Значението на силата на дневника за обучение; Ръководство за фитнес тренировки
Тренировъчен дневник: Предпоставката за дългосрочно успешно фитнес обучение е, освен планирането на тренировките, воденето на дневник за тренировки. Няма по-добър начин за контрол на развитието на производителността. Едва ли има нещо по-ефективно за мотивиране и подкрепа на вашите собствени цели.
Успехите в обучението се програмират автоматично предварително!
Напишете свой собствен дневник за обучение: Вашето обучение е документирано и анализирано „Стъпка по стъпка“. Идеално за мотивация и изпълнение на вашите собствени цели: успехите в обучението се програмират автоматично предварително.
Ние от Trainingsworld имаме за нашите читатели дневник за обучение разработени според нашите идеи. Това ви позволява да записвате обхвата на силовата тренировка с точните упражнения, повторения и тежести, продължителността на кардио единиците, загрявките и разхлажданията, датата и мястото на тренировката, както и треньора или партньора по тренировка. Освен това може да се въведе информация за формата на деня.
Така че дневникът за обучение може да се използва оптимално за индивидуалната тренировка и винаги имате преглед на личната статистика и напредъка на обучението. В удобния формат A5 той се побира във всяка тренировъчна чанта и следователно е идеалният спътник на тренировките. Висококачествената спирална подвързия позволява безпроблемно отваряне и обръщане на страниците, за да правите записи.
Контрол на обучението с помощта на дневника за обучение
Воденето на дневник за обучение не е нещо разбираемо. Въпреки това помага за наблюдение на тънкостите на успешните силови тренировки. Така че, ако свикнете да си водите дневник още от самото начало, прогресията и производителността могат да бъдат оптимално контролирани и грешките се избягват от самото начало.
Мотивация чрез дневника за обучение
Ако постоянно сте наясно с напредъка и представянето, обучението е особено лесно. Ако сте недоволни и немотивирани, мислите за това, което вече сте постигнали!
Няма по-добра мотивация!
Развитие на представянето
За да се избегне тренировъчно плато, човек трябва постоянно да адаптира обучението към дадения тренировъчен план. Ако последователно въвеждате разработката в дневника за обучение, стагнацията в изпълнението или спадът в изпълнението могат да бъдат незабавно разпознати и противодействани успешно.
Възможното съдържание на дневник за обучение
| - | Обхват на силови тренировки с упражнения, повторения и тежести на сет |
| - | Вид и продължителност на кардио тренировките |
| - | Загряване и охлаждане |
| - | Дата и място на обучението |
| - | Обучителен партньор. |
| - | Месечен преглед на различни телесни стойности |
За да можете по-късно да различавате въведените упражнения, най-добре е да свикнете с правилното обозначение на упражнението!
Например: „Седнете Ups с поддръжка: 10 K медицинска топка“, вместо просто „Седнете Ups“. Кой друг знае, месеци по-късно, кое упражнение е изпълнено и как?.
Освен това, когато купувате от В в дневника за обучение, трябва да се уверите, че книгите не продължават да се сриват отново. Тук спирално или пръстеновидно свързващо вещество очевидно е предимство!
Съвети от спортни експерти относно дневника за обучение
Опитният и международно признат фитнес треньор Кристоф Делп описва значението на дневника за обучение за изпълнението на личния тренировъчен план в своята книга „Medizinballtraining“, както следва:
През първите няколко месеца тренировки подобренията в спортните и физически постижения ще продължат да бъдат лесно забележими, но с увеличаване на продължителността на тренировките подобренията ще се случват по-бавно и изискват по-сложно планиране на тренировката. Важно е да наблюдавате резултатите от обучението и рамковите условия, за да сте сигурни, че сте на прав път да постигнете целите си за обучение. Запишете тези наблюдения в дневника за обучение, така че напредъкът да стане очевиден и да можете да установите стагнация в представянето и да предприемете контрамерки.
Дневникът на обучението: шофиране и мотивация едновременно
Дневникът за обучение също е чудесен мотивационен инструмент; защото ако някога трябва да сте немотивирани или не сте доволни от резултатите, прочетете учебната си книга и бъдете наясно с това, което вече сте постигнали. Това е изключително мотивиращо! Въведете целите на обучението и стратегията си за всеки период на обучение. Записвате най-важните ключови данни за всяка тренировка.
- Бележки преди тренировката: дата, час, физическо състояние, тегло, диета.
- Възможни бележки за тренировъчната единица: упражнения, интензивност/тегло/съпротивление, повторения/продължителност на сета, брой сетове, продължителност на почивките, обща продължителност, пиене, закуска.
- Вероятно. Бележки след тренировката: организация на регенерацията, хранене, физическо състояние след тренировка, сън, физическо състояние на следващия ден.
Вие сте напълно свободни да изберете колко подробни искате да бъдат записите. Някои фитнес спортисти смятат, че отнема много време, за да водят обширни записи - за тях е достатъчно да запишат основните данни; Други, от друга страна, се радват да записват всякакъв вид информация за обучение. Препоръчително е обаче да записвате поне изпълнените упражнения и техния интензитет. Оформете учебната си книга по такъв начин, че да отговаря на вашите индивидуални нужди и цели на обучението.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Планиране на обучение
Препоръчително е да пристъпите към следните стъпки, когато планирате тренировката си: В За да можете да определите целите на обучението, първо трябва да сте наясно с първоначалната си физическа ситуация. За да определите физическия вид и да можете обективно да проследите развитието в хода на тренировката, най-добре е да отбележите теглото и телесните си мазнини, както и телесните измервания на гърдите, горната част на ръцете, стомаха и бедрата.
Също така помага, ако можете да се снимате отпред, отзад и отстрани в банските си. С тези записи и снимки ще ви бъде лесно да проверите физическото си развитие като част от обучението си.
Определете целите на обучението
Сега е важно да зададете целите на обучението, защото можете да тренирате успешно само в дългосрочен план с точно определени цели. Начинаещите в обучението използват резултатите, определени в входния тест, за да определят целите си. За по-късни дефиниции на целите, изпълненията, отбелязани през предходните периоди на обучение, също са включени в новата дефиниция на целта.
Когато си поставяте цели, осъзнайте какво искате да постигнете и какво можете да постигнете. Включете не само вашите физически изисквания, но и как ще се развият общите условия на обучението през следващите няколко седмици. Така че вземете предвид, например, голям обем работа или, ако целите намаляване на телесните мазнини, възможни почивки.
Винаги оставайте реалисти при определянето на целите, за да можете да ги реализирате. Сега разделете целите на дългосрочни, средносрочни и краткосрочни постижими, защото постигането на целите е много мотивиращо да продължите с обучението. Сега изберете краткосрочно постижима цел, върху която ще бъде ориентиран следващият цикъл на обучение.
Такава цел може да бъде подобряване на пропорциите на тялото, както и подобряване на спортните постижения (например увеличен брой повторения или по-дълги интервали). Поставете си нови краткосрочни цели в хода на вашата фитнес тренировка, за да ги използвате за проектиране на следващия тренировъчен цикъл.
Определете тренировъчна програма
След като определите краткосрочната цел на обучението, определете програма за упражнения за постигане на целта. Обикновено програмата се създава за период от шест до дванадесет седмици. По-къси програми за обучение могат да се предложат в определени изключителни случаи, например по време на ваканционно пътуване, когато намерите различни условия за обучение. Една тренировъчна програма не трябва да трае повече от дванадесет седмици, така че на тялото постоянно да се предлагат нови тренировъчни стимули и то да не се приспособява към изискванията и да има застой в изпълнението.
За тренировъчната програма трябва да дефинирате седмичните единици, с упражненията, броя на сетовете и продължителността на интервалите или повторенията. Изискванията трябва да се увеличават малко постепенно, което често се случва след две учебни единици, но най-късно на всеки две седмици. Ако планирате значително да намалите телесните мазнини, тогава трябва да коригирате и диетата си.
Период на обучение
След като дефинирате тренировъчната програма, започвате с периода на обучение, често наричан цикъл на обучение в теорията на обучението, в продължение на обикновено от шест до дванадесет седмици. Изберете подходящите интензитети или подходящи тежести за топката за вас, за да можете да изпълнявате планираните изисквания за обучение с правилната техника на упражнения. Ако не сте сигурни как да ги определите, по-добре е да изберете нещо, което е твърде лесно, отколкото твърде трудно.
С тренировките не трябва да се прекалява, тъй като тялото първо трябва да свикне с новите натоварвания. Трябва също така да се отбележи, че сухожилията и връзките се нуждаят от повече време, отколкото мускулите, за да се адаптират. Затова не увеличавайте твърде бързо изискванията, за да избегнете симптоми на претоварване и наранявания.
След всяка тренировъчна сесия правите бележки във вашата учебна книга за вашето представяне и общите условия (като време за тренировка, сън, стрес и хранене). Тези бележки ще ви помогнат в дългосрочен план да разберете по-добре развитието на вашето представяне. Можете да проверите успеха на обучението с редовни контролни тестове. Това е особено важно с цел намаляване на телесните мазнини, където трябва да определяте размера на тялото си седмично. Обърнете внимание и на тази информация във вашата учебна книга, тъй като тя ще бъде полезна при разработването на нови програми за обучение.
Тренировъчна цел и финален тест
В края на тренировъчния период проведете последен тест, в който сравнявате краткосрочната цел на обучението с резултатите. След това задавате нова краткосрочна цел на обучение и след това задавате тренировъчната програма, за която използвате записите от вашата учебна книга за реакциите на вашето тяло.
След това започнете следващия тренировъчен период. Продължавайте тази форма на планиране на обучението непрекъснато. По този начин вие непрекъснато задавате на тялото си нови тренировъчни стимули и можете да постигнете значителни подобрения във фитнес тренировките.
Съвет от четенето:
Ако искате да се откажете, помислете защо сте започнали! С този дневник за обучение винаги можете да следите целта си за обучение. Книгата е разработена от експертите на големия спортен портал www.trainingsworld.com специално за силови и фитнес тренировки.
Това записва обхвата на силовата тренировка с точните упражнения, повторения и тежести, вида и продължителността на кардио единиците, загрявките и охлажданията, датата и мястото на тренировката, както и треньора или партньора по тренировка. Освен това може да се въведе информация за формата на деня.
Дневникът може да се използва оптимално за индивидуалната тренировка и винаги имате преглед на личната статистика и напредъка на обучението. В удобния формат A5 той се побира във всяка тренировъчна чанта и следователно е идеалният спътник на тренировките. Висококачествената спирална подвързия позволява безпроблемно отваряне и обръщане на страниците, за да правите записи.