Знаете колко захар пиете NutriStandard

Соковете, които съдържат добавена захар, понякога могат да ни създадат илюзията, че са безвредни. Смятаме, че всъщност те всъщност са вода и изпускаме от поглед останалите съставки, които съдържат. В тази статия ви предлагаме да преразгледате ролята на течните калории, но особено на течната захар.

Калориите се натрупват, независимо дали идват от течни източници

Жената с нормално тегло трябва да консумира около 2000 калории на ден, докато мъжът трябва да консумира около 2500 калории. Ако обаче се желае загуба на тегло, нуждите от калории намаляват. В тази ситуация, още повече, бутилка сок добавя ненужни калории към дневния ви прием. Според AHA (Американското общество по кардиология) човек с нормално тегло трябва да ограничи дневния прием на добавена захар (за захарта, която естествено се намира в храната и добавената захар, можете да прочетете повече тук) до 25 грама (еквивалентът от 100 калории или около 4 чаени лъжички) за жени и 36 грама (или 150 калории или 6 чаени лъжички) за мъже. (1)

През лятото се изкушаваме да се охладим със студена напитка, но, както можете да видите от таблицата по-долу, соковете съдържат значителни количества както калории, така и захар. Ако сте се надявали, че некиселите плодови сокове имат по-малко калории от газираните, цифрите са много сходни както по отношение на калориите, така и на захарите.

Видът на напитката	Общ брой калории на 100 ml	Общо количество захари на 100 ml	Общият брой калории при приблизителна средна консумация от 500 ml	Общото количество захари при приблизителна средна консумация от 500 ml
Кока Кола	42	10.6	210	53
Пепси	42.4	11.3	212	57
Спрайт	40.8	10.4	204	52
Оранжевата цепка	43.2	10.4	216	52
Гроздова цепка	58	14.1	290	70
Прекрасни портокали	47.6	12.8	238	64
Ядеше плодове	20.	4.5	100	22.5
Orange Cappy Pulpy	46	11.1	230	56
Оранжево сандалово дърво	40	9	двеста	40
Печен сок от зелена ябълка	42	10.3	210	51.5
Печат с нектар от праскова	52	12.2	260	61
Оранжев гранини	50	11.9	250	59.5

Можете да видите на изображението по-долу как препоръчителното дневно количество захар vs. количеството на една газирана напитка от 330 ml и една от 500 ml, изразено в чаени лъжички захар.

Консумация на подсладени сокове и наднормено тегло

Разликата между твърда храна и бутилка сок, съдържаща същото количество захар, е, че нивото на ситост на течностите е много по-ниско, което води до незабележим прием на калории. Многобройни проучвания потвърждават корелацията между наднорменото тегло и консумацията на добавени захарни напитки (особено газирани), както при възрастни (2), така и при деца и юноши (4, 5).

Фруктозата в захарта не причинява нито инсулин, нито лептин (хормонът на ситостта), което означава, че тя остава незабелязана и тялото не записва калориите, съдържащи се в течни източници. Това води до по-висок прием на калории и следователно наддаване на тегло. (3, 6) (повече информация за метаболизма на фруктозата можете да прочетете тук)

Добавени захарни напитки - рискове за здравето

Увеличаването на мастната тъкан не е единствената последица от консумацията на напитки, които съдържат добавена захар. Ефектите им са много по-многобройни, като най-сериозните заболявания са:

Метаболитен синдром - захарните напитки имат много голяма роля за развитието на това състояние (12), което включва повишаване на някои показатели над нормалните граници: кръвна захар, кръвно налягане, триглицериди, пикочна киселина.
Диабет тип 2 - Многобройни проучвания потвърждават повишено предразположение към диабет тип 2 поради ежедневната консумация на напитки на основата на захар. (8) Това е независимо от индекса на телесна маса (9), следователно ако броят на килограмите не е насочил вниманието ви към възможен проблем, това не означава, че всичко в тялото работи нормално.
Сърдечно-съдови проблеми - въпреки че тази област се нуждае от повече изследвания, някои изследвания сочат, че пиенето на захар е възможна причина за високо кръвно налягане, повишени мазнини в кръвта, възпаление и коронарна болест на сърцето. (13)
Рак - това състояние не е едно от най-често свързаните с висок прием на захар, но изследванията показват, че пиенето на захар е причината за рак на панкреаса при жените (10) и колоректален рак (11).
Проблеми с паметта - Продължителната консумация на захар засяга мозъчните центрове, отговорни за паметта. (7)

Към всичко това се добавя доста противоречив и много по-малко обсъждан аспект, който обаче заслужава цялото внимание: пристрастяване към захарта (за което можете да прочетете повече тук).

Несъмнено напитките на основата на захар, независимо дали са газирани или не, независимо дали искате да отслабнете или не, са в списъка с храни, които трябва да избягвате за всеки, който иска да осигури добро здраве. Яжте ги умерено, най-много веднъж седмично и ще усетите ползите от премахването на захарта от вашата диета сами.