Зърнени храни, които не трябва да липсват в диетата ви - Здоровье и Спорт - всичко за детях и тях
Терминът древно зърно се използва за редица зърна и семена, които се отглеждат и консумират в продължение на хиляди години от различни култури. С богата история и култура, те идват с много полезни свойства за тялото. В допълнение към специалния вкус, тези по-малко познати ни зърнени култури са идеални съставки за здравословни рецепти.
В румънската кухня винаги се използват пшеница или царевично брашно, а кафявият ориз или киноата също стават все по-популярни, но има и други варианти, с впечатляваща древност. Амарантът или фрики започнаха да се използват все по-често в менютата на ресторантите.
Пълнозърнестите храни са може би най-добрият източник на енергия в категорията въглехидрати и заемат важно място в диетата.
Зърнените култури играят важна роля за поддържането на здравето, тъй като не съдържат холестерол, но са богати на витамини и минерали като желязо, мед, калций, селен, цинк. Тези зърнени култури са с ниско съдържание на мазнини и създават усещане за ситост, като са надежден съюзник в борбата срещу нежеланите килограми. Още едно предимство? В допълнение към витамините, антиоксидантите и хранителните вещества са лесно смилаеми, а някои от тях са без глутен - идеални за хора с целиакия или чувствителност към глутен.
Безброй проучвания показват, че редовната консумация на пълнозърнести храни може да помогне за контрол на нивата на кръвната захар и холестерола. Пълнозърнестите храни намаляват риска от диабет тип II, намаляват риска от инсулт, поддържат нормално телесно тегло, предпазват тялото от възпалителни заболявания, осигуряват здравето на зъбите и венците, костната система и намаляват възможността за развитие на различни видове рак.
Ако търсите зърнени храни с хранителни свойства, ето списък с шест по-малко известни зърнени култури.
Тези малки семена, подобни на орех, са открити преди повече от 8000 години от ацтеките, които са ги използвали както в храната, така и в религиозните церемонии.
Амарантът е много богат на протеини (богати на лизин - висококачествен протеин, от съществено значение за възстановяването на тъканите и производството на антитела), калций, фибри, магнезий, фосфор, манган и желязо. Той е пълноценен протеин, подобно на киноата, и съдържа всички 8 вида аминокиселини. Той е добър източник на полиненаситени мастни киселини и съдържа витамин Е в количества, подобни на зехтина.
Той е отличен източник на магнезий - много важен за здравето на мускулите и нервите, но също така и на фосфор - жизненоважен за поддържане на здрави органи. Амарантът съдържа и много минерали - желязо, калций, калий, магнезий, натрий, фосфор, цинк и витамини - A, B1, B2, B3, B6, C, E, фолиева киселина и фолиева киселина.
Зърнена култура, използвана в Близкия изток от древни времена, която всъщност е зелена пшеница (събрана, когато все още не е узряла) с много ползи за тялото ви. Freekeh съдържа калций, важен за здравето на костите и зъбите, магнезий и калий - които поддържат кръвното налягане под контрол и поддържат бъбреците здрави. Тя е с високо съдържание на фибри, с повече от два пъти повече от киноа и почти три пъти повече фибри в кафявия ориз.
Съдържа още витамини В1 и В2, желязо и мед. Той е изключително гъвкав в кухнята и може да се използва като заместител на ориз или кус-кус, в супи, зеленчукови ястия, пудинги или салати.
По принцип булгурът се прави от зърнени култури от различни видове пшеница, особено от твърда пшеница. Той е много популярен в кухните на Близкия изток (това е основната съставка в салатата Табуле) и в Средиземно море. В сравнение с белия ориз, булгурът има повече фибри и протеини, по-ниско гликемично съдържание и повече минерали и витамини. Той е отличен източник на магнезий, фосфор и витамин В3. Порция от 45 грама съдържа 154 калории, 8,2 грама фибри и 5,5 грама протеин.
Спелта пшеница
Първоначално от Иран, пшеницата от спелта е свързана с обикновената пшеница, като е древна зърнена култура, култивирана от египтяни или келти. Това е едно от най-старите пълнозърнести храни. Ползите от спелта пшеница произтичат от множеството хранителни вещества, които тя съдържа: манган, фосфор, магнезий, мед, фибри, протеини, витамини А, Е, витамин В комплекс и ниацин (витамин РР). Лекият аромат на орех го прави подходящ избор за супи, яхнии и брашно за кифли или други десерти.
Една порция пшеница от спелта (45 грама) съдържа 50% от препоръчителната дневна доза манган. Той е богат на глутен, но може да бъде толериран от хора, които са непоносими към него. Добър източник на желязо, магнезий, витамин В1 и В3.
Известен също като етиопско просо, теф е подобен на маково семе, но се предлага в различни цветове. Използвана главно в Етиопия и Еритрея, тази безглутенова зърнена култура все повече присъства в западните кухни. Въпреки че се популяризира като „нова суперхрана“, теф всъщност е древна зърнена култура, която се отглежда и използва в храната в продължение на 6000 години.
Teff е в горната част на зърнените култури по отношение на съдържанието на зелен калций и е важен източник на магнезий, калий, цинк, мед, манган и витамини B1, B2, B3, B5 и B6. Съдържа 11% протеин и е отличен източник на незаменими аминокиселини, особено лизин. Порция теф (45 грама) ви дава 50% от необходимата дневна доза витамин С и 100% манган!
Ползите, свързани с консумацията на теф, включват: намаляване на симптомите, свързани с ПМС, регулиране на телесното тегло, укрепване на костите и имунната система, оптимизиране на храносмилането и кръвообращението, регулиране нивата на кръвната захар и поддържане на здравето на сърцето.
Произхождаща от Азия, елдата е свързана с ревен и круша и е включена в категорията псевдозърнени култури. Елдата е отличен растителен протеин, съдържа 8 незаменими аминокиселини, включително лизин. Освен това е отличен източник на манган, мед и магнезий, както и на фибри. Това е нискокалорична храна и се препоръчва за хора с проблеми с теглото. Една от най-гъвкавите зърнени култури, елда от 45 грама има 154 калории и е богата на В2 и В3.