Златните правила за бързо изграждане на мускулите
1 правила за бързо изграждане на мускулите
2 Съдържание Въведение Принципи, т.е. какво кара мускулите да растат? Хранене Строителният материал Енергията Мазнините като източник на енергия Омасляването Как да съставим вашата диета? Колко от какво? Калории или макронутриенти? Какво да броя? Протеини Въглехидрати Източници Мазнини Фибри Дати или какво кога? Основи на обучението За стимулацията, т.е. какъв стимул расте мускулът? Как да започнем? Тренировъчен план за тренировки План за тренировки за начинаещи Сплит Диета за хранене Сплит Хранителни добавки Основи Подобряване на тялото и теглото Мултивитамини Протектори на ставите Креатин Аминокиселини Удари преди тренировка, Укрепватели, Тестостеронови бустери и др. Обобщение
6 хранене Помислете за това, вие сте извън тренировката си. Хиляди микро наранявания в мускулите ви чакат да се регенерирате. На практика сте в руини, ако приемем така. Най-добре е да си представите това като строителна площадка, да речем след голямо торнадо, когато градът е в руини. Какво е необходимо, за да може градът да стои отново? Ние помагаме: 1. Строителен материал. Не е трудно да се види, че строителството няма да мине без строителни материали, тъй като няма да има от какво да се строят и укрепват къщи. 2. Енергия. Независимо дали си представяте конструкцията с ръчна или механична мощност, очевидно е, че и машините, и хората трябва да бъдат захранвани, иначе няма да работят, но поне няма да могат да си вършат работата както трябва. Толкова енергия е необходима, за да се осигури безпроблемното протичане на конструкцията. 3. Поддръжка. Ако не смажете машините, те ще се повредят или няма да работят ефективно. Мисля, че получавате това, от което искаме да излезем. Вашето тяло е самият град, разрушените сгради са вашите мускули, те трябва да бъдат възстановени, преди да дойде нова буря. Това изисква строителни материали, енергия и поддръжка. 5
9 смазване За да работи всяка система добре, тя трябва да се поддържа. В случай на машини, частите трябва да бъдат смазани, а в случая на тялото, клетките ви трябва да бъдат снабдени с микроелементи, за да функционират правилно. Тези жизненоважни витамини, минерали и микроелементи са необходими за оптималното функциониране на организма. Ако целта ви е да изградите допълнителна маса върху тялото си, очевидно не бива да забравяте и за тези съставки. Нещо повече, сумата, необходима на средностатистическия човек, не е достатъчна за вас, въпреки че какво точно покрива тази сума все още е предмет на дебат днес, но има и допълнителни нужди. Не е трудно да се види, че ако напр. машина, работеща на две смени, ще изисква по-интензивна поддръжка от тази, която изпълнява само няколко ежедневни задачи. Източниците на витамини и минерали са зеленчуци и плодове, но в случай на интензивна употреба и/или градски начин на живот може да се наложи да се допълни необходимото количество с витаминни опаковки. 8