Зидария time4fitness
18 септември Разликата между прости и сложни въглехидрати ...
(и когато можете или трябва да ядете нещо ...)
В момента въглехидратите са на устните на всички. На всеки ъгъл има нова диета с ниско или без въглехидрати, която обещава значителна загуба на тегло. Всички въглехидрати еднакви ли са? Трябва да го направите напълно без него?
Въглехидратите са предимно енергийни донори. Въглехидратите се съхраняват в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Ако се движите, изразходвате този гликоген. Колкото по-бързо и по-трудно се използват мускулите ви, толкова повече гликоген се използва.
Между другото, мазнините също са източник на енергия. Това обаче не може да се превърне в енергия толкова бързо и следователно се използва по-малко за бързи, кратки и твърди изисквания към мускулите. И тялото не е склонно да се откаже от мазнините, тъй като тя служи като резервно хранилище за "лоши времена".
Искам да променя диетата си и да оформя тялото си ...
Простите въглехидрати са напр. всички видове захар или пшеница, т.е. късоверижни въглехидрати, които могат да се усвоят много бързо и по този начин да попаднат в кръвта много бързо. Това има няколко недостатъка: тялото не може да съхранява или използва толкова много от него, колкото гликоген, че бързо. Нивото на инсулин се повишава много бързо за кратко. Инсулинът е отговорен за обработката на въглехидратите. Ако въглехидратите са твърде много наведнъж, те ще се съхраняват като мазнини, така че любовните ви дръжки ще станат по-големи. Ако нивото на инсулина се повишава все по-често, все повече и повече клетки стават "инсулиноустойчиви", така че те вече не реагират на инсулина. Ако това излезе извън контрол, вие получавате диабет ...
Сложните въглехидрати са - както подсказва името - много сложни и не могат да бъдат усвоени толкова бързо. С други думи, те преминават в кръвта постепенно за много по-дълъг период от време. Това има няколко предимства: нивото на инсулина не се повишава толкова високо и не се усвояват повече въглехидрати, отколкото се преработват. Втората точка, разбира се, зависи от общата сума. 🙂
И затова трябва да избягвате прости въглехидрати и винаги да предпочитате сложни. Където и да се казва „пълнозърнест“, може да е доста сложно ...
Така че не бял хляб, а пълнозърнест, без пшеничени юфка, а пълнозърнести или спелта юфка. Вместо бял ориз, предпочитайте тъмен ориз или киноа.
Има едно изключение, при което можете лесно да консумирате въглехидрати, дори и най-простите: веднага след тежка тренировка! Тъй като там се съхранява въглехидратите (гликоген), значи нуждата ви от въглехидрати е много голяма. Повишеното ниво на инсулин също не вреди, тъй като в организма протичат съответни процеси за регенерация, които могат да понасят по-високи нива на инсулин!
Така че, ако искате да се храните здравословно и да намалите телесните мазнини, обърнете внимание на следните точки:
1. Избягвайте всички прости въглехидрати, предпочитайте сложни въглехидрати
3. Консумирайте въглехидрати (умерено ...) след тренировка.
Не би ли било най-добре въглехидратите да се оставят напълно, за да отслабнете бързо? Не, определено не го съветваме. Разбира се, можете да се справите напълно без въглехидрати за няколко дни, за да превключите тялото към „изгаряне на мазнини“, но в дългосрочен план няма да издържите дълго, просто не е практично. И тогава отново се появява йо-йо ефектът. Ако се уверите, че използвате въглехидрати целенасочено и не консумирате твърде много, можете да участвате в социални събития като По-добре е да излезете да хапнете с приятели, отколкото ако напълно сте отсекли въглехидратите. Изборът на рецепти е много по-голям и можете да го приложите в дългосрочен план ...
Искате ли да научите повече за вашата диета? Искате да знаете как можете лично да промените диетата си?
Регистрирайте се тук за една от нашите програми и можете да се свържете с нас лично, за да можем заедно да работим върху вашата диета.
16 септ как стойката ви влияе на външния ви вид ...
В рамките на няколко секунди можете да промените външния си вид, външния си вид. Силна и секси за няколко секунди? Глупости? Не, защото не само формата на тялото ви, но и стойката ви влияят на външния ви вид, ефекта ви върху другите хора. Добрият треньор може само да разбере от позата ви кои части на тялото трябва да се тренират и кои трябва да се разтегнат. Защото естествената изправена поза е силно повлияна с течение на времето - особено от много седене. Някои мускули са склонни да стават значително по-слаби, а други са склонни да се „скъсяват“. Най-често срещаната поза е, както е показано на снимката: раменете се изтеглят напред и надолу, бедрата са наклонени. В резултат на това гърдите изглеждат „слаби“, гърдите висят и стомахът излиза навън. Какво да правя?
Искам да сменя позата си и да оформя тялото си ...
Просто като промените стойката си, можете веднага да промените външния си вид. Вземете раменете си назад ("гърдите навън") и дръжте сърцевината си опъната. Гърдите ви вече се издигат, горната част на тялото изглежда по-силна и стомахът ви изчезва. Тази малка промяна ще ви направи много по-привлекателни. Дори да сте наясно с това, можете да му обърнете внимание в ежедневието. За съжаление, човек често се връща в "старата" поза, което се дължи на вече описаните промени в мускулите. Особено заседналите хора имат проблеми с тези мускулни дисбаланси. Добрата новина: С малко усилия и правилните упражнения в точното време, позата може да бъде променена положително в дългосрочен план! Трябва да направите следното:
1. Изпънете флексора на тазобедрената става.
2. Укрепете корема
3. Укрепване на горната част на гърба
Само чрез редовно обучение в тези области можете да промените стойката си и по този начин външния си вид за постоянно в рамките на много кратко време, в рамките на няколко седмици.
Искате ли да научите повече за вашата лична поза? Искате да знаете как можете лично да подобрите стойката си?
Регистрирайте се тук за една от нашите програми и можете да се свържете с нас лично, за да можем да работим заедно върху вашата поза.
15 сеп, защо упражненията и упражненията са толкова важни за отслабване ...
Ако искате да отслабнете, т. Е. Да намалите телесните мазнини, преди всичко се нуждаете от калориен дефицит. С други думи, храненето е много важен момент при оформянето на тялото ви. Но защо това не е достатъчно? Не можете ли да отслабнете без тренировка? Без спорт? Разбира се, действа до определен момент, но след това вече не ... Без тренировки, без спорт ще загубите определен процент телесни мазнини, но тогава ще настъпи стагнация. Или по-лошо, пак ще натрупате телесни мазнини! От къде идва?
Искам да отслабна и да оформя тялото си ...
Тялото „свиква“ с вашата диета. Той получава по-малко, така че ще използва по-малко, за да не отслабва завинаги. Освен това забавя метаболизма и намалява мускулите! По-малко мускули консумират по-малко енергия и намалените калории са му достатъчни, за да натрупа отново телесни мазнини! Безкраен цикъл ... и можете да го нарушите само като предотвратите тялото да забави метаболизма си, като не му позволите да разгражда мускулите. И как работи? Само чрез тренировка или спорт ... Сега също е ясно защо кардиото, т.е. тренировката за издръжливост, не е непременно първият избор, а силовата тренировка. Само силовите тренировки стимулират мускулите, така че тялото иска да ги поддържа или изгражда. Мускулната стимулация освобождава хормони, които ускоряват изгарянето на мазнини и в същото време насърчават мускулния растеж. Повече мускули, означава по-голяма консумация на енергия, означава и по-голяма консумация на калории. И откъде тялото получава енергията си, ако не чрез храненето? Точно ... от твоите любовни дръжки ... 🙂
И хубавото на мускулната стимулация е, че след дразнене, мускулът първо се нуждае от дълга фаза на възстановяване, за да се регенерира, всъщност да расте! Така че не е нужно да тичате всеки ден във фитнеса, за да зададете достатъчно стимули. Ако даден мускул е бил стимулиран, за възстановяването му са необходими 2-3 дни, понякога дори повече. Поради това състезателите състезатели разделят тренировките си съответно. Тренирана част от тялото не се тренира на следващия ден и на следващия ден, поне не с пълна интензивност. Тренировка за цяло тяло два пъти седмично е достатъчна, за да промените положително тялото си в дългосрочен план, т.е.за намаляване на мазнините, за оформяне и укрепване на мускулите.
Ние в time4fitness разработихме концепция, в която можете сами да определите колко често можете/искате да тренирате през седмицата. Да, можете дори да го променяте от седмица на седмица. Въпреки това, ние оставаме верни на принципа да стимулираме всички мускули около 2 пъти седмично и все пак да им даваме достатъчно регенерация, дори ако предпочитате да тренирате кратко ежедневно.
28 август Учете се от най-добрите - Интервю с Ева Сайшег
Що се отнася до оформянето и оформянето на собственото ви тяло, намаляването на процента на телесните мазнини до най-малкото, изграждането и тонизирането на мускулите, истинските майстори вероятно са дамите и господата от състезанията по фитнес и културизъм. По-специално класът „бикини“ създаде категория, в която не се иска голяма мускулна маса, а по-скоро подчертава балансиран цялостен външен вид, добре оформени мускули и нисък процент телесни мазнини. Дамите от този клас знаят как точно може да се оформи тялото, как да се упражнява и какво хранене е важно. Ето защо стартирахме поредицата от интервюта „Учете се от най-добрите“ със звезди от тази сцена.
Искам да се уча от най-добрите и да оформя и оформя тялото си ...
В интервюто: Ева Сайшег
Ева е 20-годишна състезателка по бикини от Австрия. Тя тренира едва от 2013 г., но веднага привлече вниманието към себе си на FIBO 2015 в състезанието "Miss FIBO Power Beauty Newcomer", в което успя да се класира в топ 10. Следващата цел: „Австрийският шампионат за новодошлите IFBB“ в Графенворт.
Здравейте Ева, първо благодаря много, че отделихте време за това интервю. За първи път обърнахте внимание на себе си в „Miss Fibo Power Beauty Newcomer“ - как стигнахте до там, защо участвахте? Как изобщо влязохте във фитнеса и културизма?
Здравей скъпи Бернхард,
Взех решението да изляза на сцената през следващите няколко години - мисля - миналото лято. Винаги съм обичал да тренирам, но непоследователно и най-вече що се отнася до храненето, бях много невнимателен и също ядях или ядях глупости веднага след всяка тренировка. Когато срещнах приятеля си Феликс Вагнер, всичко се задълбочи много. Тогава видях, че имаше това състезание за новодошлите във Фибо и това някак ме привлече да опитам всичко. Спонтанно кандидатствах там, бяха избрани само 10 момичета, на които най-накрая беше позволено да излязат на сцената и аз бях един от тези късметлии, благодарение на многото хора, които гласуваха за мен онлайн и ме подкрепиха. Когато беше ясно, че ще бъда там, имах само около 1,5 месеца за подготовка, което просто беше твърде малко време. Въпреки всичко излязох на сцената и се забавлявах, а след това знаех: това е правилното нещо и искам да продължа.
Наистина се занимавах с фитнес и културизъм преди около година. Преди това беше от време на време да тренирам във фитнеса (главно стомах, крака, седалище). След това взех няколко момчета в студиото да помагат и тогава започна любовта ми към желязото. Винаги съм бил атлетичен, от баскетбол до хип-хоп и гимнастика - опитах всичко, но едва сега открих истинската си страст ... 😉
Какво е вашето обучение? Оценявате ли повече тренировките с тежести или кардиото? Как мислите, че човек може най-ефективно да оформи тялото?
В момента силовите ми тренировки се провеждат 6-7 пъти седмично и наистина тренирам без план и каквото ви хрумне. Така че с упражненията варирам всяка тренировка и моите разделения понякога са различни. Краката се тренират 2-3 пъти седмично, а раменете и гърба поне веднъж. Но също така може да се случи, че правя ден на чисти гърди, което е доста необичайно за бикини фитнес момичета.
Определено много повече наблягам на тренировките с тежести и наистина ми е приятно. За съжаление не можете да избегнете кардиото в състезателната диета и затова в подготовката за моите състезания има кардио всеки ден в допълнение към силовите тренировки, най-вече на гладно.
Рядко правя кардио в извън сезона.
Според мен можете да оформите тялото си само с големи тежести и интензивни тренировки.
Много често жените казват: „Не искам да ставам твърде мускулест, просто се стегнете.“ Колко трудно или лесно е като жена (или също като мъж) да натрупате реална мускулна маса?
Хаха да, много добре го знам това изречение. Жените смятат, че ако тренират като мъже, ще изглеждат така, но е точно обратното, защото наистина е трудно и според мен дори невъзможно да изглеждаш естествено (без допинг) като мъж или наистина силен за изграждане на мускули. За да тонизирате тялото, трябва да правите силови тренировки, защото ако просто правите кардио, може да отслабнете, но кожата става отпусната и увиснала. Ето защо съветвам жените да тренират като момчета, ако не и по-усилено 😉
Каква роля играе вашата диета? Коя диета предпочитате? Ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини или нито едно от двете? Колко ккал на ден?
Диетата разбира се е много важна и дори най-важното нещо в диетата. В извън сезона не съм толкова строг със себе си и също така обичам да се наслаждавам на едното или другото сладко или пица.
В извънсезонния период ям високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, защото просто се нуждая от KH и след интензивна тренировка няма нищо по-добро за мен от ориз с пиле.
Този път започнах диетата си с каране на въглехидрати и това се получи много добре за мен. Когато заседнах, преминах на ниско съдържание на въглехидрати, защото тялото ми просто се справя по-добре по този начин. Но всеки трябва да намери правилното нещо за себе си.
В момента ям 1200 ккал, което е много малко, но също така съм навън за 2 седмици и всичко е свързано с извличането на максимума от него. Започнах диетата си с около 1800 kcal и продължих да я намалявам.
Леле, това е много малко и със сигурност няма да продължи толкова дълго ... Как изглежда един типичен ден от вашата диета? Колко варирате през седмицата?
Типичен ден ще бъдат омлети или овесени ядки за закуска, пиле със зеленчуци за обяд и пиле с ориз вечер и оризови сладкиши, плодове, протеинови блокчета, шейкове ...
За съжаление това вече не е възможно в диетата и ям белтъци от яйца, риба, пилешко месо, зеленчуци като броколи и моркови, ...
Моите типични ястия в момента:
Яйце бял сладък: 350 г яйчен белтък, 100 г настъргани тиквички и малко подсладител и канела, евентуално горски плодове
Пиле със зеленчуци
Чиа пудинг (семена от чиа, суроватка, неподсладено бадемово мляко)
Торта с кокосово брашно в микровълнова печка (кокосово брашно, яйчен белтък, суроватка, соеви люспи, меденки)
На път сте да започнете следващото си състезание, австрийското първенство за новодошли на 5 септември. в Графенворт.
Колко време преди състезание започвате подготовката си?
Започнах диетата в началото на юни, 3 месеца преди WK и мислех, че това ще бъде достатъчно време, сега се оказва, че може би дори 4 месеца биха били добри. Предпочитам да имам повече от по-малко време, но вие се учите с времето 😉
В диетата храненето, разбира се, е много важно, трябва наистина да се побере. Всичко винаги е претеглено и документирано в приложението ми "Myfitnesspal".
Относно вашето обучение: колко често и колко дълго тренирате? Винаги ли имате един и същ план или го променяте редовно?
Тренирам сила 6-7 пъти седмично и така между 1,5-2 часа. Както бе споменато по-горе, тренирам без реален план и какво искам да правя и където нямам болки в мускулите 😀
Кое упражнение обичаш и кое мразиш?
Обичам почти всяко упражнение, но най-любимото ми в момента е повдигането на страничното рамо и кръстосаните удари.
Мразя упражнението за заден делт, защото съм наистина слаб и не ми харесва 😀
Нека стигнем до състезанията: бодибилдингът за жени е разделен на различни класове. Кой избра и защо? Искате ли да се промените някой път?
Ще започна в класа по бикини по фитнес, всичко останало за мен не може да става. Харесва ми женската естетика в този клас и поведението. Не харесвам всичко, което се случва и не мога да се идентифицирам с него.
Какъв съвет можете да дадете на жените, които искат да направят нещо за телата си или които дори имат за цел да участват в състезания?
Няма истински бакшиш, освен да тренирате упорито, бъдете последователни и дисциплинирани и работата ще ви се изплати.
Как точно изглежда подготовката за следващото ви състезание?
Първенството на новодошлите е след 1,5 седмици. Дотогава, разбира се, пак ще тренирате добре и ще правите кардио. Освен това позирането трябва да седи и се практикува почти всеки ден.
Ще видя как ще стане за мен на това състезание, предвидени са още няколко състезания.
Благодаря ви за интервюто, бяхме много доволни. Пожелаваме ви късмет!
Интервю: Бернхард Грейндл
time4fitness