Златна диета за здрави кости
Ако в младост костите остават здрави, без да полагат прекалено много усилия, след определена възраст профилактиката на деминерализацията на костната система може да стане чрез храна. Ето храните, които трябва да се намерят в чинията, за да се предотвратят фрактури.
Поради стареенето и по-специално навлизането на жените в менопаузата, процесът на загуба на костна маса се случва в ущърб на възстановяването на костите. Неизбежно се създават условия за настъпване на остеопороза. През първите три години след менопаузата жените губят средно 5% от костната си маса. И това се причинява от ниски нива на естроген, женския хормон, участващ в поддържането на костната маса. При мъжете, от друга страна, костната загуба започва след 60-65-годишна възраст, тъй като за разлика от жените те започват да губят кости едва в напреднала възраст. Ето защо, за да се предотврати отслабването на костите и, по подразбиране, остеопорозата, се препоръчва да се упражнява възможно най-много и диета, богата на храни, съдържащи калций и витамини D и K, които възстановяват минералната плътност на костите.
Според американски специалисти от Националната фондация за остеопороза препоръчителната дневна доза калций е 1200 mg за хора над 50 години и 1000 mg за тези под 50 години. Например, чаша мляко съдържа 300 mg калций. Сред млечните продукти ще бъде предпочитан типът "лек", тъй като те съдържат по-малко количество "лоши" мазнини. В тази връзка се препоръчват мляко и кисело мляко с 1,5% масленост, извара и краве мляко, урда и сана. За да се предотврати отслабването на костите, богатите на калций храни трябва да се ядат ежедневно. Калцият има най-голям дял в минералната структура на костите.
Риба, важен източник на витамин D.
Хората, които имат ниски нива на витамин D в кръвта си, са по-податливи на фрактури. Според британски учени от King's College, витамин D улеснява усвояването на калция в костите, а липсата му ускорява процеса на деминерализация на костите. Като цяло организмът синтезира витамин D сам чрез излагане на слънце и 15 минути излагане на ръцете и краката са достатъчни, за да осигурят ежедневни нужди. Всеки възрастен се нуждае от между 1000 и 2000 IU витамин D. Резервите от витамин D могат да се попълнят чрез диета с риба, морски дарове (скариди и стриди), яйца, сирене и зърнени храни.
Зелето и карфиолът съдържат витамин К
Зелените листни зеленчуци съдържат витамин К, който регулира нивото на калций в кръвта и по подразбиране помага за укрепване на костите. Най-добрите източници на витамин К са броколи, зеле, карфиол, маруля и ряпа. Препоръчителната дневна доза е съответно 120 mcg за мъже и 90 mcg за жени.
Яжте зелен фасул всеки ден!
Друг незаменим минерал в процеса на фиксиране на калция в костите е магнезият. Тъй като организмът не може сам да попълни запасите си от магнезий, той трябва да бъде внесен в тялото чрез диета. Магнезият се съдържа в ядки, бадеми, тофу, краставици, зелен фасул и спанак. Що се отнася до спанака, препоръчително е той да не се консумира на същото ниво като млечните продукти, тъй като съдържа оксалати, вещества, които нарушават абсорбцията на калций в костите.
Други мерки за предотвратяване на загубата на калций
Ограничете консумацията на кафе до максимум две чаши на ден. И за да намалите допълнително ефекта от отделянето на калций в организма, можете да го комбинирате с мляко.
Избягвайте алкохола, ако имате проблеми с усвояването на калция, тъй като той забавя усвояването му.
Не подавайте солено, избягвайте консерви и бързо хранене. Увеличеният прием на натрий ускорява елиминирането на калция от тялото и ускорява появата на фрактури.