Знаете как да съставяте 3-те си хранения за деня
Казват, че на закуска трябва да се храните като крал, на обяд като принц и на вечеря като просяк. Това означава, че първото хранене за деня трябва да бъде обилен обяд и балансирана вечеря.
Закуска, най-важното хранене
Сутринта е подходящо време на деня, когато можете да ядете храни с високо съдържание на фибри, като зърнени храни (пшеница, овес, ръж). Доматите също е добре да се ядат при първото хранене за деня. Съдържащите се в състава им вещества улесняват храносмилането. Консумирано в умерени количества на закуска, сиренето предотвратява подуването и наддаването на тегло.
Също така при първото хранене за деня са посочени тестени изделия, направени от твърда пшеница. Богати на фибри и протеини, те имат нисък гликемичен индекс и придават усещане за ситост. Разпознавате ги по по-тъмния им цвят, за разлика от тези, които са направени от мека пшеница. Консумирайки ги редовно, намалявате риска от диабет тип 2. Сервирайте ги със зеленчуци и зеленчукови сосове.
Изследователи от университета в Тел Авив казват, че сутринта е идеалното време за ядене на нещо сладко, защото изгаряте калории през деня. И така, за закуска можете да се подсладите с няколко квадратчета черен шоколад. Те осигуряват на тялото необходимите антиоксиданти и са полезни за здравето на сърдечно-съдовата система.
Какво да не се яде сутрин
На сутринта тялото се сблъсква с воден дефицит. Тъй като тиквите имат силен диуретичен ефект, консумацията им може да доведе до дехидратация. Затова трябва да се избягват на закуска.
Портокалите са в списъка с храни, които не трябва да включвате за закуска. Противно на убеждението, че е добре да започнете деня си с чаша сок или няколко резенчета портокал, изядени на гладно, плодовете могат да предизвикат алергични реакции и да раздразнят стомаха, увеличавайки риска от гастрит.
Най-вдъхновените идеи за обяд
Идеалният обяд трябва да се състои от храни, които осигуряват енергия на тялото и спомагат за ускоряване на метаболизма. По този начин ще бъдете много по-продуктивни и вечер ще ядете по-малко. Богат на въглехидрати, оризът ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да изпълнявате ежедневните си задачи.
Супите и супите са отлични за обяд, защото са богати на хранителни вещества и нискокалорични. Изследванията показват, че високите нива на омега-3 мастни киселини предотвратяват образуването на кръвни съсиреци. Такива киселини се съдържат в скумрия, херинга и сардини. Тъй като протеинът ви дава усещане за ситост, можете също да ядете месо, приготвено или печено за обяд.
Не пропускайте първото хранене за деня. Тези, които правят това, са с 27% по-склонни да получат инфаркт от тези, които закусват всеки ден, казват експертите.
Добра храна за вечеря
Проучванията показват, че ако обикновено вечеряте преди 19.00, предотвратявате сърдечни проблеми. Тиквите, богати на фибри, са идеални за ядене вечер, тъй като улесняват чревния транзит. Можете да завършите вечерта със зелена салата със зеленчуци или риба на скара.
Избягвайте вечер
Тъй като отнема до 5 часа, за да се усвои парче месо, не яжте червено месо за вечеря. Тъй като са богати на калории и мазнини, ядките (шам-фъстъци, шам-фъстъци, бадеми, кашу) също не се препоръчват. Тъй като голямото количество оксалова киселина нарушава метаболизма, консумираните вечер домати насърчават подуването на корема. Картофите са 2-3 пъти по-богати на калории от другите зеленчуци. Така че не бива да ядат и вечер. На вечеря той се отказва и от ориза, защото благоприятства угояването.
Вкусни закуски
Копнеете ли за кафе с мляко, сок или бонбони на обяд? Консумирано на обяд, кафето може да ви предпази от заспиване по-късно, докато захарта ви дава енергия за момент, след което ви изтощава. За да сте продуктивни следобед, яжте плодове, особено портокали. Те подобряват храносмилането и повишават енергийните нива повече от сладките, поради бавно абсорбиращите се въглехидрати.
Съвет на специалист
Д-р Адриан Копча, специалист по диетология-диабетолог, Медицински център Астеко, Клуж-Напока
Няма препоръчителен модел на универсална маса. Повечето здравословни модели попадат в 3, 4 или 5 хранителни моменти, което означава 3 основни хранения и евентуално 1-2 закуски.
Всяко от трите хранения може да включва и трите основни класа, съответно както източник на въглехидрати (хляб, зърнени храни, картофи, ориз, тестени изделия, полента, плодове, зеленчуци, десерти), така и протеин (месо, риба, млечни продукти, яйца) и мазнини (животински, растителни). Също така, за да се осигурят други микроелементи (витамини, минерали, фитонутриенти), е необходим добър прием на плодове и зеленчуци. Що се отнася до закуските, те могат да присъстват или не, те не са нито задължителни, нито забранени.
Често малка енергийна добавка (например кисело мляко или плод или шепа ядки) може да бъде приветствана и много добре поносима.