Животински или растителни протеини, какво да избера ScanUp
Протеинът, заедно с мазнините и въглехидратите, е един от основните макронутриенти за добро здраве.
Те са съществена част от нашата диета, защото спомагат за изграждането, възстановяването и поддържането на различни части от тялото ни. Храните от животински и растителен произход могат да осигурят протеини, с някои разлики, които ще бъдат разгледани в тази статия.
Разбиране на протеините: от какво са направени ?
Протеините се намират в цялото тяло - в мускулите, костите, кожата, косата ... Те също са ензимите, които подхранват много химически реакции. Най-малко 10 000 различни протеина ви карат кой сте и ви поддържат.
Аминокиселините са градивните елементи на протеините. Когато тялото смила протеини в храната, то ги разгражда до аминокиселини.
Човешкото тяло се нуждае от 22 различни аминокиселини, от които 13 се синтезират по естествен път от тялото. Това са несъществените аминокиселини. Останалите 9 трябва да бъдат получени екзогенно, с други думи чрез храната, това са основните аминокиселини.
Една от основните разлики между растителните и животинските протеини е тяхното съдържание на аминокиселини.
Говорим за пълноценен протеин, когато открием всички аминокиселини, от които тялото ни се нуждае, в протеин. Животинските протеини, като месо, яйца и мляко, са пълноценни протеини. Животинските продукти осигуряват най-висококачествените протеинови източници.
За някои протеини от растителен произход се казва, че са пълноценни, като тиквени семки или киноа, но това не означава, че всички аминокиселини присъстват в оптимални количества.
Растителните протеини, дори пълните, имат по-ниска биологична стойност от животинските протеини, тъй като някои аминокиселини присъстват в недостатъчно количество, говорим за ограничаващи аминокиселини 1. Например на зърнените култури липсва лизин, а на бобовите растения липсва метионин.
Растителни протеини: история на асоцииране !
Някои растителни протеини се считат за взаимно допълващи се, което означава, че когато се комбинират, те осигуряват достатъчно количество от всички незаменими аминокиселини.
Ако вашата диета е предимно растителна, е необходимо да се гарантира, че консумирате различни източници на растителен протеин, така че ограничаващите аминокиселини на едната да се допълват от ограничаващите аминокиселини на другата и обратно. Тези асоциации могат да бъдат направени по време на хранене или през деня.
Най-често допълващите комбинации са ориз и боб, нахут и пшеница и пълнозърнести храни с ядки/семена.
Този принцип на хранителна допълняемост също така позволява да се намали цената на порция "протеин" в храната.
В действителност, използвайки средната цена на храната, определихме цената, представена от дела на животинските и растителните протеини в храната.
Избрахме да сравним комбинацията от червен боб/ориз и порция пилешко филе.
- Частта от животински протеин (100 g) осигурява 23,5 g протеин и струва около 1.375 евро
- Порцията растителен протеин осигурява 14,44 g протеин и разходи 0,587 евро (0,387 евро за 150 г варен кафяв ориз и 0,20 евро за 100 г варен червен боб)
В случай на вегетарианско хранене, можем да препоръчаме да се допълни приема на протеин с маслени семена като бадеми, които осигуряват, за част от 30g на 0.41 €, почти 7g протеин !
Животински протеин, растителен протеин или и двете? Как да намерим баланс ?
Неизолираните животински и растителни протеини обикновено се придружават от голямо разнообразие от други хранителни вещества.
Животинските протеини обикновено са богати на няколко хранителни вещества, които често липсват в растителните храни:
- Витамин В12: Основен витамин, той играе няколко основни роли и по този начин допринася за нормалното функциониране на нервната система. Карантиите, сардините и рибата тон са особено богати на витамин В12.