Желязо и спорт

Желязото, незаменим минерал за организма.

желязо

Желязото е минерал, който играе съществена роля за организма.

Необходим е за производството на хемоглобин (протеин, присъстващ в червените кръвни клетки, който прави възможно транспортирането на кислород в тялото), миоглобин (протеин на мускула, който позволява да се съхранява кислород), ензими, участващи в дишането и синтеза на ДНК.

По-голямата част от желязото в тялото (70%) е в така наречената "хем" форма (свързана с хемоглобин), а останалата част е в "не хем" форма (форма на транспорт и резерв).

Хранителен състав на желязото

Месните продукти са добри източници на желязо, особено черен пудинг, черен дроб и бъбреци. Значителни количества желязо се намират и в морски дарове (черупчести и риба), шоколад, пшенични зародиши, студени меса, яйца и някои обогатени храни като зърнени закуски.

Повече от количеството желязо в храната е от значение неговото качество, тъй като тялото по различен начин усвоява желязото от растенията и животните. По този начин желязото, съдържащо се в месните продукти, е 2,5 пъти по-усвоимо от желязото в растителните продукти и млечните продукти.

Освен това едновременната консумация на месо и растения, богати на витамин С (цитрусови плодове, киви, червени плодове, зеле и др.) Подобрява усвояването на желязото от растителни източници.

Функции на желязото

The метаболизъм желязото има особеността да бъде направено затворена верига, представляващ басейн от 4g при мъжете и 2,5g при жените. Желязото, влизащо в производство на хемоглобин ще бъдат рециклирани и използвани повторно след унищожаване на червените кръвни клетки.

За да разберете повече, нашият партньор в Спортно хранене, ERGYSPORT ви предлага четене на артикула от желязо, функционален микроелемент

ANC на желязото

Препоръчителни хранителни количества от френското население, Ambroise Martin, Tech & Doc, Masson 2001.

  • Юноши на възраст 10/12 години: 8 mg/ден.
  • Юноши на възраст 13/19 години: 12 mg/ден.
  • Възрастен: 9 mg/ден. Регулирана жена: 16 mg/ден.

При спортисти приемът се увеличава с 6 mg/ден на 1000 Kcal допълнителен енергиен разход (> 1800 Kcal при жените и> 2200 Kcal при мъжете).

Метаболизъм

Абсорбция на хранително желязо протича в дванадесетопръстника и тънките черва. Тази абсорбция се обуславя, наред с другото, от стомашната киселинност, която превръща железното желязо (Fe3 +) в железно желязо (Fe2 +), за да го направи пасивно абсорбиращо се от ентероцита.

Въпреки че има голяма индивидуална вариабилност, абсорбцията на желязо остава ниска, около 25% за хем желязо (пасивен механизъм) и 10% за не-хем желязо (активен и пасивен механизъм).

Това "ниско" усвояване ще бъде повлияно от различни фактори: Той ще бъде увеличен от витамин С, наличието на чернодробна жлъчка. Състоянието на запасите от желязо също участва в регулирането на абсорбцията, което се подчертава в случай на ниски запаси (и обратно).

И обратно, бионаличността ще бъде намалена от танини (чай, кафе), подправки, калций, цинк, фитати (трици). Загубите са минимални, от порядъка на 1 до 2 mg/ден, поради което приемът на храна също е.

Загуби на желязо при спортисти

  • The загуби на пот обикновено са минимални, но могат да се увеличат с обилно изпотяване, в зависимост от метеорологичните условия и продължителността/интензивността на усилието.
  • The храносмилателни загуби могат да бъдат последователни за възпаление на лигавиците, микротравми или исхемични явления, главно на чревно или стомашно ниво. И накрая, може да има някои течове на желязо, вторични за вътресъдовата хемолиза (спукване на червените кръвни клетки).