Желязно правило ”, което трябва да спазвате по време на бременност

Вече знаете, че твърдя, че по време на бременност не е необходимо да ядете толкова, колкото две, за да сте здрави. Този път бих искал да говоря за ситуацията, в която трябва да променим диетата си, като допълним един от елементите, от които се нуждаем повече от преди.

Когато сме бременни, трябва редовно да ядем храни, които съдържат желязо, защото тялото ни произвежда повече кръв.

Увеличаването на обема на кръвта намалява нивата на хемоглобина, тъй като червените кръвни клетки не могат да растат достатъчно бързо, за да се справят с високия обем на кръвта. И последното нещо, което искаме, би било да изчерпим запасите си от минерали.

Защо обаче желязото? И особено колко?

Желязото е един от основните компоненти на хемоглобина в кръвта и играе ключова роля при транспортирането на кислород в тялото, включително мускулите.

Дължи се на повишената устойчивост на стрес и болести, предотвратява появата на изключително неприятни симптоми, но за съжаление много често при бременност, като умора, чувство на слабост, раздразнителност или депресия.

За да можете вие и вашето дете да се възползвате от кислорода, необходим за нормалното функциониране на организма, хранителните продукти, богати на желязо, не трябва да липсват в хранителната ви програма. Препоръчителната дневна доза е 27 mg/ден за бременни жени, а когато кърмим нуждата ще намалее до 9-10 mg/ден.

Източниците на желязо, на които можем да разчитаме

Балансираното хранене е едно от основните условия за здравословна бременност и храните с високо съдържание на желязо не могат да бъдат изключени от това уравнение.

Ще се възползвате от 27 mg желязо, от които се нуждаете, чрез вашата диета, като внимавате да ядете три порции богата на желязо храна всеки ден, което ще установите, че не е толкова сложно, колкото изглежда на пръв поглед.

Някои от най-добрите източници на желязо са пълнозърнести храни или яйчен жълтък, които са много лесни за включване в менюто за закуска. По отношение на „месото“ изборът е разнообразен и вкусен: постно свинско, говеждо или агнешко, пиле и пуйка, риба.

А за да бъдат ястията отгоре и красиво оцветени, яжте зеленчуци и зеленчуци като пъстър боб, фасул лима, грах, броколи, зеле и брюкселско зеле, ряпа, сладки картофи и спанак.

5 съвета за по-добро усвояване на желязо

Количеството желязо, което приемате от диетата си, не е равно на желязото, което тялото ви усвоява. Абсорбцията се случва по-бързо в случай на източници на желязо от месо, така че не казвайте "не" на апетитна порция висококачествено месо. Тъй като витамин С помага за усвояването на желязото, препоръчвам да се яде червена чушка, магданоз, аспержи, домати, цитрусови плодове. А броколите, спанакът или карфиолът съдържат витамин С, освен желязо
Кофеинът може да повлияе на усвояването на желязото. Опитайте се да ядете богати на желязо храни поне час-два-три преди или след пиене на кафе.
Желязото може да се загуби чрез термичното приготвяне на храната. За да се възползвате от предимствата му, гответе храна в чугунени съдове, във възможно най-малко вода и за възможно най-малко време.
Запекът е един от страничните ефекти от яденето на храни, богати на желязо. За да предотвратите това, увеличете количеството фибри във вашата диета, като разчитате на пълнозърнест хляб, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Също така, ако пиете поне 8 чаши течности на ден и упражнявате умерено, можете да избегнете запек.
Консултирайте се с Вашия лекар за необходимостта да приемате железни добавки. Обикновено се препоръчва всички бременни жени на балансирана диета да приемат желязна добавка от 27 mg през втория и третия триместър на бременността. Ако се появят признаци на анемия, състояние, което причинява намаляване на броя на червените кръвни клетки, Вашият лекар може дори да увеличи дозата желязо.

Кои богати на желязо храни обичате да ядете? Как обичате да ги приготвяте?

До следващия път ви оставям в същата бележка, откъдето започнах: "По време на бременност не ядем толкова, колкото две, но и двамата сме здрави!".