Зърнени продукти; Картофи • Седмица на веганския вкус
Публикувано на 7 юли 2014 г., последно актуализирано на 28 ноември 2018 г.
Зърнени продукти
Пълнозърнестите храни са важна част от здравословното хранене. Те снабдяват тялото ни с въглехидрати, фибри, минерали и витамини. Многото различни видове зърно са истински артисти с бърза смяна и могат да се консумират варени като пълнозърнести храни или преработени в банички, каши, хляб, тестени изделия, сладкиши и други ястия.
Пълнозърнести продукти трябва да бъдат в менюто няколко пъти на ден. Те съдържат повече хранителни вещества от продуктите от бяло брашно и могат да намалят риска от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, рак на дебелото черво и нарушения на липидния метаболизъм. От друга страна продуктите от бяло брашно са по-свързани с повишен риск от заболяване.
Пшеницата е древно зърно, за което се смята, че идва от района между Египет и долината Тигър и Ефрат. Заедно с царевицата, това е най-широко отглежданото зърно в световен мащаб. Съдържа витамин Е, различни витамини от група В, но също така и глутен, което може да доведе до непоносимост при някои хора. Пшеницата често се използва за приготвяне на тестени изделия като хляб, сладкиши и юфка, но също така и различни други продукти като кус-кус и булгур в зависимост от културата:
кус-кус се състои от настърган грис от твърда пшеница и е традиционно ястие от Северна Африка. Може да се приготви много бързо и лесно и служи много добре като пълнеж. Една проста рецепта за традиционна салата от кускус може да намерите тук.
булгур идва от Ориента и се прави от твърда пшеница. По време на производството се третира толкова внимателно, че се запазват много ценни съставки като витамини от група В, витамин Е и магнезий. Особено лесно се смила и е чудесно подходящ за леки и здравословни ястия със зеленчуци.
Правопис е вид пшеница, която до голяма степен е изместена от пшеницата поради по-ниския си добив. По отношение на вкуса и здравословните съставки спелтата е много по-ценна от нейната близка роднина, пшеница. Въпреки че обикновено се понася по-добре, той също съдържа глутен. Пълнозърнестото брашно от спелта може да се използва за печене на вкусни хлябове като този пълнозърнест хляб.
Събраната незряла и изсушена над елда дървесина и обелена, спелта се превръща в зелена спелта - идеална алтернатива на каймата в лазаня и пълнени чушки или като основна съставка за бургер банички.
ечемик е много стар вид зърно, което е много смилаемо, особено когато се бели и обработва като така наречения ечемик. Ечемикът не е много подходящ за печене, но от малца, който съдържа, може да се направи бира и зърнено кафе.
овес е наред с други неща ценен източник на протеини и фибри с много ненаситени мастни киселини и микроелементи като цинк и желязо. Овесът също не е много подходящ за печене - но лесно можете да си направите пълноценно овесено мляко от люспите, които са чудесна съставка на мюсли.
ръж е толкова здрав, че някога се е смятал за плевел. Използва се главно за хляб (помперникелът е много добре познат), но може да се използва и като зърнена закуска. Вкусът му е по-ароматен от пшеницата и е по-тъмен, плътен и по-компактен - следователно ръженият хляб има по-дълъг вкус в прясно състояние. Ръжта съдържа глутен.
Царевица е естествено без глутен. Може да се използва по много начини и най-вече е здравословна храна благодарение на високото съдържание на фибри. Царевицата съдържа също провитамин А, различни витамини от група В, витамин С и Е и е богата на минерали и незаменими аминокиселини. Калоричното му съдържание зависи от обработката (прясна 330, консервирана приблизително 80, изсушена 370 калории).
ориз е основна храна за над половината от световното население. За отглеждането на около 8000 различни сорта се нуждаете от много повече вода в сравнение с други зърнени култури. Неолющеният, натурален вариант съдържа много витамини; оризът също е нискомаслена храна с високо съдържание на фибри. Идеален е като гарнитура към ястия с къри или като самостоятелен оризов тиган, напр. Б. Пържен ориз.
просо е много богата на минерали, съдържа два пъти повече желязо от пшеницата и важния градивен елемент протеин лизин. В допълнение, силициевият диоксид и силиций са добри за твърда съединителна тъкан. Просото не съдържа глутен. Зърната трябва да се измият преди обработка, за да се отстранят горчивите вещества - тогава можете да го използвате, за да приготвите сладка каша от просо с плодове, както и сърдечни неща като просо.
Алтернативи на зърнените култури
Елдата е особено популярна в Полша и Русия. Въпреки името си, той не е свързан с пшеницата, не съдържа глутен и е много здравословен. Богата на лизин, витамин Е, В2, желязо, магнезий и силициев диоксид, елдата е идеален заместител на зърното. Той е много подходящ за супи и салати, може да се използва като заместител на ориза и като люспи е вкусна алтернатива на мюслито. Обикновено елдата се окислява бързо, така че, ако е възможно, купувайте само толкова, колкото е необходимо. Елдата например е вкусна като добавка към къри от нахут-тиква-кокос или като брашно във веган палачинки от елда.
Киноа идва от Южна Америка и е бил използван там от инките преди векове. Той е с високо съдържание на желязо, фосфор и калций и осигурява основната аминокиселина лизин, която е полезна за нашата съединителна тъкан. Зърната се предлагат в търговската мрежа в бяло, черно и червено и могат да се използват топли и студени като ориз или кус-кус (например като гарнитура).
Амарант някога е била търгувана по-ценно от златото от ацтеките - наред с други неща, защото е била здравословна, ценна основна храна. Подобно на киноата, амарантът не е истинско зърно, но може да се използва такъв, какъвто е. По принцип семената, листата и кълновете са годни за консумация. Наличните семена от нас са богати на калций, желязо (най-високото съдържание на всички зърнени култури) и фибри. Амарантът също не съдържа глутен и съдържа ценни мастни киселини. Надуто върви добре в мюсли.
Картофи
В допълнение към зърнените продукти, картофите са важен източник на въглехидрати. Те се състоят от 77% вода и са здравословни, нискокалорични пълнители, когато са приготвени с малко мазнини. Те осигуряват минерали като магнезий и калций и съдържат витамин С и различни витамини от група В. Много от ценните хранителни вещества се задържат само ако са приготвени внимателно, поради което z. Б. пара на картофи е по-добре от директното готвене. Има около 200 различни вида, които са подходящи за различни методи на приготвяне. От картофи z. Б. призовавайте картофени палачинки, индийски пържени картофи и салати.
Артишок от ерусалим и сладък картоф
Алтернатива на картофите е артишокът от Йерусалим, растение, свързано със слънчогледа, богатото на хранителни вещества грудка (включително калций, калий, желязо, натрий, витамини С и А и някои витамини от група В) вече се предлага в много супермаркети. Артишокът от йерусалим може да се приготви по подобен начин на картофите (печене, яхния, пюре в сурово или варено състояние), но трябва да се отбележи, че грудката губи аромата си при варене. Особено се препоръчва варено, което води до орехов, сладникав аромат или просто настърган и настърган в салати.
Друга алтернатива на картофите е несвързаният сладък картоф, който може да се приготви по подобен начин на картофите. а. съдържа минералите калий, фосфор, калций и магнезий и витамин С. Можете да го използвате за приготвяне на кремообразен сладък картоф и нахут, къри, вкусни пържени картофи или кифли, например.