Желание за диета и стрес за бързо хранене и сладкиши
Съвети срещу ядене атаки
Ядене на стрес: Как да спрем сладките желания
18 юли 2020 г., 17:39 | Мира Фрике, dpa
Жената яде поничка: Когато нещата станат стресиращи, много хора жадуват за сладкиши. (Източник: FluxFactory/Thinkstock от Getty-Images)
Важен проект на работа, спор с партньора - и изведнъж има безкрайна храна. Стресът може да повлияе на хранителното поведение. Виновни са собствените хормони на стреса в организма. Но как точно се получава и как може да се спре желанието за сладко?
Шоколадът като средство за облекчаване на стреса
Ако използвате шоколад, бисквитки или чипс по-често в стресови фази, не сте сами. „Около 40 процента от хората ядат повече поради стрес, но също толкова често се отказват от храната по-често по време на стрес“, казва Андре Клайнрайдерс от Германския институт за хранителни изследвания. Останалите 20 процента изобщо не променят хранителното си поведение. Начинът, по който тялото реагира на стреса, е много индивидуален.
Но едно е сигурно: около 11 процента от населението в Германия страда от хроничен стрес. Това се вижда от проучването за здравето на възрастните в Германия.
Суперхрана: 15-те най-здравословни храни
Брюкселско зеле: Това е една от най-здравословните храни. Например, той обезврежда вредните вещества от месо на скара, които могат да предпазят от рак. (Източник: olgakr/Getty Images)
Боровинки: Малките хранителни бомби са особено богати на така наречените антиоксиданти. Това са защитни вещества, които прихващат вредните метаболитни продукти и по този начин предпазват от калцификация на съдовете и рак. Алтернативи са други тъмни плодове и плодове, например боровинки, къпини, череши или червено грозде. (Източник: BrianAJackson/Getty Images)
Фасул: Освен растителни протеини, бобовите растения като тези съдържат особено ценни фибри, които поддържат червата здрави и нивото на холестерола ниско. Те са богати и на витамини от група В и минерали като магнезий и желязо. Алтернативи са леща или грах. (Източник: marylooo/Getty Images)
Броколи: Зеленият зеленчук е богат на защитни полифеноли и се смята, че дори предотвратява рак. Също така съдържа значителни количества фолиева киселина - витамин от група В, който често липсва на германците. Кейл, брюкселско зеле, швейцарско манголд и бяло зеле са също толкова ценни. (Източник: eyewave/Getty Images)
Овес: Не само феновете на мюсли отдавна знаят, че пълнозърнестите продукти са неразделна част от здравословното хранене. Те осигуряват сложни въглехидрати, ценни фибри и растителни протеини. Овесът също е богат на желязо и магнезий. Пълнозърнести продукти, направени от пшеница, ръж, ориз или спелта, могат добре да заместят овеса. Амарантът и киноата също са ценни зърна. (Източник: carlosgaw/Getty Images)
Кисело мляко: Здравословният ефект на киселото мляко се основава на живите му млечнокисели бактерии. Културите осигуряват здравословна чревна флора. Освен това киселото мляко - както почти всички млечни продукти - е богато на костния минерал калций. Алтернативни млечни продукти са предимно кефир, кисело мляко и мътеница, тъй като те също съдържат живи култури. (Източник: kuppa_rock/Getty Images)
Тиква: С изключение на Хелоуин, тиквата има малко значение за нас - погрешно. Тъй като жълто-оранжевите кнедли носят много каротеноиди в чинията. Твърди се, че те предпазват от рак и съдови заболявания. Ако не обичате тиква, можете да хапнете и моркови или други жълто-оранжеви зеленчуци. (Източник: MelanieMaier/Getty Images)
Портокали: Известно е, че цитрусовите плодове са отлични източници на витамин С. Отлично средство за укрепване на имунната система, особено през есента и зимата. Плодовете се предлагат през цялата година под формата на портокалов сок. Лимони, грейпфрути и мандарини също могат да бъдат в менюто. (Източник: Maria_Lapina/Getty Images)
Дива сьомга: Тя е един от най-добрите източници на омега-3 мастни киселини, предпазващи сърцето. Протеините, витамините от група В и витамин D също са в изобилие. Като алтернатива можете да използвате други студеноводни риби като камбала, риба тон, сардини или херинга. (Източник: ansonmiao/Getty Images)
Спанак: Една от суперзвездите сред зеленчуците. Съдържанието на желязо не е толкова високо, колкото се предполагаше първоначално. И все пак спанакът съдържа изобилие от хранителни вещества. Те имат важен принос за минералния баланс. Те включват витамини от група В, магнезий, цинк и фолиева киселина, която е отговорна за изграждането на нерви. (Източник: Lilechka75/Getty Images)
Соя: просто заместител на месо за вегетарианци? Шегуваш ли се? Сериозен ли си, когато казваш това! Соята е всестранна храна, която впечатлява преди всичко с висококачественото си съдържание на протеини. Бобовите растения също са богати на фибри, омега-3 мастни киселини и изофлавони. Последните са сред защитните вещества, които трябва да намалят холестерола и да предотвратят рак. (Източник: bhofack2/Getty Images)
Зелен чай: Изследователите потвърждават ползите за здравето от горещата напитка. Твърди се, че високото съдържание на флавоноиди намалява риска от инсулт, предпазва от рак и дори срещу болестта на Алцхаймер. (Източник: isa-7777/Getty Images)
Домати: Червените хранителни бомби са богати на ликопен, който поглъща вредните радикали в тялото. Научни изследвания показват, че растителното вещество укрепва сърцето и дори може да предотврати инфаркт. Между другото: Ликопенът се съдържа и в доматено пюре, доматен сос и дори кетчуп. (Източник: istetiana/Getty Images)
Ядки: Те имат репутацията на угояващи храни поради високото си съдържание на мазнини. Въпреки това, когато се консумират умерено - шепа три до четири пъти седмично - те са изключително здрави. Те са богати на ненаситени мастни киселини, които предпазват сърцето и кръвоносните съдове. (Източник: margouillatphotos/Getty Images)
Пуешки гърди: Месото осигурява висококачествени протеини и желязо, но също така и непопулярните животински мазнини. Нищо чудно, че пуешките гърди са в списъка на суперхраните, защото птиците са един от най-постните видове месо. Алтернативи са пилешки гърди или постно телешко месо. (Източник: larik_malasha/Getty Images)
Какво прави стресът за тялото?
Стресът поставя тялото в готовност. Адреналинът, хормон на стреса, кара хората да забравят целия апетит в момент на остра опасност и им позволява да избягат или да се бият. „Система, която имаше смисъл и беше жизненоважна в нашето минало“, казва Kleinridders.
Във фазата на покой след стреса тялото се опитва да възвърне това, което е използвало при възможен полет или битка. „Ето защо имаме апетит към лесно смилаеми въглехидрати, като чипс“, обяснява Ларс Селиг, ръководител на хранителната амбулатория в Университетската болница в Лайпциг.
Наднормено тегло поради стрес
Дори при продължителен стрес се отделят повече хормони на стреса - от групата на глюкокортикоидите. Те могат да увеличат чувството за апетит, въпреки че тялото всъщност не се нуждае от храна. Защото: Когнитивният стрес днес изразходва много по-малко енергия от бягството или битката в миналото. Ето защо, особено при хроничен стрес, съществува риск от затлъстяване.
Сладкиши като награда
Шоколадът е награда за мнозина (източник: Christin Klose/dpa-tmn)
Така наречената мезолимбична система или система за възнаграждение също влияе върху хранителното поведение. Сладката храна или самата храна не задоволяват пряко системата за възнаграждение, но положителните чувства, свързани със сладките неща, го правят. „Всеки, който е научил като дете, че сладките се използват като награда, също ще иска да се възнагради със сладки като възрастен“, обяснява Селиг.
Тогава асоциацията „сладките неща са награда и се чувства добре“ се научава и особено трудно се отървава. В идеалния случай децата не получават шоколад, когато са направили нещо добре - а също и да не ги развеселяват, когато са тъжни.
Шоколадът винаги е лош при стрес?
И колко лошо е да се успокоите с шоколад в стрес времена? Ако случаят е само за кратко, проф. Клотер не вижда сериозен проблем: „Ако например учениците все повече ядат сладки по време на фазата на изпит, това е напълно добре“. Ако обаче Есен стане постоянен мениджър на неудобните чувства, това може да бъде опустошително. "В най-лошия случай това може да доведе до истински атаки на хранене, след които имате още по-лоша съвест."
Как да спрем сладкия глад?
Възрастните могат да се опитат да се предпазят - например като пазаруват по-малко сладки или мазни предмети и не държат нищо на бюрото си. „Стресът увеличава импулсивността и намалява способността за когнитивно вземане на решения, така че е трудно да се противодейства на вътрешното желание“, обяснява Kleinridders.
Ако обаче искате да се борите срещу постоянните закуски със строги забрани, няма да имате успех. „Всичко, което е забранено, става само по-привлекателно“, казва проф. Кристоф Клотер, хранителен психолог от Университета на Фулда. И: "Ние имаме вродено предпочитание към сладкото." Сладкият вкус означава безвредни храни, а сладките обикновено съдържат много калории. "И двете бяха жизненоважни в нашето минало."
Как можете да избегнете стресиращото хранене в дългосрочен план?
„Първата стъпка е да осъзнаете, че сте подложени на стрес и да разберете кои ситуации предизвикват този стрес“, казва Селиг. Втората стъпка е да помислите как да се справите със стреса, без да посегнете към шоколада. Следните съвети могат да ви помогнат:
- Популярен метод:Периодично гладуване - какъв е смисълът да се храните след часовника?
- Нездравословно:Шест храни, които е по-добре да изчезнат от вашата кухня
- Седем причини:Ето защо трябва по-често да ядете овесени ядки
- За някои е полезно да изпробват няколко упражнения за релаксация или автогенни тренировки вечер - от една страна, за да се разсеете, от друга страна, за да станете като цяло по-устойчиви на стрес.
- Намиране на причината за стреса: Поясняваща дискусия с шефа или колегите може вече да промени първоначалната ситуация.
- Алтернативни награди: За един това може да са няколко цветя, за друг приятен разговор с приятели, а за трети може би разходка в парка.
Важно ЗАБЕЛЕЖКА: Информацията по никакъв начин не може да замести професионален съвет или лечение от обучени и признати лекари. Съдържанието на t-online не може и не трябва да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози или започване на лечение.