Жажда за упражнения - по този начин спирате желанието за храна

Гладният стомах няма уши. (Казвайки)

Обичам спорта, но имам проблем! И както често се случва, това е свързано с храненето. Веднага щом засиля тренировките си и най-вече веднага след офисния ден, завържа си обувките за бягане или се кача на мотора, веднага след това ми се случва - Жажда за упражнения идва.

И огромна. Не са редки случаите, когато пътеката в супермаркета завършва с необяснимата черна дъска шоколад изведнъж се озовава в колата ми. За да се компенсират грешките, може след това дъската да изчезне отново по пътя към колата. Разбира се - разбира се - в устата ми.

Но не само шоколадът или по желание гумени мечки изпреварват тази злощастна съдба. Може да се случи наденица да стане жертва на жаждата ми. Или се озовавам на бензиностанцията с вградена пекарна и унищожавам геврек с шунка и сирене.

Всъщност не е нищо подходящо за спорт хранене и най-вече точно това, което завършва на бедрото, въпреки часове упражнения.

Дълго време си мислех, че съм почти сам с проблема си и че това е просто липсата ми Самодисциплина трябва да направи. Но все пак не е толкова лесно.

Когато преди време открих роевия си интелект страхотна фейсбук група Когато ме попитаха, не само получих дузина съвети, но и немалко отговори, които са точно такива.

Достатъчна причина да стигнете до същността на въпроса и да започнете експеримент ...

Защо изобщо изпитваме желание за упражнения?

Причините за по-късния глад за храна са сложни. И разбира се те не се основават само на спорт, а просто се случват. Вечер, когато внезапно станете от дивана поради вътрешен импулс да ограбите буркана Nutella или в деня, когато обикаляте офисите на вашата компания като тигър, търсещ шоколад.

Типичните причини са пийте твърде малко или грешна храна, Така че готови ястия, много лесно смилаеми въглехидрати или сладкиши - неща, които не са необичайни в ежедневието на офиса през деня. При мен поне това се случва доста често.

Вземам си моята няма време за ядене. Закуската се случваше редовно по дългия ми път до офиса и се състоеше от геврек с масло. По време на обяд имаше бърза ролка от пекарната или дори парче пица пред компютъра. Основното беше, че беше питателна и бързо консумираща се в краткосрочен план.

Можете просто да го направите сега стрес плъзнете се и започнете да хленчите дълго. В крайна сметка това е нашият цайтгайст и не е добре за нас. Наистина?

Мога да не се съглася, защото харесвам такива дни. Дни, в които се случва толкова много, трябва да се вземат толкова много решения и главата ми непрекъснато се оспорва. Хубаво е чувството, когато не само живееш за себе си, но и наистина можеш да се предизвикаш.

Стресът е не само отрицателен, той може също да има положителен ефект и да увеличи ефективността ви. Пускане на вашия Мозък при пълно натоварване той изразходва 25% от общата ви енергия, въпреки че съставлява само малка част от телесната ни маса.

За моя ум и за (изключително важно) Облекчаване на стреса комбинацията от работа и обучение се оказа идеална за мен. Точно в офиса се нахлузвам в тренировъчните си дрехи и тръгвам.

Това е времето, когато главата ми се счупи и сега останалата част от тялото има право да изпълнява. Това е невероятно добре, но има последствия: Ниво на кръвната захар се втурва в избата.

Този виновник е отговорен за вашия глад за храна

Част от вашия диенцефалон е отговорна за контролирането на чувството ви за глад - Хипоталамус. Тази част от мозъка активира режима на оцеляване, когато нивото на кръвната захар спадне бързо и е отговорно за апетита за храна.

Във времена, когато сладкишите & Ко не бяха винаги и навсякъде достъпни за нас, това гарантираше оцеляването на човечеството. Днес той осигурява хип-злато и в по-голяма степен също за цивилизационни заболявания като диабет.

Ако искате да прочетете повече за хипоталамуса, препоръчвам това много вълнуваща книга "Kopfsache Schlank"*. Двамата автори Dr. Iris Zachenhofer и Dr. Марион Реди са мозъчни специалисти и обясняват темата Бъдете стройни и диетични много ясни и разбираеми от тяхна гледна точка.

Между другото, не прочетох книгата, а я прочетох в Звукова аудиокнига чрез абонамент* принадлежи. Както повечето книги - идеален спътник за тренировките ви за бягане.

Решението - което помага срещу апетита след тренировка

Ако знаете причините и се справите с тях, можете също да намерите решения. След добрите съвети от общността започнах да го прилагам. Разбира се, не обърнах цялата си диета с главата надолу, а търсих малки, бързи и лесни за изпълнение неща - с понякога удивителни ефекти.

Решението през целия ден

Изходът от капана на апетита започва много преди действителното ви обучение. На сутринта, за да бъдем точни.

Решение №1: закуската

Както споменахме, масленият геврек, който е много популярен в Бавария, ми беше спътник по пътя към офиса до едно кафе, което да отида. Около 11 - доста преди обедната почивка - бях наистина гладен и вече купих твърде много за обяд. Това беше първият предвестник на по-късните желания.

Днес предпочитам прилична, дълготрайна закуска. A Мюсли със свежи плодове вече е там у дома. Той не само е по-питателен, но и трае много по-дълго.

Решение №2: Това, което ядете, е от значение

Принципът с манджата с масло също работи по време на обяд. Въпреки че няма „лоши“ въглехидрати, има храни с ниско гликемично натоварване. Това също ме доведе до това осъзнаване книгата "Kopfsache Schlank"*.

Храна с високо гликемично натоварване, като продукти от бяло брашно, сладкиши или пържени картофи & Co. повишават нивото на кръвната Ви захар. И колкото по-високо се издига, толкова по-бързо падането е малко по-късно. И какво се случва тогава, вече ви описах. Зомбито във вас се насочва направо към хладилника или граби рафта ви за бонбони.

Пример за храна с ниско гликемично натоварване е яйцето, но повече за това по-късно. Зеленчуците също са с ниска стойност, така че по-скоро вземете салата, отколкото багет за обяд. Можете да намерите преглед на гликемичния товар на храните в тази таблица ...

Решение №3: водата, еликсирът на живота

Редовното пиене на достатъчно течности през деня е едно от първите неща, които трябва да прочетете за здравето и загубата на тегло. И неподсладени напитки, като Вода или зелен чай.

Казват, че 1,5 до 2 литра вода е минимумът, който трябва да пиете. За мен това е още повече, защото, от една страна, като спортист имате нужда от допълнителни течности, а от друга, трябва да говоря много в работата си.

В такива дни мога бързо да усетя, че лигавиците ми изсъхват. Ако това се случи, обикновено е твърде късно и гладът за храна е неизбежен. Лекарството е напълнена гарафа с вода, винаги разположена в полезрението ми - независимо дали на бюрото ми или на среща.

Какво помага преди и след тренировка?

Ако се храня добре през деня, вероятността от глад е значително намалена. Но честно казано, не винаги успявам и затова се нуждая от краткосрочно облекчение.

Ще помогне преди тренировка Банан или друг лесно смилаем плод, които ям 20-30 минути преди тренировка. Това ме прекарва добре през уреда.

И веднага след това получих страхотен съвет от общността - яйце! Варено яйце е абсолютно мощната храна - може да се съхранява дълго време и дори без охлаждане, съдържа много важни протеини и може да се консумира бързо и навсякъде.

Веднъж седмично сварявам предварително яйцата и след това ги нося в офиса, ако съм планирал тренировка вечер. Ако в началото бях малко скептичен, наистина помага. Стомахът вече не е празен, така че лесно мога да преодолея пътуването до вкъщи и по този начин времето до вечерята.

Разбира се, че и вие бихте шепа ядки помощ, но тук рискувам много повече от един източник. Тъй като ядките са богати на мазнини, те също са истинска калорична бомба.

С такава малка закуска в стомаха мога дори да отбия до супермаркета на път за вкъщи, без шоколад по чудо да попадне в пазарската количка.

Най-добрите съвети от общността

Както казах - нашата Facebook общност ми даде много добри съвети и вдъхновение в отговор на въпроса ми. Бих искал да изброя най-добрите съвети за предотвратяване на апетита за храна след тренировка:

Яйцата във всички варианти помагат
Бананът веднага след тренировка помага
Пригответе зеленчукови пръчици и ги яжте преди или след тренировка
Шепа (.) Пътека микс
Хапнете, за да хапнете или изпиете смути час преди тренировка
Поръчайте здравословна услуга за доставка по обяд в офиса, вместо да купувате нещо в супермаркета
В тренировъчни дни задайте обяд в ранния следобед, така че интервалът между тренировките да е само около 3 часа.
Естествено кисело мляко с овесени люспи и плодове
Планирайте ястието си - „приготвяне на храна“ е вълшебната дума

В допълнение към планирането на вашето упражнение, планирайте и вашата храна

Последната точка от списъка ме направи особено любопитна.

Разбира се, планирам обучението си за следващата седмица в неделя и го въвеждам в календара си. И логично - правя същото за списъка с хранителни стоки за супермаркета.

Но не и когато става въпрос за хранене - защо не? И предварително приготвени Не съм го имал от векове. Разбира се, имаше няколко остатъка от предния ден, но това бяха доста редки изключения.

От върха планирам храненето си за следващата седмица. Не за всеки ден, но през повечето време съм вкъщи.

Тъй като понеделниците са предимно без тренировки за мен, това се превърна в моя кухненски ден и се подготвям много за седмицата. Също така начин за предотвратяване на апетита, тъй като можете да ядете готовите ястия или в офиса по обяд, или у дома по-бързо вечер.

Говорейки за бързо хранене - още едно типична грешка от мен. Не си позволявам достатъчно време за ядене и твърде често седя пред компютъра. Работя по въпроса…

Но тези теми почти си заслужават отделна статия. Ако се интересувате, моля, оставете ми коментар тук.

Цялата теория е сива - това, което се брои, е практиката

Много хора знаят невероятно много за храненето и са щастливи да предадат тези съвети. Понякога дори без да питате. Ако след това ги попитате дали те сами изпълняват това, често има смутено мълчание.

Аз не правя това и затова винаги тече в текстовете ми Самоизпит с. Особено що се отнася до теми, в които не съм толкова добър - като храненето например.

Защото виждате - аз не съм истински експерт по хранене, а спортист със страст и предпочитание към добрата храна. 😉 Между другото, има добри и преди всичко практически съвети по въпроса за храната в Antje Müller - тя разбира занаята си и го прави по съвсем естествен начин. Много ми харесва и определено трябва да погледнете.