Зоновата диета е времето на въглехидратите при отслабване, диета, фитнес, въглехидрати, ниско
Зоновата диета обещава истински чудеса от години - отслабване, повишаване на производителността, здраве, трябва да постигне всичко това като спортно хранене, като консумира малко въглехидрати и много протеини. Какви обещания тя наистина може да изпълни?
Представете си диета, която ви обещава (в зависимост от първоначалното ви здравословно състояние и благополучие) повишено ниво на енергия, постепенна и трайна загуба на телесни мазнини и подобрен поглед. Освен това има по-спокоен режим на сън (с малка нужда от сън), по-малко болки в ставите и мускулите и подобряване на нивото на холестерола. Това трябва да е диетата за всеки, който се отнася сериозно към теглото, здравето и фитнеса!
Както много от нашите читатели ще знаят, обещаната от Dr. Бари Сиърс и илюстриран в книгата си Enter the Zone, на пръв поглед всички горепосочени предимства и дори повече. Това го превърна в уважавана модна диета. В началото на 90-те години д-р. Сиърс инструктира треньора на американския отбор по плуване от Станфорд да предпише тази диета на своя отбор. Членовете на отбора спечелиха 8 златни медала на олимпийските игри в Барселона през 1992 г. и 8 златни медала на олимпийските игри в Атланта през 1996 г. След като диетата на зоните се доказа с плувци, тя беше приета от голяма група спортисти. Сред тях лични треньори, алпинисти, професионален мотоциклетист и 2 бойни артисти, които в момента са в топ 5 на всяка световна асоциация по карате и кикбокс.
Но това не е всичко. Зоновата диета трябва да помогне при алергии, чревни заболявания, синдром на хронична умора и много други заболявания. Но всичко звучи твърде добре, за да е истина?
Какво представлява зоновата диета?
Д-р Според Сиърс през последните 100 000 години човешката храносмилателна система се е превърнала в диета, съставена предимно от постни протеини, плодове и зеленчуци. Той твърди, че преди 8000 години не е имало зърно, хляб и тестени изделия. От генетична гледна точка трябва да преминем към диета с много високо съдържание на зърнени култури, без да искаме да понасяме сериозни биохимични последици. Това може да улесни спортистите, които са били хранени с въглехидрати и вече не виждат хляб или тестени изделия. Така че нека да разгледаме тази хранителна концепция.
За разлика от традиционната и доказана диета с високи нива на въглехидрати за постигане на максимални спортни постижения, Zone Diet се фокусира върху приема на протеини (дневен прием от 1,8 - 2,2 грама протеин на килограм маса без мазнини, т.е. Общо телесно тегло минус тегло на мазнините). Ето защо фокусът е съотношението 40/30/30 на процента енергия от въглехидрати, протеини или мазнини. Идеята зад това е, че протеинът е както ключът за поддържане на енергийните нива, така и за оптимизиране на възстановяването. Препоръчителният прием на протеин обаче е по-висок от препоръчания от която и да е голяма здравна или спортна организация. Международният олимпийски комитет предлага прием на протеини от приблизително 1,2 - 1,4 грама на килограм телесно тегло на ден за повечето спортисти за издръжливост, вероятно малко повече с екстремни енергийни изисквания като Тур дьо Франс. МОК изчислява около 1,2 - 1,7 грама на килограм телесно тегло на ден за спортисти със силна скорост, включително културисти.
Протеинът, получен или от храна, или от мускулно разграждане, може и се използва до известна степен като източник на енергия, особено когато липсват въглехидрати (Anderson & Sharp, 1990). Диета с ниско съдържание на въглехидрати като Zones Diet всъщност увеличава нуждите на човек от протеини, като увеличава нуждата от протеини като източник на енергия. Като се има предвид, че протеинът е скъп и неикономичен източник на енергия и опасението, че богатите на протеини диети могат да натоварят бъбреците, изглежда разумно да се осигури адекватно енергийно снабдяване от въглехидрати. По този начин въглехидратите спестяват протеини, ограничават разграждането на мускулите и намаляват нуждата от протеини, които да бъдат покрити от храната.
Аргументи срещу въглехидратите
Zone Diet препоръчва редовно хранене (яжте нещо поне на всеки 5 часа), а ВСИЧКИ ястия или закуски трябва да бъдат индивидуално формулирани според съотношението 40/30/30 на въглехидрати, протеини и мазнини. Това е много ограничаващо, особено при закуски. Полезните въглехидрати идват от плодовете и зеленчуците, а неблагоприятните включват хляб, зърнени храни, ориз и банани.
Според Cheuvront (1999) идеята, че диетата 40/30/30 може да промени отговора на панкреатичния хормон в полза на глюкагон, не може да бъде доказана. Много от предимствата, обещани от зоновата диета, се основават на селективна информация относно хормоналните влияния върху биологията на ейкозаноидите. Удобно е, че противоречивата информация не се взема предвид.в.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати означава лошо представяне
Независимо кой стандарт използва, зоновата диета води до твърде малко калории в тялото и, както всяка диета, при която калориите са намалени, води до загуба на тегло. Това е добре, когато става въпрос само за отслабване. Но какво ще кажете за годността на тази форма на хранене за тренировки? Зоновата диета не добавя достатъчно въглехидрати, като се има предвид както процентът от общия енергиен прием, така и абсолютното консумирано количество. Съществуват достатъчно и надеждни научни доказателства, които да опровергаят убеждението, че нисковъглехидратната диета може да подобри, камо ли да подобри спортните постижения. Ето един по-скорошен пример от много.
Helge, Richter and Kiens (1996) подлагат 20 нетренирани млади мъже на 8-седмична програма за обучение на издръжливост. Половината от мъжете ядат храни, богати на въглехидрати (65% от енергията идва от въглехидрати) за период от 7 седмици, другата половина ядат храни, богати на мазнини (62% от енергията идва от мазнини). През седмица 8 и двете групи ядоха една и съща диета с високо въглехидрати. Проучването ясно показа, че консумацията на храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати по време на тренировъчна програма за издръжливост е вредно за подобряване на издръжливостта. И обратно, значението на осигуряването на адекватен прием на въглехидрати за попълване на гликогеновите резерви е доказано отново и отново.
Загуба на тегло, може би, но ...?
Както при повечето модни диети, ако имате време и решителност да се придържате към зоните, ще отслабнете. Това се дължи на факта, че тази диета не само намалява приема на калории, но и стриктно ограничава избора на храна. Това е особено вярно за закуски (които често са болезненото място на много хора на диета), така че изборът и намирането на правилните храни е истински проблем. Въпреки това, би трябвало да е почти невъзможно да не отслабнете чрез зоната диета.
Диетите с високо съдържание на въглехидрати също са ефективен метод за отслабване, стига общият брой калории да е ограничен. Всъщност се казва, че хората, които ядат диета с високо съдържание на въглехидрати и относително ниско съдържание на протеини (обратното на зоновата диета), са по-добри при отслабване и след това поддържане на новото тегло.
Що се отнася до здравето, очевидно е, че вегетарианците, чиято диета е почти противоположна на диетата в зоните (отново: много въглехидрати), са по-малко склонни да развият сърдечни заболявания, диабет, високо кръвно налягане и някои форми на рак, отколкото хората с високо съдържание на протеини фураж. Има все повече доказателства за ползите за здравето от диета с високо съдържание на зърнени храни и зърнени храни. За разлика от предположението, че пълнозърнестите храни са „неблагоприятни“, резултатите от 10-годишно проучване на 75 000 жени ясно показват, че увеличеният прием на пълнозърнести храни може да предпази от коронарна болест на сърцето (Liu et al, 1999). Освен това, от хранителна гледна точка, пълнозърнестите култури са всичко друго, но нискокачествено нишесте, но важен източник на витамин В, желязо, други минерали, микроелементи и фибри.
Заключение
В обобщение, Зоената диета, колкото и убедително да се описва и предлага на пазара, далеч не е пробив в света на спорта. Не само липсват доказателства за неговата ефективност, но е и непрактично, скъпо, необщително и ограничаващо. Планирането на обучението в ежедневието между работата и семейните задължения често е трудно без допълнителни усилия и време, инвестиращи в планиране и приготвяне на отделни ястия и закуски по добре описана рецепта достатъчно. Професионалните спортисти, които искат да направят промяна и се изкушават да опитат зоновата диета, разполагат с необходимото време и шофиране (и съответните пари), за да продължат, би било по-добре да го направят отново да мислим, преди да се противопоставим на научните доказателства.
Въпросът, който трябва да си зададете за ефективността на която и да е аплодирана от критиката диета, е: „Какво са яли преди?“ В случаите, когато диетата изглежда помага, това може да хареса подобрение по-рано нередовен, лошо балансиран и неадекватен прием на храна. В същото време не бива да се пренебрегват и психологическите аспекти. Плацебото върши добра работа, ако вярвате в тях. И всичко, което работи, може да ви даде умственото желание да вложите повече умствена енергия в тренировките. Въпреки това, дългосрочните физически ефекти от небалансираното хранене отново са нещо друго.