Зърнени култури (зърнени култури) Те са добри или лоши за вас списание Therapeutes
Зърнените култури са един от най-важните източници на хранителна енергия в света.
Трите най-често консумирани вида са пшеница, ориз и царевица.
Въпреки широко разпространената консумация, здравните ефекти на зърнените култури са силно противоречиви.
Някои смятат, че са съществена част от здравословното хранене, докато други смятат, че причиняват вреда.
В Съединените щати здравните власти препоръчват на жените да ядат 5-6 порции зърнени храни на ден, а мъжете да ядат 6-8 (1).
Някои здравни експерти обаче смятат, че трябва да избягваме зърнените храни колкото е възможно повече.
С нарастващата популярност на палео диетата, която елиминира зърнените култури, хората по целия свят сега избягват зърнените храни, защото вярват, че са нездравословни.
Както често се случва с храненето, има добри аргументи и от двете страни.
Тази статия разглежда подробно зърнените култури и техните ефекти върху здравето, като разглежда както добрите, така и лошите неща.
Какво представляват зърната ?
Зърнените култури (или просто зърна) са малки, сухи, твърди, годни за консумация семена, които растат върху билкоподобни растения, наречени зърнени култури.
Те са основна храна в повечето страни и осигуряват много повече хранителна енергия в света, отколкото всяка друга група храни.
Зърната са изиграли важна роля в историята на човечеството и отглеждането на зърнени култури е един от най-важните постижения, обусловили развитието на цивилизацията.
Те се ядат от хората, а също така се използват за хранене и угояване на добитък. Освен това зърната могат да бъдат направени в различни различни хранителни продукти.
Днес най-често произвежданите и консумирани зърнени храни са царевица, ориз и пшеница.
Други зърнени храни, които се ядат в малки количества, включват ечемик, овес, сорго, просо, ръж и много други.
Съществуват и храни, наречени псевдозърна, които технически не са зърнени храни, но се приготвят и ядат като зърнени храни. Те включват киноа и елда.
Храните на зърнена основа включват хляб, тестени изделия, зърнени закуски, мюсли, овесени ядки, тортили, както и боклуци като сладкиши и бисквитки. Продуктите от зърнени култури също се използват за производство на съставки, които се добавят към всички видове преработени храни.
Например, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, основен подсладител в диетата в САЩ, се прави от царевица.
Заключение: Зърната са сухи ядливи семена от растения, наречени зърнени култури. Те осигуряват повече хранителна енергия от която и да е друга група храни в света. Най-често ядените зърнени храни са царевица, ориз и пшеница.
Пълнозърнести срещу рафинирани зърна
Подобно на повечето други храни, не всички зърнени храни са създадени равни.
Важно е да се прави разлика между пълнозърнести и рафинирани зърна.
Цялото зърно се състои от 3 основни части (2, 3):
- Неговото:Твърдият външен слой на зърното. Съдържа фибри, минерали и антиоксиданти.
- Зародиш:Богатото на хранителни вещества ядро, което съдържа въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и различни фитонутриенти. Зародишът е ембрионът на растението, частта, която ражда ново растение.
- Ендосперм:По-голямата част от зърното съдържа предимно въглехидрати (под формата на нишесте) и протеини.
Рафинираното зърно е премахнало триците и зародиша, оставяйки само ендосперма (4).
Тази диаграма обяснява разликата, с пълнозърнест отляво и рафиниран зърнен отдясно:
Някои зърнени храни (като овес) обикновено се ядат цели, докато други обикновено се ядат рафинирани.
Много зърнени храни се консумират предимно след пулверизиране в много фино брашно и обработка в различна форма. Това включва пшеница.
Важно: Имайте предвид, че пълномасленият етикет върху опаковките на храните може да бъде много подвеждащ. Тези зърна често се пулверизират в много фино брашно и се очаква да имат сходни метаболитни ефекти с техните рафинирани аналози.
Примерите включват преработени зърнени закуски, като Froot Loops и "пълнозърнести" какаови буфети. Тези храни са нездравословни, въпреки че могат да съдържат малки количества пълнозърнести храни (пулверизирани).
Заключение: Цяло зърно съдържа триците и зародишите на зърното, които осигуряват фибри и всякакви важни хранителни вещества. Рафинираните зърна премахват тези хранителни части, оставяйки само богатия на въглехидрати ендосперм.
Някои пълнозърнести храни са много хранителни
Докато рафинираните зърна са с ниско съдържание на хранителни вещества (празни калории), пълнозърнестите храни не са.
Пълнозърнестите храни са с високо съдържание на много хранителни вещества, включително фибри, витамини от група В, магнезий, желязо, фосфор, манган и селен (5, 6).
Зависи и от вида на зърното. Някои зърнени храни (като овес и пълнозърнеста пшеница) са с високо съдържание на хранителни вещества, докато други (като ориз и царевица) не са много хранителни, дори в цялата им форма.
Имайте предвид, че рафинираните зърна често са обогатени с хранителни вещества като желязо, фолиева киселина и витамини от група В, за да заменят някои от хранителните вещества, загубени по време на обработката (7).
Заключение: Зърната са с ниско съдържание на хранителни вещества, но някои пълнозърнести храни (като овес и пшеница) са богати на много важни хранителни вещества.
Рафинираните зърна са изключително нездравословни
Рафинираните зърна са като пълнозърнести, с изключение на всички хубави неща, които са извадени.
Не е останало нищо освен високо въглехидратния, висококалоричен ендосперм с много нишесте и малки количества протеин.
Фибрите и хранителните вещества са премахнати и следователно рафинираните зърна са класифицирани като „празни“ калории.
Тъй като въглехидратите са отделени от фибрите и може би дори смлени на брашно, те вече са лесно достъпни за храносмилателните ензими на тялото.
Поради тази причина те се разпадат бързо и може да доведе до бързи скокове в кръвната захар, когато се консумира.
Когато ядем храни с рафинирани въглехидрати, нивата на кръвната ни захар се покачват бързо и след това отново спадат скоро след това. Когато нивата на кръвната захар спаднат, ние сме гладни и тук идва желанието (8).
Много проучвания показват, че консумацията на тези видове храни води до преяждане и следователно може да причини наддаване на тегло и затлъстяване (9, 10).