Зрение 6 храни, които са полезни за очите
От Фридерике Остермайер | 15 август 2020 г., 20:01
Казват, че и окото яде. Колко вярно! FITBOOK разкрива как можете да направите нещо добро за здравето на очите си, като консумирате кои храни.
Свързани с възрастта очни заболявания, намалено зрение, сухота в очите или нощна слепота също могат да бъдат причинени от недостиг на хранителни вещества поради съзнателно или несъзнателно избягване на някои храни. За да можем да следим нещата възможно най-дълго, разчитаме на много специфични витамини и минерали. Можете да разберете какво представляват и в кои храни са особено високи.
Сладки картофи за бета каротин
„Яжте си моркови (или моркови или жълто цвекло), това е полезно за очите!“ Много хора вероятно помнят тази поговорка от детството. А бета каротинът в храната всъщност е полезен за зрението. Какво майката вероятно не е знаела: сладките картофи имат малко повече от тях, отколкото морковите, а именно 8 милиграма на 100 грама, което покрива дневните нужди на здрав възрастен. Но дори много голям морков върши работата с лекота.
С помощта на мазнини тялото произвежда витамин А (ретинол) от провитамин бета каротин. Витамин А е важен, за да могат пръчките в окото да различават светлината от тъмното, а ретината „превежда“ падащата светлина в правилните изображения за мозъка. Недостигът на витамин А заплашва не само нощната слепота, но и насърчава развитието на други очни заболявания. Добрата новина: Едва ли има зеленчуци, които да не съдържат бета каротин. За тези, които се хранят балансирано, почти със сигурност се грижат добре.
Други храни с високо съдържание на бета-каротин: копър, агнешка салата, червени чушки, тиква
Кейл за лутеин (в комбинация със зеаксантин)
Кейл с право е приветстван като една от най-здравословните храни някога. Освен това е евтин, регионален, достъпен е целогодишно и с ниско съдържание на калории изобилства от хранителни вещества. Едно от тези хранителни вещества е каротеноидният лутеин (22 милиграма на 100 грама). Заедно със съдържащия се в него зеаксантин, подобно на „вътрешните слънчеви очила“, той предпазва очите от прекалено много слънчева светлина или вредни лъчи. В същото време, устойчивият на топлина лутеин действа като ловец на радикали и по този начин демонстративно предпазва от свързана с възрастта дегенерация на макулата. Заболяване на ретината, което може да доведе до слепота.
Така че за ясно, остро зрение и здрави очи трябва да набавяме лутеин чрез храната. Тъй като това е вторично растително вещество, тялото може да усвоява и използва лутеин много по-добре от храната. Изкуствено добавените неща понякога дори могат да донесат повече вреда, отколкото полза. Центърът за консултации на потребители също така предупреждава да не приемате лутеин като хранителна добавка без съгласието на лекар. Между другото: 100 грама кейл са достатъчни, за да задоволят ежедневните ви нужди.
Други храни с високо съдържание на лутеин: спанак, швейцарска манголд, босилек, шам фъстък
Стриди за цинк
Няма храна, която да има по-високо съдържание на цинк от стридите. При около 84 милиграма на 100 грама, голяма хапка от морски дарове е достатъчно, за да покрие средната дневна нужда от 10 милиграма. Микроелементът не само осигурява красива кожа, коса и нокти, но също така подпомага имунната система и допринася - незначително - за здравословното производство на сперматозоиди при мъжете. Подобно на лутеина, цинкът се намира в ретината и гарантира, че витамин А достига до очите от мястото му в черния дроб. Ако липсва цинк, не само функцията на метаболизма на ретината е ограничена, целият изглед буквално е помътнен. Цинкът е истински продукт за защита на очите. Според американско проучване, поръчано от Националния очен институт, тези, които не консумират достатъчно от него през целия си живот, рискуват да развият свързани с възрастта очни заболявания като гореспоменатата дегенерация на макулата.
Други храни с високо съдържание на цинк: червено месо, яйца, бобови растения, гауда
Масло от пшенични зародиши за витамин Е.
Лещата също може да се помътни, ако има дефицит на витамин Е. Медицинският термин за това е катаракта или катаракта. Както установиха изследователи от университета в Кеймбридж, достатъчното количество витамин за защита на клетките помага да се предотврати необратимо замъгляване на очите. Тъй като след като това се случи, само изкуствена леща може да осигури ясна видимост. С 15 милиграма витамин Е на ден мъжете и жените се снабдяват добре - същото количество, което е в лъжица масло от пшеничен зародиш. Това прави тази храна да се отличава от почти всичко останало, годно за консумация, когато става въпрос за витамин Е. Практично: Маслото осигурява и мазнините, необходими за метаболизма.
Други храни с високо съдържание на витамин Е: слънчогледови семки, доматено пюре, масло от бодил
Шипки за витамин С.
Нищо не работи без добрия стар витамин С - очите не правят изключение. Тъй като витамин С е чудесен малък помощник, когато става въпрос за гарантиране, че определени хранителни вещества могат да бъдат използвани и усвоени от организма - преди всичко желязото. Следователно всяка клетка, включително зрителните клетки, зависи от витамин С. Ако искате да укрепите зрението си, трябва да консумирате храни, съдържащи витамин С. Между другото, шипката може да предложи най-много, което неоправдано води до съществуване на ниша. 100 грама съдържат до 1250 милиграма * витамин С - лимонът (53 милиграма) изглежда сравнително стар.
Според Германското общество по хранене, около 100 милиграма на ден са достатъчни за оптимална грижа, което буквално е достатъчно за закуска с 5 до 7 шипки. В този момент друго проучване: Както разкрива британско дългосрочно проучване с 2054 женски близнаци, рискът от развитие на катаракта (споменатото помътняване на очите) в напреднала възраст сред тези, които приемат витамин С намалява значително.
Други храни с високо съдържание на витамин С: морски зърнастец, гуава, брюкселско зеле, касис
Водораслово масло за омега-3
Омега-3 мастните киселини са важна част от мозъка и следователно и от зрителните клетки. Многобройни проучвания, като това от 2017 г., вече са в състояние да докажат адекватно, че диета, богата на омега-3, предпазва от възпалителни очни заболявания, а също и сухи очи. За това обаче е необходима докозахексаенова киселина (DHA), компонент, който трудно се среща в обичайните растителни източници на омега-3 като ленено масло. Това е известно, че се намира в рибата или рибеното масло. Морските същества обаче не произвеждат своя DHA сами, а го приемат чрез храната си под формата на микроводорасли. Вегетарианците, веганите и тези, които по екологични причини не искат да замърсяват вече атакуваните рибни запаси, също могат да използват маслото от хранителни водорасли от устойчиво производство, за да направят нещо добро за зрението си.
Други храни с високо съдържание на омега-3: сьомга, маслена сардина, скумрия
Взаимодействието на хранителните вещества
Във FITBOOK не можем да подчертаем достатъчно, че само едно хранително вещество (или една храна) никога не може да гарантира, че ще останете здрави през целия план (и, особено в този случай, да подобрите зрението си). Според проучване от 2013 г. бета каротинът (витамин А), цинкът и витамин С също имат измерим положителен ефект върху здравето на очите само когато се комбинират. За да се предотвратят свързани с възрастта очни заболявания като дегенерация на макулата, е препоръчително да се храните балансирано и пълноценно от най-ранна възраст. И не забравяйте: достатъчно сън, достатъчно упражнения, здравословен начин за справяне със стреса и положително отношение към живота. Трябва да се внимава в случай на небрежно самолечение с хранителни добавки. А именно, те също могат да имат вредно въздействие. Например, няколко проучвания показват, че консумацията на бета каротин може да насърчи развитието на рак на белия дроб при (бивши) пушачи.
* Информацията за съдържанието на витамин С в шипките варира значително. Докато Министерството на земеделието на САЩ пише само 426 mg, консултантският център например дава стойност от 1250 mg.
Във FItBOOK можете също да прочетете как можете да поддържате други органи, като ядете определени храни, като например черния дроб: Тези 7 храни са полезни за черния дроб .