Бицепс в очите! Статии в блога
Използвайте едно или и двете упражнения, показани тук, за да изградите силна двойка мускули, точно навреме за сезона на върховете без ръкави.
ФОРМА: БИЦЕПСИ ГЪВИ С ДВЕ РЪЦЕ, НАКЛОНЕНИ, С ДЪМПЕРИ
Мъжете обикновено са обсебени от ръцете и страхотен набор от бицепси за момиче определено ще обърне главите си. Това упражнение е насочено към дългия край на бицепса, отговорен за „върха“ - онази малка планинска мускулна маса, която се образува, когато сгънете лакътя си. Тъй като е направен с гири, той също така помага за изравняване на възможните силови дисбаланси между двете части.
Задайте ъгъла на наклона на пейката между 30 и 45 градуса, който поставя ръцете ви леко зад вас, когато се изпънете. Това активира цикъла на скъсяване на разтягане, явление, по време на което мускулът съхранява енергия, когато се разтяга, след което използва тази складирана енергия, когато мускулът се свие веднага след това. Проучванията показват, че това може да доведе до по-силно концентрично свиване и по-добри дългосрочни резултати.
Позволява на ръцете да висят напълно от раменете, с длани, обърнати напред и леко навън. Прикрепя горната част на ръцете към страните на пейката, за да запази фокуса върху бицепса, като елиминира опората за раменете и възможността за инерция.
Използвайте по-малък набор от гири, отколкото обикновено бихте използвали за лицеви опори за бицепс. Поради уникалната начална позиция, бицепсите ви работят с дефицит: имате по-малък лост от обикновено и следователно вашият силов потенциал намалява. И тъй като елиминирате инерцията, всяко мускулно влакно трябва да работи още по-усилено, за да премести тежестта.
Седнете с гръб към облегалката и стъпалата, фиксирани на пода за стабилност, с естествено огъната долна част на гърба и главата в постоянен контакт с пейката. Някои хора са склонни да повдигат главата си, когато извършват това движение, но това изисква много шийни прешлени, така че избягвайте това действие като костенурка на всяка цена.
Бавно огъвайте тежестите нагоре, повдигайки ги колкото можете, без да движите лактите от фиксирана позиция. Забележка: Теглото може да бъде по-малко от нормалния обхват на движение поради промененото положение на ръцете. Стиснете силно бицепсите си, когато стигнете до върха, след което бавно се спуснете в изходна позиция.
Когато слезете, опитайте се да огънете трицепса си. Това не само осигурява пълно разгъване на ръцете и добро разтягане в бицепса, но също така стимулира реакцията на цикъла на разтягане-скъсяване и контрактилния потенциал за следващото повторение.
ФУНКЦИЯ: БАР ТРАКЦИИ С КЪС РЪКАВ
Бицепсът работи съвместно с гърба и гърдите, за да бута, дърпа, изкачва и повдига, като също играе роля в бягането, помага за движение на ръцете напред-назад и подобрява силата и скоростта. Въпреки че сцеплението се счита предимно за упражнение гръб назад, обръщане и стесняване на брадичката за издърпване на брадичката, вие поставяте бицепсите си в права линия на сцепление, увеличавайки ангажираността им като основна точка на движение, когато дърпате. телесно тегло срещу гравитацията. В случай на сцепление на брадичката, ще отидете повече, отколкото при тези с пронационен хват, увеличаване на времето под напрежение, работа с допълнителни мускули.
Хванете теглича с легнало положение в легнало положение, с ръце на разстояние до раменете, не по-малко от 15 см. Ако се приближите, гръдните мускули започват да ви превземат и китките ви може да са претоварени.
Ако имате място, оставете краката си да висят надолу. В противен случай можете да ги кръстосате отзад, докато торсът остане изправен и коремът е напрегнат.
Инициирайте движението, като придърпате лопатките един към друг, след това доведете лактите надолу и назад, за да издърпате брадичката нагоре и над щангата, като държите лактите плътно до тялото и торса изправени.
Дръжте корема си напрегнат, ангажиран, за да поддържате бедрата неподвижни и за да предотвратите равновесие напред и назад.
Когато брадичката пресече лентата, спрете за момент и свийте силно мускулите, след това бавно се спуснете до пълния етап на висене от самото начало, преди да преминете към ново повторение.
Не можете да направите тягова брадичка? Или практикувате отрицателната фаза в продължение на няколко седмици, или правите сцепление на брадичката с резистентна лента над тяговата лента, за да компенсирате част от телесното си тегло. И двете движения ще гравират правилната механика в мозъка ви, а отрицателната фаза ще ви помогне да развиете сила. След няколко седмици използване на една или и двете техники, опитайте отново да издърпате брадичката - обзалагаме се, че ще можете да направите поне три!