Зеленчуците и плодовете са с високо съдържание на фибри
Влизам
Създай акаунт
Възстановяване на парола
Диета и фитнес
Фибрите помагат за предотвратяване на хемороиди и поддържат здравословно тегло. Разтворимите имат способността да понижават лошия холестерол, да контролират кръвната захар и да намалят риска от диабет. Важното е да се знае, че не всички влакна са еднакви и че те изпълняват различни функции в тялото.
Когато изследванията в списанието на Американската медицинска асоциация показват, че хората биха били много по-здрави и ще живеят по-дълго, ако ядат сурови храни, съдържащи повече несмилаеми диетични фибри, преминали през храносмилателната система беше претъпкано да ги консумираме, въпреки че повечето не знаеха, че не всички влакна са еднакви и че различните видове изпълняват различни функции, пише фармакологът д-р Ърл Миндел в New Vitamin Bible.
Повече фибри, повече вода
По този начин разтворимите влакна са тези, които се разтварят във вода. Според същия източник в червата се свързва с жлъчката и спомага за елиминирането на холестерола от тялото. Те също така забавят чревния транзит, като дават на тялото време да извлече повече хранителни вещества от погълнатите храни и поддържат чувство за ситост. Неразтворимите фибри абсорбират водата и подпомагат транспорта на храната през храносмилателната система, облекчавайки запека.
Но внимавайте, тези, които искат да избегнат нежелани последици, трябва постепенно да изискват консумацията на фибри и в същото време консумацията на течности.
Храни с фибри
Целулозата е вид фибри, които се съдържат в пълнозърнеста пшеница, трици, зеле, грах, зелен и жълт боб, броколи, кора от краставица, звънец, ябълки и моркови - източник на неразтворими фибри.
Хемицелулозата се съдържа в триците, пълнозърнестите храни, зелето, синапените листа и цвеклото - източник на разтворими и неразтворими фибри.
Както целулозата, така и хемицелулозата абсорбират водата и могат да подобрят функционирането на дебелото черво. По същество, обяснява фармакологът, те събират отломките заедно и им помагат да преминат по-бързо през дебелото черво. Това не само предотвратява запек, но също така предпазва от дивертикулит, спазми, хемороиди, рак на дебелото черво и разширени вени.
Въпреки това, в случай на някои заболявания на дебелото черво, високата консумация на фибри е противопоказана. Преди да започнете каквато и да е диета на основата на фибри, трябва да се консултирате с Вашия лекар.
Слузта се съдържа в овесена каша и други продукти на основата на овес, както и в сушени зърна - източник на разтворими фибри.
Пектинът присъства в ябълките, цитрусовите плодове, морковите, карфиола, зелето, сушената горчивина, тиквените картофи - източник на разтворими фибри.
Слузта и пектинът влияят върху абсорбцията в стомаха и тънките черва. Свързването с жлъчните киселини води до намаляване на абсорбцията на мазнини и нивата на холестерола. Той забавя изпразването на стомаха чрез лигавицата на стомашната лигавица, забавяйки усвояването на въглехидратите след хранене, което е полезно за диабетици, тъй като намалява необходимото количество инсулин. Имайте предвид обаче, че слузът и пектията могат да повлияят на ефективността на някои противогъбични лечения.
Лигнинът е друг вид фибри, присъстващи в зърнените закуски, триците, повече варени зеленчуци, патладжани, зелен фасул, круши и репички - източник на неразтворими фибри. Този вид фибри намалява храносмилателната способност на други фибри. Също така се свързва с жлъчните киселини, за да понижи нивата на холестерола и помага на храната да премине бързо през стомаха.
Излишъкът от фибри е вреден
Ако е вярно, че много от нас не консумират достатъчно фибри, твърде много фибри причиняват подуване на корема, гадене, повръщане, диария и могат да повлияят на способността на организма да абсорбира определени минерали, като цинк, калций, желязо, магнезий, витамин В12, дори ако това е трудно да се предотврати чрез разнообразяване на диетата до храни с високо съдържание на фибри.
При хора със синдром на раздразнените черва фибрите могат да влошат симптоми като газове и спазми.
За възрастни препоръчителната дневна доза фибри е 20-38 грама. За мъже над 50, количеството е 30 грама, а под 50, 38 грама; докато за жените над 50 е 21 грама и 25 грама на възраст под 50 години.
По отношение на количествата чаша зърнени трици съдържа 23 грама фибри; докато половин чаша сушен боб тежи 6,9 грама. Чаша стафиди има 6 грама, една от малини - 8, а една от къпини 7.2. Средният картоф тежи 5 грама, суровият морков - 3,7 грама, а пълнозърнестата кифла - 4 грама.