Зимни тренировки и хранене Укрепване на имунната система
Укрепване на имунната система: Тези, които тренират интензивно, могат да отслабят имунната си система и следователно са по-податливи на инфекциозни заболявания. Но с правилната доза тренировка и здравословна диета, можете дори да укрепите имунната си система и да преминете през зимата здрави.
Интензивните упражнения могат да отслабят имунната система
Преди повече от 20 години за първи път се подозира, че упражненията имат отрицателен ефект върху имунната система. Лекарите в университетите и училищата отбелязват, че членовете на спортен екип са по-често засегнати от инфекциозни заболявания, отколкото "фотьойла" сред техните състуденти. В средата на 80-те години е публикувано мащабно проучване във Вашингтон, което показва, че състезателните спортисти са два пъти по-склонни да страдат от респираторни заболявания, стомашно-чревни инфекции и кожни оплаквания в сравнение с населението.
Трудно е обаче да се направят точни изследвания на причините, като се използват такива статистически данни. Бактериите и вирусите могат бързо да се разпространят в екип, защото членовете прекарват много време в близък физически контакт. Кашлицата и настинките също могат да бъдат резултат от студен (и евентуално замърсен) въздух, който се вдишва по време на тренировка. Сега експертите признават, че има сериозни доказателства, че интензивните упражнения атакуват имунната система. Дебатът за точното влияние и начина, по който те работят, обаче продължава.
Ключови фактори: интензивност и продължителност
Има все повече доказателства, че интензивността и продължителността на упражненията са ключови фактори за това как упражненията влияят на риска от заболяване. Умереното упражнение изглежда по-вероятно да има положителен ефект върху имунната система, особено при възрастните хора. Например учени от университета в Нюфаундленд в Канада проведоха тримесечно проучване на ефектите от умерените упражнения върху хора на възраст 65 и повече години. В сравнение с контролна група от същата възраст, тестваните лица показват подобрен Т-клетъчен отговор (важни имунни клетки в кръвта) и прекарват средно 40% по-малко време в болница с респираторни инфекции.
Някои експерти смятат, че 45 минути умерени упражнения на ден са оптимални за имунната система. Тази информация обаче изглежда прекалено ограничена в области с липса на подробни познания.Интензивните спортове за издръжливост, от друга страна, изглежда увреждат имунната система. Всички доказателства показват, че упражненията с висока интензивност намаляват активността на Т-клетките. Концентрацията на белите кръвни клетки при маратонците е поне 25% под средната стойност. Концентрацията на естествените клетки-убийци също намалява до 6 часа след състезанието.
Но какво можете да направите сега, ако се занимавате със спорт, който включва много интензивни тренировки или който просто не иска да намали вашата интензивност на тренировките? Отговорът е: хранене. Можете да се храните по начин, който поддържа вашата имунна система. Някои хранителни вещества са неблагоприятни, докато други наистина засилват имунната система.
Микронутриенти: В Стълбовете на имунната система
През последните години се наблюдава повишен интерес към връзката между „микроелементите“ (като витамини, минерали и други хранителни вещества) и имунната система. Голяма част от по-ранните проучвания в тази област са проведени с цел лечение на недохранени възрастни и деца. Констатациите от това изследване показват, че недостигът на важни хранителни вещества оказва значително влияние върху имунната система.
Всъщност имунната система реагира много чувствително на намален прием на микроелементи, като увреждането на общата активност се разглежда като ранна фаза на състояние на дефицит. Така че z. Б. изолиран недостиг на цинк може да причини редица имунозависими проблеми, като напр Б. по-бавно зарастване на рани или повишен риск от кожни заболявания.
Витамин А за поддържане на имунната система
Витамин А отдавна се счита за основен в поддържането на имунната система. Недостигът на витамин А води до леко намаляване на теглото на тимуса, основната жлеза на Т-клетъчната система. При проучвания върху животни дефицитът води до намален брой Т-клетки. Той също така потиска производството на антитела от В клетките.
В-каротинът, съдържащ се в плодовете и зеленчуците, който може да се превърне във витамин А от организма, също играе изолирана роля за укрепване на имунната система. Това може да е свързано с факта, че той работи и като антиоксидант.
Витамин АВ се съдържа в:
Черен дроб, яйца, мляко, масло, маргарин
В-каротинът се съдържа в:
Цвекло, моркови, зелени листни зеленчуци
Витамин В6 за укрепване на имунната система
Витамин В6 се счита за ключов витамин за имунната система, защото участва в структурата на имунните клетки. При животните дефицитът води до силни промени в имунната реакция: тимусът става по-малък и клетъчният имунитет е нарушен. След имунизация образуването на антитела намалява. Дефицитът на витамин В обаче се среща много рядко при хората и обикновено се появява само във връзка с общо недохранване. Не се препоръчва да се консумират високи дози (над 50 mg), тъй като могат да се появят нежелани реакции.
Витамин В6 се съдържа в:
Месо, риба, яйца, пълнозърнести храни, ядки
Смята се, че фолатите са важни и за поддържането на здрава имунна система; те се намират предимно в черния дроб и зелените листни зеленчуци. Всички останали витамини от група В имат минимален ефект върху имунните реакции.
Витамин С за укрепване на имунната система
Откакто носителят на Нобелова награда Линус Полинг се застъпи за изливане на мега-дози витамин С, дебатът се развихри дали витамин С може да предотврати инфекции. Разбира се, витамин С играе роля в поддържането на някои области на имунната система. По-специално, той поддържа макрофагите (клетките на имунната система) свежи и способни да поглъщат бактерии. Изглежда не е толкова важно за клетъчния имунитет или производството на антитела.
Витамин С се съдържа в:
Цинк за укрепване на имунната система
Цинкът отдавна е във фокуса на много изследвания на имунната система, особено при лечението на недохранване. Ако този минерал липсва, лимфните жлези стават по-малки, алергичните кожни реакции се забавят (това показва нарушена Т-клетъчна реакция) и хормоналната активност на тимуса е по-ниска. Животните показват същите реакции, заедно с намалена активност на клетките убийци. Интересът към ролята на цинка в дейността на макрофагите нарасна напоследък. Зарастването на раната е нарушено.
Когато приемате цинк, трябва да се отбележи, че твърде високата доза може дори да отслаби имунната система. Трябва също да вземете предвид, че добавките с желязо могат да влошат абсорбцията на цинк.
Цинкът се съдържа в:
Желязо за укрепване на имунната система
Недостигът на желязо е най-разпространеният хранителен проблем в световен мащаб. В частност при някои спортове рискът от дефицит на желязо е повишен. Бегачите на дълги разстояния изглежда имат по-често лош железен баланс и изглеждат по-склонни да упражняват анемия.
Изглежда често срещана мъдрост е, че допълнителното желязо е полезно, ако не сте съвсем на ниво или ако имате често настинка. Въпреки това балансът на желязо-имунната система не е толкова прост. От една страна, естествените клетки убийци, неутрофилите и лимфоцитите изискват желязо, за да могат да функционират оптимално. От друга страна обаче, несвързаното желязо също подпомага растежа на бактериите. Учените са открили, че химическото отстраняване на желязо от разтвор на епруветка забавя растежа на бактериите. Това кара някои експерти да заключат, че дефицитът на желязо е елегантен начин за овладяване на бактериални инфекции. Наличната до момента клинична информация обаче не изглежда да подкрепя това заключение.
Препоръчително ли е също да увеличите приема на желязо, ако смятате, че имунната ви система се нуждае от засилване? Едно е сигурно: на първо място, трябва да знаете дали изобщо имате дефицит на желязо. В противен случай няма да се възползвате от приема на добавки с желязо. Ако смятате, че може да имате анемия, попитайте Вашия лекар за кръвен тест. Желязото определено е хранително вещество, от което „твърде много“ няма да има полза.
Желязото се съдържа в:
Червено месо, пълнозърнести храни, бобови растения и боб
Аминокиселини за укрепване на имунната система
Аминокиселините влияят на имунния отговор по различни начини. Липсата на някои аминокиселини води до намаляване на реакциите на антитела. С други аминокиселини, ако равновесието се наруши, общата реакция може да се увеличи. Тук може да са настъпили промени в Т-супресорните клетки. По-специално, има доказателства, че глутаминът и аргининът играят имуностимулираща и потискаща инфекцията роля. Така че z. Например, проучване в бостънска болница установи, че пациентите с имунна система са станали много по-устойчиви на инфекциозни заболявания, след като са приемали допълнително глутамин за около месец.
Има и индикации, че спортистите за издръжливост се нуждаят от допълнителен глутамин. Биохимикът Ерик Нюзхолм и колегите му от университета в Оксфорд установиха, че концентрацията на глутамин в кръвта на маратонци пада с до 25% по време на състезанието. Същите учени също установяват, че концентрацията на глутамин в кръвни проби от спортисти със синдром на претрениране също е много ниска.
Свободни радикали
Свободните радикали са силно активни молекули, които се произвеждат главно в организма, когато енергията се генерира чрез кислород. Също така можем да вземем свободните радикали, когато ядем храни, приготвени с гранясала мазнина, когато пушим или пием алкохол. Ако им позволите да действат свободно, можете да оставите следа от разрушение в цялото тяло и това е от голямо значение за имунната система - те ще атакуват и разкъсват клетъчните мембрани. По-специално е установено, че свободните радикали атакуват клетъчните мембрани на белите кръвни клетки. Това от своя страна засяга имунната система.
Ако сте физически изключително активни, имате нужда от допълнителна енергия. Това от своя страна означава, че в тялото ви има повече аеробен метаболизъм. За съжаление, това също означава, че генерирате повече свободни радикали като нежелан страничен ефект. Това означава, че спортистите са и по-податливи на увреждане на имунните клетки.Така че спортът все пак е убийство? Не наистина. Това увреждане може да бъде сведено до минимум чрез увеличаване на приема на "антиоксиданти" - вещества, които неутрализират разрушителните молекули. Антиоксидантите включват витамини С, Е, В-каротин и селен.
В мазнини
Има сериозни доказателства, че твърде много мазнини увреждат имунната ви система. Диетата с високо съдържание на мазнини (повече от 30% от калориите се състоят от мазнини) е свързана със спад в имунния отговор. Това включва също намален клетъчен имунитет и намаляване на функцията на естествените клетки убийци. Това трябва да се вземе предвид особено по отношение на диетите с високо съдържание на мазнини, като кетогенната диета.
Заключение за укрепване на имунната система
Трябва да се отбележи, че по-интензивните упражнения могат да имат отрицателно въздействие върху имунната ви система. По-специално обаче възрастните хора могат да постигнат точно обратното и да укрепят имунната си система чрез умерена физическа активност. За всички спортисти, които искат да преминат през зимата здравословно въпреки големия атлетичен стрес, е важно да приемат микроелементите, необходими за имунната система, с диетата си.
Джанет Пидкок
Повече по тази тема и повече информация за здравословното хранене можете да намерите в тази книга
Практическата книга за спортното хранене
Тази книга предлага ръководство за практическото прилагане на спортно-ориентиран дизайн на хранене в ежедневието и отговаря на важни въпроси относно годността и стойността на храната, разумното използване на хранителни добавки и др. В допълнение, той съдържа множество рецепти с подробни хранителни оценки, ръководство за планиране на хранене и обширна наука за храните, свързана с обучението.
Ако се интересувате, можете да поръчате книгата директно тук в магазина или чрез Amazon.