Жени и клекове - защо трябва да ги правите

Кляканията са само за истински момчета? Шегуваш ли се? Сериозен ли си, когато казваш това! Кляканията са едно от най-добрите основни упражнения за твърдо дъно и силни крака, особено за жени.

Кляканията са истинска класика - както в тренировките с тежести по силов трибой, така и в културизма. Известни като „клякане“ на английски, клякането е едно от най-интензивните и взискателни упражнения. Тъй като те не само тренират краката и задните части, но също така стабилизират колянната става и също имат положителен ефект върху горната част на тялото поради задържащата работа, кляканията с право се наричат върховна дисциплина. В този пост ще научите защо трябва да правите клякам като жена и предимствата на упражненията за цялото тяло.

Какво представляват клековете?

Много спортисти и треньори смятат клякането за едно от най-ефективните упражнения от всички. Независимо от това, клякането не е точно едно от най-популярните упражнения - именно защото те натоварват много тялото и, ако се правят правилно, ви тласкат до вашите граници.

Въз основа на английския термин клякам, клякането се превежда като „клякам“. Така че с клякам буквално сгъвате колене - независимо дали правите упражнението със или без тежест. Знаете ли, че клякането е едно от онези упражнения, които ви позволяват да се движите много - ако не и повечето - от теглото?

Един от най-впечатляващите рекорди беше поставен през 2015 г. от руснака Андрей Маланичев, който направи клек с 470 килограма на раменете. Разбира се, подобни записи са изключително впечатляващи, но жените с много големи тежести често нямат нищо общо с тях.

И все пак клякането е не само нещо за мъжете, но и задължително за жените, за да се създаде основа за силно тяло и твърдо дъно.

Какви са ползите от кляканията?

Макар да изглежда ограничено до задните части и краката, клякането е упражнение за цялото тяло. Всеки, който ги е правил преди, знае колко изтощителни клякания могат да бъдат и как подсилват сърдечно-съдовата ви система.

Разбира се, клековете имат предимно положителен ефект върху краката и дупето, но вие използвате много повече мускулни групи с упражнението, отколкото бихте си помислили сега. Не забравяйте, че трябва да балансирате горната част на тялото, когато сгъвате колене в клека. Особено когато имаш щанга на раменете си. Кляканията ще ви помогнат с това,

изграждане на мускули чрез освобождаване на хормони на растежа,
използвайки няколко мускула едновременно,
изгаряйте повече мазнини, като увеличите базалния си метаболизъм,
подобряване на координацията и баланса,
за увеличаване на мобилността,
стабилизират коленните, тазобедрените и глезенните стави,
Освободете хормоните на щастието,
укрепват сърдечно-съдовата система.

Какви мускули участват в клякам?

Клякането е едно от най-ефективните упражнения за цялото тяло, които включват множество мускулни групи.

1. Четириглав мускул на бедрената кост (четириглав екстензор на бедрото)

Четириглавият мускул на бедрената кост е един от най-важните мускули, участващи в клякането. В разговорно изражение той често е наричан и „удължаване на крака“. Състои се от

Прав мускул на бедрената кост
Vastus lateralis мускул
Vastus medialis мускул
Vastus intermedius мускул

Мускулите не само стабилизират колянната става - те също участват във флексията на тазобедрената става. Като удължаване на крака, трябва да работите усилено върху клековете, за да изведете колянната става от флексия и да се удължите.

2. Бицепс бедрен мускул (подколенни сухожилия)

Обратното на четириглавия мускул на бедрената кост е двуглавият мускул на бедрената кост - двуглав мускул, който поддържа флексията на колянната става и удължаването на тазобедрената става. Бицепсът на бедрената мускулатура също е част от така наречените исхиокрурални мускули, които се състоят от,

Semitendinosus мускул (половин сухожилие мускул) и
Semimembranosus мускул (плосък сухожилен мускул)

3. Максимален глутеус мускул (глутеозен мускул)

Максималният мускул на глутеуса е един от най-големите мускули в клекове и образува типичните пукнатини в задните части. Той не само допринася значително за удължаването на бедрата - той също така гарантира, че можете да завъртите краката си леко навън, когато правите клекове.

4. Коремни мускули

Фактът, че участват и коремните мускули, прави клякането едно от най-ефективните упражнения. Те помагат за стабилизиране и балансиране на горната част на тялото. Правилната дихателна техника ви дава допълнителна стабилност чрез вдишване по време на клякам и след това издишване, когато се върнете в удължението.

5. Еректор спинален мускул (екстензор на гърба)

В клякането участват не само коремните мускули: мускулът на еректора на гръбначния стълб - така нареченият екстензор на гърба - също играе роля. Той минава покрай гръбначния стълб и гарантира, че гърбът е опънат.

Защо не изграждате огромни мускулни планини с клекове

Това, което е особено интересно за жените: клякането е най-доброто упражнение за твърдо дъно. Колкото повече ги включвате във вашата тренировка, толкова по-бързо ще се показват резултатите. Ако сега си мислите, че можете да се приучите към огромни мускулни купчини с клекове, можем да ви успокоим.

Защото: За разлика от мъжете, жените произвеждат твърде малко тестостерон, което обаче е абсолютно необходимо за изграждане на мускули. Тъй като нивото на тестостерона ви е значително по-ниско, със сигурност няма да натрупате никакви мускулни планини и също така ще ви трябва значително по-дълго, за да изградите мускули.

Клековете обаче имат две основни предимства за жените: От една страна, те стягат тъканите и укрепват мускулите, а от друга стимулират метаболизма, което от своя страна има положителен ефект върху изгарянето на мазнините ви. Кляканията са перфектното тайно оръжие срещу нежеланите любовни дръжки и чудесен начин да насочите възможно най-много мускули с едно упражнение.

Няма да можете да постигнете такъв ефект с чисто изолиращи упражнения върху неподвижно оборудване (подколенни сухожилия, удължаване на крака или повдигане на прасеца) - макар и само защото тренират всяка мускулна група поотделно.

Как изглеждат истинските клекове?

Твърдата стойка и непрекъснатото напрежение на тялото са особено важни, за да може да се поддържа тежестта върху раменете и да се балансира тялото. Мрежата е най-подходяща за упражнението, но можете също толкова лесно да клякате с гири или гири.

1. Когато правите клекове с щанга, трябва да поставите щангата върху мускулите на врата си, доколкото е възможно. Уверете се, че щангата не лежи върху шийните ви прешлени! Ръцете ви хващат щангата малко повече от ширината на раменете, като лактите са насочени надолу.

2. Поставете краката си малко повече от ширината на бедрата и завъртете върховете на краката леко навън.

3. Клякането е плавно движение, при което бавно сгъвате колене, докато леко накланяте горната част на тялото напред. Леко кухият гръб е напълно добре, но трябва да се уверите, че поддържате напрежението в цялата горна част на тялото по време на упражнението. Вдишайте, докато клякате. Когато се върнете в участъка, издишайте, без да задържате дъха си.

За правилното изпълнение на клякането е особено важно това

коленете и върховете на краката сочат в същата посока,
натискът в удължаване на коленете идва от петите,
петите винаги докосват пода, когато клякат,
не накланяте горната част на тялото твърде много напред върху клековете,
главата остава на една линия с гръбначния стълб,
не си прегърбвате клека,
правите упражнението пред огледалото, ако е възможно.

Какви грешки могат да възникнат при клякането?

Дори клековете да изглеждат лесни на пръв поглед, правилното изпълнение изисква известна практика. Ето защо, ето още няколко съвета за какво да внимавате, когато правите клекове.

1. Съвет за клекове: Обърнете внимание на позицията на коляното

Не забравяйте да наблюдавате коленете си, когато правите клекове! Лесно може да се случи коленете да се въртят навън или навътре, когато правите клекове. Това обаче може да повлияе негативно на коленните стави (хрущяли, сухожилия и връзки). Също така не трябва да изтласквате коленете си твърде напред, когато правите клекове, за да не натоварвате излишно коленните стави.

Нашият съвет: Коленете винаги са в една и съща посока като върховете на краката ви и са леко обърнати навън, когато клякате.

2. Съвет за клякам: Обърнете внимание на ъгъла на коляното

За да бъдат по-ефективни, клековете трябва да са възможно най-дълбоки. Идеален е ъгъл на коляното от 90 градуса, въпреки че някои жени сгъват коленете си още повече, за да повишат нивото на трудност.

3. Съвет за клекове: Внимавайте за гърба си

Напрежението в горната част на тялото играе важна роля в клека, за да не загубите случайно равновесието си. Ако обаче сте склонни да имате прегърбен гръб, това може да се дължи на това, че мускулите на гърба ви са слаби.

Нашият съвет: Намалете теглото, за да можете да клякате правилно. След като можете да направите осем до дванадесет повторения, можете бавно да увеличавате теглото.

Клякането е едно от най-добрите упражнения за жени за укрепване на дупето, краката и горната част на тялото. Освен това клякането засилва метаболизма ви и изгарянето на мазнини, за да премахне излишните килограми и тонизира тъканите.