Желязо Как лесно можете да задоволите нуждите си от желязо

Бюлетин с лагер с ниско съдържание на въглехидрати

Абонирайте се сега безплатно и никога не пропускайте нищо!

желязо е най-често срещаното в човешкото тяло Елемент за проследяване, който е особено отговорен за транспорта на кислород. Човешкото тяло не може да го произведе само. Следователно трябва да се приема чрез диета.

Недостигът на желязо засяга много различни области и трябва да се избягва от храни, които съдържат желязо. В тази статия ще разберете кои са най-добрите доставчици на желязо и как можете да разпознаете дефицита на желязо.

Желязо: тялото се нуждае от микроелемента за това

Желязото е основен микроелемент, който човешкото тяло не може да произведе само. Това означава, че трябва да го набавяте чрез диета и храна.

Желязото е жизненоважно, защото изпълнява важни задачи:

Транспорт на кислород в кръвта
Съхраняване на кислород в мускулите
Микроелементът укрепва имунната система и по този начин поддържа имунната система
Желязото доставя на клетките енергия

Около 60 процента от количеството абсорбирано желязо е в кръвта. Съдържанието на желязо в кръвта се определя от Стойност на хемоглобина (Hb стойност) доказано. Човешкият организъм се снабдява с достатъчно кислород само когато е оптимално и няма недостиг на желязо.

Хемоглобинът е отговорен не само за типичния червен цвят на кръвта. Хемоглобинът е и най-важният компонент на червените кръвни клетки, така наречените еритроцити. Тяхната работа е да снабдяват клетките на тялото с кислород. Обратно, по обратния път към белите дробове те гарантират, че въглеродният диоксид се екскретира като метаболитен краен продукт.

С помощта на хемоглобин се транспортират кислород и въглероден диоксид, като желязото, съдържащо се в хемоглобина, е
Свързва кислорода. 25 процента от погълнатите микроелементи се съхраняват в далака, черния дроб и костния мозък, докато 15 процента са свързани с мускулни протеини и ензими. Това означава, че ние, хората, не сме жизнеспособни без поглъщане на желязо.

След Европейска комисия за безопасност на храните следните документи и връзките между причината и следствието на микроелемента са документирани като доказани:

Психични функции
Намаляване на умората
Транспорт на кислород
Клетъчно делене
Принос към метаболизма, доставящ енергия
Чернодробни, сърдечни и мускулни дейности
Преобразуване на чужди вещества, например антибиотици

Диетичен прием на желязо: Какво трябва да знаете!

Микроелементът желязо се абсорбира от стомашно-чревния тракт чрез храни, съдържащи желязо, при което абсорбционният капацитет е ограничен. Това означава само това 5 процента до максимум 15 процента от доставеното желязо действително се абсорбира, докато по-голямата част се екскретира.

По отношение на това се прави разлика между желязо от хем и желязо, което не е от хем:

Карантия, месо, риба, птици

Морска храна

три пъти по-добре

Основно правило: Естественият цвят на желязото е червен и съответства на цвета на хемоглобина. Това също означава, че червеното месо съдържа повече желязо от бялото или бялото месо.

Нехемното желязо се намира в растителните храни и е по-малко вероятно да се абсорбира от стомашно-чревния тракт. Освен това концентрацията на желязо в растителните храни е по-ниска, отколкото в животинските. Имате сравнително високо съдържание на желязо бобови растения, например нахут, леща и соя.

Кои храни инхибират усвояването на желязо и кои го насърчават?

Всъщност само са 10 до 15 процента желязо в храната, което се абсорбира през червата и е достъпно за тялото. Телата ни усвояват животинското желязо по-добре от растителното. Съществуват и храни, които могат да инхибират или насърчат усвояването на желязо чрез диетата.

Диетични фактори и храни, които насърчават наличието на желязо:

Малки количества риба или месо насърчават наличието на растително желязо, например пълнозърнест хляб и шунка или говеждо месо в комбинация с агнешка салата.
Храни с високо съдържание на витамин С, включително броколи, див чесън, брюкселско зеле, магданоз, червен пипер, копър, спанак, портокали, ягоди, касис, кресон, папая и келраби.
Полезно е да се включва плодова киселина в храна, която съдържа желязо, например лимонена киселина.

Хранителни фактори, които инхибират наличието на желязо:

Храни с високо съдържание на оксалова киселина като спанак, ревен, швейцарско манголд, цвекло, какао, кафе, пшенични трици, целина, ямс, чай, мента, киселец и ядки. В комбинация със сметана или мляко оксаловата киселина може да бъде частично свързана.
Полифеноли, например хлорогеновата киселина в кафето и танините в чая
лют червен пипер
червено вино
Мляко и яйчни продукти с високо съдържание на калций
Соев протеин, открит например в пълнозърнести продукти или бобови растения
Лигнин и фитати, съдържащи се в лененото семе и пълнозърнести храни

Какви са симптомите на дефицит на желязо?

Микроелементът е необходим в организма за транспортиране на кислород и електрони. В допълнение, микроелементът е в много други в допълнение към образуването на кръв Метаболитни процеси участващи. В това отношение симптомите на дефицит на желязо отразяват нарушения в метаболитния процес, които могат да се засилят, ако не се отстранят.

Недостиг на желязо може да има много различни симптоми, които могат да бъдат разделени на симптоми на централната нервна система, симптоми на кожата и косата и общи симптоми.

Симптоми на централната нервна система:

Загуба на шофиране, изтощение, умора и изтощение,
нарушения на съня,
Забрава и затруднена концентрация,
Синдром на неспокойните крака (RLS),
Главоболие също
депресивно настроение до депресия и тревожност.

Симптомите на кожата и косата са:

Чупливи нокти,
Косопад,
бледност,
Тъпа и бледа коса и
Разкъсани ъгли на устата, така наречените ъгли на устата.

Общите симптоми са:

по-висока податливост към инфекции,
физическа загуба на производителност или дори задух,
повишена чувствителност към студ.

Какви са причините за недостиг на желязо?

Има различни причини за дефицита на желязо. Двете най-чести причини са:

нарушение на усвояването в червата поради хронично заболяване и
чести инфекции, които изискват повишено желязо за имунната система.

Жените, които страдат от много обилно менструално кървене и губят много кръв по време на менструация, също могат да страдат от дефицит на желязо, тъй като повишеното изискване не се удовлетворява от диетата.

Неоткритата вътрешна загуба на кръв, например поради неоткрит тумор на дебелото черво, може да бъде причина за дефицит на желязо. Следователно редовното наблюдение на скритата кръв в изпражненията изпълнява важна функция.

Ако гореспоменатите причини могат да бъдат изключени, редовно може да възникне дефицит на желязо Таблетки предписани от лекар.

Важно е да се уверите, че приемате достатъчно течности, когато приемате препаратите. По този начин желязото се разтваря добре, за да може да премине през чревната лигавица в кръвния поток и да компенсира дефицита на желязо. Някои пациенти не могат да понасят добавки с желязо, което води до дразнене на лигавицата в стомаха. Тогава е важно лекуващият лекар да прилага таблетки, които се разтварят в тънките черва и отстраняват дефицита на желязо.

Каква е дневната нужда от желязо?

Ежедневната нужда от желязо варира в зависимост от възрастта, пола и етапа от живота. Това означава, че нуждите от желязо в детството, а също и при възрастните хора са по-ниски от нуждите от желязо при юноши и възрастни до 50-годишна възраст.

Нужда от желязо със здравословна диета:

Деца до 7 години, 8 милиграма
Деца на 7-10 години, 10 милиграма
Момичета на възраст между 10 и 19 години, 15 милиграма
Момчета на възраст между 10 и 19 години, 12 милиграма
Жени по време на бременност, 30 милиграма
Кърмещи жени след бременност, 20 милиграма
Жени на възраст от 19 до 50 години, 15 милиграма
Мъже от 19 до 50 години, 10 милиграма
От 50-годишна възраст 10 милиграма

Загубата на кръв, причинена от злополука, операция или обилна менструация например, винаги означава такава Загуба на желязо и по този начин недостиг на желязо. Освен това има определени групи, които имат повече нужди. Ако запасите от желязо са ниски, тази загуба трябва да бъде компенсирана.

10-те най-добри храни, съдържащи желязо

Най-добрите източници на желязо в здравословното хранене са тези 10 храни, които ще ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от желязо:

Какви са животинските и растителните източници на желязо?

Сигурен съм, че сте чували за това спанак е един от най-важните растителни източници на желязо в храната. Всъщност той има сравнително високо съдържание на желязо. Въпреки това, той не е толкова висок, колкото обикновено се предполага. Но този мит упорито. Спанакът съдържа не само микроелемента, но и вещества, които инхибират абсорбцията на желязо. Например бобът и лещата са по-подходящи за богата на желязо диета.

В допълнение към храните, които се нареждат високо в богатата на желязо диета, има и други храни, които са идеални за усвояване на желязо и здравословна диета.

Съдържание на желязо в месото и рибата на 100g:

Свински черен дроб 18 милиграма
Телешки черен дроб 7 милиграма
Стриди 5,8 милиграма
Дълбоководни скариди 5 милиграма
Миди 4,2 милиграма
Месо от говеждо и телешко месо по 3 милиграма
Патешко месо 2,5 милиграма
Телешко телешко месо 2,3 милиграма
Раци 1,8 милиграма
Свинско шницел 1,7 милиграма
Шунка 1,1 милиграма
Пиле 0,7 милиграма
Сьомга 0,2 милиграма

Съдържание на желязо в зеленчуци, плодове, както и в варива и сушени плодове на 100g:

Леща 8 милиграма
Сушени кайсии 6.5 милиграма
Боб и бял боб 6 милиграма
Грах 5 милиграма
Спанак 4 милиграма
Стафиди 3 милиграма
Копър 2,5 милиграма
Агнешка салата 2 милиграма
Моркови 1,7 милиграма
Ракета 1,5 милиграма
Авокадо 1 милиграм
Червен пипер 0,7 милиграма
Боровинки 0,5 милиграма

Съдържание на желязо в зърнените храни, тестените изделия и ориза на 100g:

Пшенични трици 16 милиграма
Овесена каша 5,1 милиграма
Спелта 4 милиграма
Елда 3,5 милиграма
Пълнозърнести тестени изделия 3,8 милиграма
Кафяв ориз 3,2 милиграма
Пълнозърнест хляб 2 милиграма

Съдържание на желязо в подправки, ядки и ядки на 100g:

Мащерка 20 милиграма
Тиквени семки 12,5 милиграма
Джинджифил 11 милиграма
Босилек 7 милиграма
Слънчогледови семки 6 милиграма
Копър 5,5 милиграма
Кедрови ядки 5 милиграма
Бадеми и лешници 4 милиграма
Кашу 3 милиграма

Какво трябва да знаете за напитките, съдържащи желязо

Има някои сокове с високо съдържание на желязо, които помагат за усвояването на желязото. Те включват например Сок от моркови, сокът от касис, сок от бъз, Сок от цвекло и Къпинов сок.

Въпреки това, плодовете, които имат по-ниско съдържание на желязо, но са богати на витамин С, също могат да насърчат усвояването на желязо. Примери за това са портокалов сок, ягодов сок, сок от морски зърнастец или ябълков сок. Това се отнася за прясно изцедени сокове без захар и непромишлено произведени плодови сокове.

Как може да се подобри усвояването на желязо?

Комбинирайки животинско и растително желязо, можете да получите Абсорбция на желязо подобряване.

По принцип: Животинското желязо може да се усвоява и използва от тялото по-добре от това на растителните храни, дори ако абсолютното им съдържание на желязо е много по-високо.

Възможни комбинации като част от здравословното хранене са например тези храни:

Говеждо или червено месо в комбинация с авокадо, бадеми, агнешка салата и червен пипер
Супа от леща с тиквени семки и малко портокалов сок
Омлет с лисички, чушки и спанак
Каша, приготвена от просо или овесени люспи с малини, боровинки, къпини и ленени семена

Колко полезни са железните добавки като хранителна добавка?

Недостигът на желязо е по-рядък, с изключение на няколко рискови групи, Например жени по време на бременност, кърмещи жени, вегетарианци и вегани или хора, претърпели инцидент или операция.

Предпазният прием на желязо не се препоръчва. Причината е, че прекомерно високото съдържание на желязо в организма, поради диета или добавки с желязо, може да има отрицателни ефекти. Например, увеличеният прием на желязо може да доведе до а Увреждане на регулиращите чревни клетки идвам.

Съдовете, сърцето и черният дроб могат да бъдат атакувани, така че имунната защита намалява и податливостта към инфекции се увеличава. Следователно допълнителният прием на желязо чрез добавки с желязо трябва да бъде от основно значение не без предварителен медицински преглед и под ръководството на лекар.

В противен случай могат да се появят различни странични ефекти, като запек, киселини, гадене, повръщане или коремна болка. Ако жените страдат от гадене и повръщане през първите няколко седмици от бременността, този ефект може да се засили от допълнителния прием на желязо. Ето защо е препоръчително да определите съдържанието на желязо в кръвта от лекар, преди да вземете добавка с желязо.

Вече знаете това

Желязото е най-разпространеният микроелемент в човешкото тяло. В народния език спанакът е особено богат на желязо, но всъщност има храни, които са по-богати на желязо, като свински черен дроб, леща, боб и бял боб.

Тялото не може да произведе самия микроелемент; той трябва да се набавя от храната. Ежедневните нужди могат да варират в зависимост от възрастта и съответната жизнена ситуация или здравословно състояние. Жените, които са бременни, кърмещи майки и състезателни спортисти, наред с други, имат повече нужди.

Ако се консумира твърде малко желязо за по-дълъг период от време, това може да има отрицателни ефекти върху здравето.