Жизненоважни вещества; Яжте за УМНО! Съвети, трикове и програма за упражнения за здравословна диета
Витамините и минералите са нашите жизненоважни вещества. Те участват във всички метаболитни процеси в организма, осигуряват работоспособност, добри нерви и здравословен сън.
A балансирано хранене, а добър хранителен ритъм и а непокътната чревна флора са предпоставките, че сме адекватно снабдени с жизненоважни вещества.
Трябва ли да има някакво подозрение Дефицит на жизненоважно вещество може да съществува Кръвен тест предоставете информация в нашата практика.
Попитайте някой особено често Дефицит на желязо, йод, селен, витамин D. или цинк това трябва да се балансира с лекарства.
Следващият преглед на важни жизненоважни вещества трябва да ви ориентира, когато отговаряте на въпроса, Кои витамини и минерали са особено добре представени в кои храни.
Достатъчен първична помощ имате комбинация от зеленчуци и диви билки (около 400g/ден), зърно и ядки, плодове и плодове, млечни продукти (за предпочитане от овце и кози) и през ден редувайки месо или риба.
ВИТАМИНИ
ВИТАМИН А (Ретинол)
Функция: Важен за зрителния процес и за укрепване на имунната система, кожата и лигавиците, костите, кръвните клетки, метаболизма на протеините и мазнините.
Храна: масло, яйца, сирене, черен дроб, растителни масла. Каротини (провитамин А) в жълти и оранжеви зеленчуци и плодове, зеле, листа от глухарче, спанак, сладък картоф.
ВИТАМИН В1 (Тиамин)
Функция: Участва в клетъчния метаболизъм, особено в превръщането на въглехидратите в енергия
Храна: Месо (свинско), зърнени храни, бобови растения, картофи, глухарчета, ядки макадамия
ВИТАМИН В2 (Рибофлавин)
Функция: Участва в множество биохимични процеси, напр. при превръщането на гроздовата захар (глюкоза) и мастните киселини в енергия.
Храна: броколи, риба и морски дарове, месо, яйца, зърнени храни, кейл, млечни продукти, аспержи, спанак, диви билки
ВИТАМИН В3 (Ниацин)
Функция: Поддържа много метаболитни процеси в тялото, напр. производството на мастни киселини.
Храна: кайсии, ядки кашу, фурми, яйца, фъстъци, риба, месо, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, гъби
ВИТАМИН В5 (Пантотенова киселина)
Функция: Участва в метаболизма на мазнините и въглехидратите и в синтеза на холестерол като предварителен етап в производството на хормони.
Храна: авокадо, яйца, месо, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, ядки, плодове, ориз
ВИТАМИН В6 (Пиридоксин)
Функция: Натрупване и включване на протеини, участващи в синтеза на хемоглобин (червен кръвен пигмент), в метаболизма на липидите, укрепва имунната система.
Храна: авокадо, броколи, банани, зелен фасул, агнешка салата, риба, месо (черен дроб), зърнени храни, бобови растения, зеле, млечни продукти, бъбреци, ядки, плодове, червени чушки, спанак, домати, ориз, диви билки
ВИТАМИН В7 (Биотин)
Функция: Здрава кожа, коса и нокти, участващи в метаболизма на мазнините и протеините. Храна: яйчен жълтък, месо (черен дроб), риба, овесени ядки, ядки, плодове, гъби, ориз
ВИТАМИН В9 (Фолиева киселина)
Функция: клетъчен растеж и клетъчно делене, образуване на кръв, защита срещу съдова калцификация (артериосклероза).
Храна: Зелени листни зеленчуци (маруля и диви билки), къпини, яйчни жълтъци, месо (черен дроб, бъбреци), зърнени храни, бобови растения, ядки, зелеви зеленчуци, аспержи, домати
ВИТАМИН В12 (Кобаламин)
Функция: образуване на кръв, здраве на нервната система, клетъчно делене, важно за метаболизма на мастните киселини за производството на енергия в клетката.
Храна: яйца, риба, месо (черен дроб, бъбреци), млечни продукти
ВИТАМИН Ц (Аскорбинова киселина)
Функция: Укрепване на имунната система, важен антиоксидантен и противовъзпалителен ефект, насърчава образуването на колаген за силна съединителна тъкан, участва в образуването на хормони и ензими, насърчава усвояването на желязото от червата.
Храна: плодове, броколи, копър, къдраво зеле, шипки, черно Касис, киви, кальраби, плодове, червен пипер, магданоз, брюкселско зеле, морски зърнастец, спанак, домат, диви билки
ВИТАМИН D (Холекалциферол)
Функция: Насърчава формирането на костите и мускулната сила, регулира калциевия и фосфорния баланс и участва в синтеза на протеини. Защита срещу диабет тип 2 и остеопороза. Масло от черен дроб на треска, маслото, произведено от черен дроб на морска риба, преди това се даваше на деца за предотвратяване на рахит; витамин D вече се предлага под формата на таблетки. 80-90% от изискването се произвежда от кожата с помощта на слънчева светлина; Твърде малкото излагане на чист въздух, облекло, слънцезащитни кремове и замърсяване на въздуха предотвратяват достатъчно количество, така че проверката на кръвната картина има смисъл.
Храна: змиорка, яйчен жълтък, месо, морска риба, пилешки дробчета, млечни продукти, гъби
ВИТАМИН Е. (Токоферол)
Функция: Част от клетъчната мембрана на клетките на тялото, предпазва го от вредни влияния със своя антиоксидантен ефект.
Храна: масло, зелени листни зеленчуци (диви билки), ленени семена, ядки, растителни масла
ВИТАМИН К (Филохинон)
Функция: регулира съсирването на кръвта, играе важна роля в растежа на клетките и костите, предотвратява втвърдяването на артериите и остеопорозата.
Храна: Месо (черен дроб), зелени зеленчуци и диви билки, бобови растения, видове зеле (зеле), растителни масла
МИНЕРАЛИ
Йод
Функция: Най-важното вещество за производството на тиреоидни хормони, йодният дефицит води до хипофункция и разширяване на щитовидната жлеза (гуша, гуша). Хората с автоимунно заболяване на щитовидната жлеза трябва да избягват йод, защото йодът може да влоши симптомите. Това важи и за храни и готови за консумация храни с високо съдържание на йод и за йодирана готварска сол.
Храна: Морската риба (писия, треска, скумрия, сайда; речните риби като пъстърва, въглерод, шаран са с ниско съдържание на йод), морски дарове и водорасли, млечни продукти (поради обогатена с йод храна за животни), хлябът и колбасите обикновено съдържат големи количества йодирана готварска сол.
ЖЕЛЯЗО
Функция: Образуване на мускулния протеин миоглобин, червения кръвен пигмент хемоглобин, важен за транспорта на кислород в кръвта, за метаболизма на щитовидната жлеза и за растежа на клетките.
Храна: стриди, горски плодове, елда, масло, яйца, листни зеленчуци и диви билки, зърнени култури, бобови растения, карантия (телешко, свинско), моркови, хрян, ядки, гъби, ориз, сардини
КАЛИЙ
Функция: регулиране на растежа на клетките, проводимост на стимула напр. в сърдечната мускулна тъкан, регулиране на кръвното налягане, регулиране на киселинно-алкалния баланс, въглехидратния и протеиновия метаболизъм, активиране на ензими и хормони.
Храна: Плодове, агнешка салата, зрели плодове, риба и морски дарове, зърнени храни, бобови растения, моркови, картофи, царевица, хрян, ядки, гъби, стафиди, диви билки
КАЛЦИЙ
Функция: здравина на костите и зъбите, възбуждане на мускулни и нервни клетки, участие в клетъчното делене и метаболизма на гликогена, активиране на ензими и хормони.
Храна: плодове, риба и морски дарове, зрели плодове, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, хрян, ядки, гъби, извара, стафиди, диви билки
МАГНЕЗИЙ
Функция: отпуска мускулите и нервите, участва в метаболизма на протеините и изграждането на мускулите, противовъзпалително.
Храна: Плодове, банани, зелени листни зеленчуци и диви билки, зрели плодове, зърнени храни, бобови растения, картофи, царевица, бадеми, хрян, млечни продукти, ядки, ориз, стафиди
СЕЛЕН
Функция: противовъзпалително, защита на клетъчните мембрани, участие в протеиновия метаболизъм, контрол на хормоните на щитовидната жлеза.
Храна: риба и морски дарове, месо, зрели плодове, зеленчуци, зърнени храни, кисело мляко, сирене, сусам, ядки, извара
ЦИНК
Функция: Важно за здравата имунна система, за синтеза на протеини и ензими, за клетъчния метаболизъм и регенерацията на кожата.
Храна: риба и морски дарове, месо, зрели плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, млечни продукти, ядки, диви билки.
РАСТИТЕЛНИ ИЗТОЧНИЦИ НА ПРОТЕИНИ
Яж по-малко месо! Около 80% от световното производство на зърно се използва за отглеждане на животни. Това е лошо за климата, за световната храна, но и за нашето индивидуално здраве. Месото и месните продукти трябва да бъдат в менюто не повече от 1-2 пъти седмично.
Но протеините са важни за нашето тяло. Те са необходими за здрава съединителна тъкан, мускули, кости, кожа и коса; те са в основата на ензимите и хормоните и техния транспорт в кръвта; укрепват нервната система и са основен доставчик на енергия.
Освен рибата, основата на нашето снабдяване с протеини трябва да бъдат растителните източници на протеини. Тези семейства растения са най-добрият начин за получаване на протеин:
бобови растения (Грах, леща, боб, нахут, соя/тофу);
Семена (Елда, коноп, ленено семе);
Зърно (Трябва обаче да избягвате пшеница);
ядки и Бадеми.