перес да продължи новата програма, организирайки отделни часове аеробика на латино ритми.
Възникнало донякъде случайно, Zumba бързо се превърна в една от най-популярните фитнес техники, разпространявайки се в над 35 страни в ранните години на съществуване и практикувана днес в над 150 държави. "Zumba Fitness Party", първоначалната програма, разработена от Perez, навлезе на американския пазар през 2001 г., като колумбиецът положи основите на Zumba Fitness с Alberto Aghion и Alberto Perlman. Под егидата на тази компания и с подкрепата на двамата си сътрудници, "Beto" направи първите демонстрационни филми - домашни видеоклипове - на Zumba, поети и по-късно популяризирани от Fitness Quest.
Техниката продължава да набира популярност, като кампанията на Fitness Quest за популяризиране на демонстрационни филми на Zumba генерира продажби на над 1 милион DVD през първите 6 месеца след пускането му. Успехът на новия стил на аеробика доведе до създаването през 2005 г. на Zumba Academy, фитнес училище, лицензирано от инструктори на Zumba.
Първоначално замислена като латино версия на класически аеробни тренировки, новата фитнес техника с времето е поела специфични движения и други танцови стилове, съчетавайки стъпки от салса и меренге със самба и фламенко, регетон, мамбо и хип хоп.
Предвид факта, че техниката е доста безплатна, което подчертава особено ангажиращия и забавен характер на сесиите, една тренировка на Zumba оставя достатъчно място за импровизация, но зачитайки строгостта на движенията, заимствани от различни танцови стилове. Сесията на Zumba може също да включва движения, специфични за тренировки за фитнес или бойни изкуства и, в зависимост от интензивността и ритъма, може да бъде по-взискателна и ефективна от обикновената тренировка за кардио или аеробика.
2. Ползи за здравето
2.1 Ефекти върху мускулната система
Zumba е добър заместител на фитнес сесиите, тъй като поема не само аеробни движения, но и принципите на тренировките с тежести, особено тренирането на мускулите на долната част на тялото, мускулите на ръцете и корема. Чрез редуване на ритми, интензивност и стилове, Зумба може да бъде правилно дефинирана като техника на интервални тренировки, която работи върху цялото тяло.
Мускулите обаче не са стресирани толкова, колкото по време на силови тренировки; следователно, ако целта ви е да качите мускулна маса, докато се отървете от излишните мазнини, препоръчително е да комбинирате сеансите на Zumba с класически тренировки с тежести.
В зависимост от вида на практикувания танц, Зумба може да тренира различни мускулни групи, от ръцете, раменете и корема до мускулите на бедрата или задните части. Меренговите движения тренират бицепсите и трицепсите, салса стъпките тонизират корема и долната част на тялото, регетон стъпките са ефективни при тренирането на флексорите на бедрата и бедрените мускули, докато движенията bhangra тонизират мускулите на главичката, коремните мускули.
2. 2 Ползи за сърдечно-съдовата система
2. 3 Ефекти върху телесното тегло
Като взискателна тренировка, Zumba помага да отслабнете, но количеството консумирана енергия зависи много както от ритъма и интензивността на движенията, така и от нивото на фитнес на практикуващите. Типичната сесия може да изгори между 350 и 600 калории, но човек с по-добре развити мускули може да консумира повече енергия, докато начинаещият ще има нужда от повече сесии, за да достигне максималната интензивност на тренировката.
Според проучвания, тренировката на Zumba може да бъде по-ефективна от аеробна стъпка, кикбокс или обръч по отношение на изгорените калории, поради което техниката се препоръчва за хора, които искат да получат видими резултати за по-кратко време. Това обаче предполага устойчив ритъм на движенията, ефективността на тренировката в зависимост от тяхната интензивност.
2. 4 Ползи за костната и сухожилната система
Тъй като работи само с телесно тегло, Zumba е добър избор за хора, които не могат да практикуват класически фитнес тренировки поради стреса върху костната или сухожилната система. Разнообразието от позиции, приети по време на движенията на Zumba, осигурява добра тренировка не само за мускулите, но и за ставите и костите, като техниката е ефективна за предотвратяване намаляването на костната плътност и за подобряване на функционалността на ставите.
Zumba помага да се намали рискът от развитие на остеопороза и фрактури, подобрява стойката и предотвратява наранявания на сухожилията, като е дейност с по-малко въздействие върху ставите, в сравнение с бягане, аеробика или типично фитнес обучение.
2.5 Други ползи за здравето
Zumba е отличен начин за премахване на стреса и негативните мисли и стимулиране на производството на ендорфини, като по този начин допринася за отпускането на тялото и изграждането на благосъстояние. Техниката подобрява гъвкавостта и баланса и помага за развитието на когнитивната функция, специфични танцови движения, изискващи добра координация и концентрация.
В същото време, като помага за елиминирането на токсините от тялото чрез изпотяване, Zumba е и добър начин за укрепване на имунитета и предотвратяване на здравословни проблеми, причинени от натрупването на токсини. Zumba помага за понижаване на LDL холестерола в кръвта, регулира кръвната захар и намалява риска от развитие на затлъстяване.
3. Полезни съвети
3. 1 Кой може да практикува зумба?
Zumba е адресирана до всички хора, които искат да практикуват взискателна и ефективна физическа активност по отношение на енергийната консумация, но забавна и релаксираща. Това е подходящ избор не само за ентусиасти по танци, които искат да тренират в по-голяма степен горната част на тялото, но и за хора, които смятат класическата аеробика или фитнес тренировките за скучни, но искат да практикуват сложна, пълна и ефективна тренировка.
Zumba е подходящ за хора, които нямат достатъчно мотивация да следват класически дългосрочен фитнес план, като сесиите се характеризират с по-голямо разнообразие. Техниката е отлична и за тези, които търсят нови физически дейности, които дават възможност за социализация и излизане от ежедневието.
3. 2 Оборудване
Типичните движения на тренировките на Zumba изискват добра гъвкавост и свобода на движение, следователно оборудването също е важно. Облеклото трябва да е леко и удобно, изработено от материал, който задържа изпотяване, а обувките да са подходящи за уроци по танци, с гъвкава и мека подметка, която да осигурява добра опора и стабилност по време на бързи движения. Не се препоръчват обувки, чиято подметка има твърде много сцепление, нито такива с твърде хлъзгави подметки, тъй като ще затруднят извършването на ротационни движения и бързото движение.
Като се има предвид продължителността на тренировката и високата консумация на енергия, е важно да се хидратирате през сесиите на Zumba, затова се препоръчва винаги да имате бутилка вода със себе си. Чиста кърпа и смяна на дрехите също трябва да бъдат включени във вашия реквизит, а часовник с пулсомер и изгорени калории могат да бъдат полезни за по-добра оценка на усилията.
3. 3 препоръки за обучение
Типичната сесия на зумба трае между 45 и 90 минути, започвайки с етапа на загряване на мускулите и подготовка на тялото за устойчива рима. В тази първа част от тренировката се повтарят основните движения, в достатъчно бавен ритъм, за да могат новодошлите да се запознаят със стъпките и правилния начин на изпълнение на движенията. След това следва етапът на енергичен танц, по време на който се изгарят най-много калории, като в края на сесията се изпълняват разтягащи и релаксиращи движения.
Най-честите наранявания са причинени от неправилно загряване преди тренировка и прекомерно натоварване на ставите, особено на глезените, поради носене на неподходящи обувки. Коленете също са под стрес, тъй като повтарящите се и бързи движения могат да причинят наранявания на това ниво. Други потенциални проблеми са опасността от претоварване на сърцето и прекомерна дехидратация, което може да доведе до умерено главоболие, обща слабост, припадък или инфаркт, но това са екстремни случаи.
За да предотвратите наранявания по време на сеансите на Zumba, препоръчително е да започнете с по-бавно изпълнение на движенията, първо изучавайки техниката и правилния начин за изпълнение на стъпките и координиране на движенията. Не прекалявайте с тялото си, но се опитайте да останете на нивото на фитнес, приемайки удобен ритъм, който ви позволява да дишате правилно. След като овладеете техниката, можете също да увеличите скоростта на тренировката си, поддържането на темп на предупреждение е важно, за да получите максимални ползи от всяка сесия на Zumba.