Значението на диетичните фибри за населението и спортистите; Спортен диетолог Др
Всички сме чували желанието да консумираме повече фибри, но колко от нас всъщност знаят какво означава това за тялото и какво е оптималното количество в зависимост от нивото на физическа активност?
Диетичните фибри са частта от храната от растителен произход, която тялото ни не може да усвои или усвои. За разлика от други хранителни компоненти, като мазнини, протеини или въглехидрати - които тялото разгражда и може да абсорбира - фибрите не се усвояват в храносмилателния ни тракт. По този начин те преминават относително непокътнати през стомаха, като тънките черва и дебелото черво в крайна сметка се елиминират от изпражненията.
Диетичните фибри се класифицират като разтворими фибри, т.е. съответно неразтворими във вода и неразтворими фибри, които не се разтварят.
Разтворимите фибри се разтварят във вода, образувайки гелообразен материал, спомагащ за понижаване на нивата на холестерола в кръвта; те също регулират нивата на кръвната захар. Разтворимите фибри се съдържат в овес, грах, боб, ябълки, цитрусови плодове, моркови, ечемик и псилиум.
Неразтворимите фибри подпомагат движението на купата за храна през храносмилателната система и увеличават масата на изпражненията, така че те са полезни за тези, които се борят със запек или нередовно движение на червата. Пълнозърнестото брашно, пшеничните трици, ядките, фасулът и зеленчуците като карфиол, зелен фасул, но също така и ядките са добри източници на неразтворими фибри.
Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на фибри нормализира движението на червата, помага да се поддържа здравето на дебелото черво, намалява холестерола, помага да се контролират нивата на кръвната захар, помага да наддадете здравословно тегло и, защо не, помага да живеете по-дълго.
Благоприятни ефекти от консумацията на диетични фибри
Диетичните фибри увеличават теглото и размера на изпражненията и нормализират консистенцията му. Обемен стол по-лесно преминава през дебелото черво, което намалява риска от запек. Хората, които имат меки, развързани изпражнения, могат да решат това, като увеличат приема на фибри, защото абсорбират вода и добавят твърди елементи.
Диетата с високо съдържание на фибри може да намали риска от развитие на хемороиди и дивертикули в дебелото черво. Проучванията също така установяват, че диетата с високо съдържание на фибри ограничава риска от колоректален рак.
Разтворимите фибри, съдържащи се в боб, овес, ленени семена и овесени трици, могат да помогнат за намаляване на общия холестерол в кръвта чрез понижаване на липопротеините с ниска плътност или "лошия" холестерол. Проучванията също така показват, че храните с високо съдържание на фибри могат да имат и други ползи за здравето на сърцето, като понижаване на кръвното налягане и съдови възпаления.
Фибрите са необходими и за хора с диабет. Разтворимите фибри забавят усвояването на захарите и регулират нивата на кръвната захар. Здравословната диета, която включва неразтворими фибри, също може да намали риска от развитие на диабет тип 2.
Когато става въпрос за наддаване на здравословно тегло, фибрите са помощно средство, което не бива да се пренебрегва. Храните с високо съдържание на фибри увеличават обема на купата с храна и по този начин усещането за ситост настъпва по-бързо и се поддържа повече в сравнение с храните с ниско съдържание на фибри. В същото време храните с по-високо съдържание на фибри имат по-малко калории от тези с ниско съдържание на фибри.
Не на последно място, нека помислим за дълголетието - проучванията показват, че увеличаването на приема на диетични фибри, особено на фибри от зърнени култури, е свързано с по-нисък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания и всички видове рак.
Спортисти и прием на фибри
В случай на спортисти, приемът на фибри е малко по-различен от заседналите хора. Препоръчителният дневен прием е от 25 до 35 грама, докато заседналите хора обикновено могат да се ограничат до консумация от 15-20 грама.
Въпреки че в спорта има изкушение веднага да се прибегне до хранителни добавки, за предпочитане е да се съсредоточите върху яденето на храни с високо съдържание на фибри и да оставите хранителните добавки на заден план, тъй като пълноценните храни имат предимството да носят много други важни хранителни вещества. като витамини и минерали.
Както казах преди, увеличеният прием на разтворими фибри има предимството да стабилизира кръвната захар, което означава по-малко колебания в стойностите му и постоянен приток на енергия по време на тренировка. Установено е, че наличието на диетични фибри влияе пряко върху отделянето на гликоген от черния дроб. Тези отлагания представляват до 14% от енергийните запаси, достъпни за нашето тяло.
Храни като овес, картофи, портокали и кафяв ориз са отлични източници на важни хранителни вещества за спортистите. Тези храни с високо съдържание на фибри помагат за постигане на чувство за ситост и по този начин спомагат за поддържането на здравословно тегло. Това е особено важно за спортисти, които искат да достигнат оптимално тегло, специфично за спорта, който практикуват.
Едно от най-важните неща, които трябва да запомните, е, че фибрите не са източник на енергия поради факта, че не могат да бъдат усвоени. Ето защо е от съществено значение спортистите да получават точното количество енергия за тренировка от други хранителни вещества, без да включват фибри в изчислението на енергията.
Фибрите са полезни за здравето както на заседналите хора, така и на спортистите, но в техния случай могат да причинят и дискомфорт в храносмилателния тракт, защото забавят изпразването на стомашното съдържимо, което кара храната да застоява повече, причинявайки пълнота и подуване, особено в условия на дългосрочни усилия, като бягане на дълги разстояния или състезания по колоездене.
Поглъщането на твърде много фибри в близост до тренировки понякога може да бъде проблематично. Ако забележите това, опитайте се да намалите приема на фибри, като оставите почивка от поне два часа.
За да се избегне дискомфорт в корема в състезателни дни или дни на мача, би било за предпочитане да се намали количеството фибри. Количеството фибри също трябва да се контролира по време на периода на зареждане за състезание, когато калорийният прием е увеличен, което може да доведе до по-голям прием на фибри.
Когато планирате приема на въглехидрати, протеини и мазнини, не забравяйте да вземете предвид и фибрите, за да осигурите оптимално количество.
И накрая, искам да препоръчам продукт, който също съм изпробвал върху собствената си кожа (или по-скоро собственото си черво) и в същото време го препоръчах на моите пациенти, спортисти или заседнали хора. Това е OptiFibre от Nestle, продукт, който съдържа 100% разтворими фибри, с пребиотичен ефект и помага за регулирането на чревния транзит. Предимството на този продукт е лекотата, с която се приготвя и консумира, в смисъл, че просто се разтваря във вода и се пие, без особен вкус или мирис. Може да се консумира от всеки: деца (над 3 години), възрастни, бременни жени, възрастни хора, заседнали и спортисти. Можете да научите повече за OptiFibre тук - https://www.nestlehealthscience.ro/Optifibre/home.
Може да се интересувате и от тези теми: