Зимното време е време за изграждане на мускули - фитнес, храна; Лайфстайл блогър от Щутгарт

Зимното време е време за изграждане на мускули

Диетата и упражненията ми не са еднакви през цялата година. Подобно на културистите, разделям годината си на фаза за изграждане на мускули и фаза на диета. Между това се намира фазата на поддръжка. Тази публикация в блога може да бъде малка помощ, особено за тези, които не са много запознати с нея.

Най-важното за цялостното планиране е да разберете какъв общ оборот има вашето тяло, тоест колко калории консумира тялото ви всеки ден. Тук ще намерите моите ценности:

1800 kcal = общ оборот (нито напълнявам, нито отслабвам: фаза на поддържане)
2200 kcal = 400kcal в излишък (напълнявам: фаза за изграждане на мускули)
1600 kcal = 200 kcal в дефицит (отслабвам: фаза на диета)

P.S. За да изчислите общия си оборот, препоръчвам калоричният калкулатор от Mics Bodyshop.

Фаза на изграждане на мускулите (началото на октомври-началото на февруари)Лятото свърши и фигурата на бикини вече не е необходима 😉 затова я изграждам. Бавно увеличавам калориите си от приблизително. 1800 kcal до 2200 kcal. Така че съм около 400kcal в излишък. ВНИМАНИЕ: Не вземайте никакви улики за вас тук, защото аз съм висок само 1,58 м и следователно информацията ми е твърде малка за много от вас.

Моите мазнини (приблизително 1 g на килограм телесно тегло) и съдържанието на протеини (приблизително 2,5 g на килограм телесно тегло) остават същите. Но аз се качвам с въглехидратите. Въпреки това се опитвам да приемам калориите си относително „чисти“ и въглехидратите си напр. да не се пълни с бонбони. Коригирам тренировките си така, че да се опитвам да увеличавам тежестите си всяка седмица. Така че мога да генерирам много сила през зимата.

Диета фаза (Начало на февруари - приблизително началото на май)
В началото на февруари тогава, надявам се, натрупах мускули през фазата на изграждане на мускулите и увеличих силата си. Поради увеличения прием на калории през зимата, аз също получих малко мазнини, разбира се, които сега искам да имам отново. Така че намалявам калориите си от 2200 до 1600kcal. Така че имам 200kcal дефицит. Затова лесно отслабвам и губя мазнини. За да не загубя много мускули в процеса, ям точно същото количество протеин, както във фазата на изграждане на мускулите. Ям обаче по-малко въглехидрати и следователно по-малко като цяло. Оставям напр. С месно ястие, по-скоро паста/ориз и яжте салата с него.

Когато тренирам, се опитвам да постигна същите тежести като през зимата. Но тъй като имам по-малко сила поради по-ниския прием на калории, това не е толкова лесно. И все пак се опитвам да правя най-доброто, което мога. Не трябва обаче да очаквате увеличаване на силата по време на тази фаза, това се случва повече през периода на изграждане на мускулите.

Фаза на поддръжка (приблизително началото на май - началото на октомври)Поддържащата фаза е времето, когато всъщност съм най-доволен от тялото си. Натрупах мускули през зимата и след това загубих колкото се може повече мазнини. Когато тази точка бъде достигната, преминавам във фаза на поддръжка, при която тялото ми не се променя толкова много. Ям толкова калории, колкото тялото ми изразходва (1800kcal). Нарастването на мускулите в тази фаза се извършва, но не толкова, колкото във фазата на изграждане на мускулите. Теоретично винаги можете да живеете и тренирате във фаза на поддръжка, но тъй като моята цел като „спортист“ е да се подобря, след фазата на поддръжка се връщам към фазата на изграждане на мускулите и се опитвам постоянно да се увеличавам и подобрявам.

Защо изобщо правя тези различни фази? Причината е проста. Изграждането на мускули и загубата на мазнини не могат или само в малка степен да се извършват едновременно. Така че не мога да изграждам мускули и да отслабвам едновременно. За да изградите мускули, е необходимо да имате калориен излишък, т.е.да ядете повече, отколкото тялото ви консумира. За загубата на мазнини е точно обратното: тук трябва да ядете по-малко, отколкото консумирате. Ето защо се опитвам да натрупам колкото се може повече мускули (и неизбежно и мазнини) във фазата на изграждане на мускулите и след това отново да намаля мазнините във фазата на диета, но поддържам мускулите изградени.