Зеленчуци за отслабване - Топ 15 нискокалорични зеленчуци
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 08/06/2019
Зеленчуците са неразделна част от балансираната диета. По-голямата част от населението обаче яде твърде малко от него.
Зеленчуците са богати на фибри, витамини, минерали и фитохимикали. Тези съставки могат да поддържат здравето и да предотвратят заболяване. Достатъчната консумация от поне 400 грама на ден би била наистина важна.
Особено ако искате да отслабнете, много зеленчуци трябва да са на вашата диета. Ще разберете защо в тази статия. Тогава ще ви запозная по-подробно с най-добрите зеленчуци за отслабване.
Защо зеленчуците са идеални за отслабване
При отслабване винаги е от съществено значение да се постигне калориен дефицит. Получаването на достатъчно зеленчуци може да помогне.
Освен това ви осигурява много витамини и минерали, които ви помагат да бъдете по-здрави и по-активни. Това също може да стимулира успеха ви при отслабване.
Следните причини правят зеленчуците перфектна храна за отслабване:
Повечето зеленчуци са с много ниско съдържание на калории. Така че, в истинския смисъл на думата, няма значение дали ядете големи порции зеленчуци. Така че можете да ядете пълнеж от зеленчуци и да спестите от висококалорични храни.
Ако сте сити, гладът за храна също ще спре. Така че има много смисъл да ядете пълнежа си със зеленчуци.
Зеленчуците са богати на фибри. Те ви зареждат добре и продължават дълго време.
Освен това фибрите подпомагат храносмилането и са полезни за червата.
Повечето зеленчуци имат ниска енергийна плътност. Въпреки това те не осигуряват много калории за обема си.
Това е главно защото зеленчуците съдържат много вода. Поради големия обем с малко калории, зеленчуците са супер засищащи и запълват стомаха, но всъщност не натоварват калорийния ви акаунт.
1) краставица
Краставиците са особено богат на вода зеленчук и са много освежаващи, особено през лятото. Те се състоят от до 97% вода.
Дори този зеленчук да се състои почти изцяло от вода, той също съдържа малки количества ценни съставки. Съдържа витамини от група В, калий, витамини К и С.
Краставиците имат чудесен вкус като сурови зеленчуци, в салати или сандвичи. Но задушените краставици също са невероятно вкусни.
Краставицата е един от най-нискокалоричните зеленчуци: Съдържа само около 12 калории на 100 грама.
2) домат
Доматите са местен зеленчук, който почти всеки харесва. Те се предлагат във всякакви разновидности: малки, големи, червени, жълти, лилави, оранжеви и много други.
Те са особено популярни в средиземноморската диета, но се използват и по много начини в нашата кухня.
Те винаги са добър вариант за салати, гювечи, супи и ястия с тестени изделия. Доматите са особено вкусни като гарнитура, както е в тази рецепта за лимонова сьомга с задушени домати.
Освен добрия вкус, доматът предлага и много повече. Съдържа витамини С, В1, В2, фолиева киселина и провитамин А. Съдържа и ликопен, така нареченият каротеноид.
Ликопенът има силно антиоксидантно действие, което означава, че предпазва клетките ви от вредни радикали.
Доматите също са изключително нискокалоричен зеленчук. Относно 18 калории на 100 грама можете да консумирате наистина големи порции дори при диета.
3) тиквички
Тиквичките са много гъвкав зеленчук за отслабване. Той е особено популярен при диети с ниско съдържание на въглехидрати, защото ви зарежда добре, може да се използва като заместител на тестените изделия и все още е с ниско съдържание на въглехидрати.
Тези зеленчуци осигуряват разнообразие в кухнята и винаги имат страхотен вкус. Можете да се убедите в това с нашите рецепти за тиквички с ниско съдържание на въглехидрати.
В допълнение към запълването на фибри, тиквичките съдържат и някои микроелементи. В него има магнезий, витамин С, манган и мед.
Тиквичките са много нискокалорични и доставят 100 грама само 19 калории.
4) кейл
Кейлът е типичен зимен зеленчук. Наистина е добре, когато се събира след първата слана. Тогава вкусът е още по-интензивен.
Особено през зимата се нуждаем от допълнителна помощ на хранителни вещества, за да сме здрави. Кейлът е богат на основни хранителни вещества.
Той е особено богат на витамин С. Само 100 грама могат да покрият дневните ни нужди от витамин С. Освен това е с високо съдържание на калций и витамини А и Е.
Кейл не само може да се приготви обилно с бекон и сметана. Вкусът му е страхотен, особено в азиатските пържени картофи или се приготвя на пара като лека гарнитура към пилешко и ориз. Може да се използва и за смоки за отслабване.
100 грама кейл осигуряват около 30 калории.
5) гъби
Шампиньоните са най-популярните гъби. Има гъби с бяло и кафяво покритие. Те имат подобен орехов аромат и съдържат същите съставки.
Гъбите са много гъвкави. Независимо дали в салата, като супа, като заливка на пица или в сосове с месо - гъбите винаги работят. Опитайте нашата пълнена пица с гъби, те са наистина вкусна закуска с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване.
Малките гъби съдържат витамини от група В, желязо, калий, магнезий, цинк и витамин D. Но те имат само около 15 калории на 100 грама.
6) карфиол
Карфиолът, наричан още карфиол в Австрия, е идеалният зеленчук за отслабване. Между другото, той се предлага не само в бяло, но и в лилаво и зелено. Има фин аромат на зеле, така че няма вкус твърде интензивен.
Тези зелеви зеленчуци съдържат много витамин С, както и витамини от група В, витамин К и минерали като калий и цинк. За да запазите хранителните вещества възможно най-добри, не гответе карфиола дълго. Парете го по-добре, по-нежно е.
Карфиолът може да се използва по много начини. Може да се яде суров, на пара, пържен, приготвен като супа и гратиран. Той е особено популярен за ястия с ниско съдържание на въглехидрати. Може да се яде като заместител на ориза или под формата на пюре от карфиол например.
Можете също така да ядете пълнеж от карфиол в диета. 100 грама от него съдържат само около 28 калории.
7) броколи
Броколите също са представител на семейството на зелето и впечатляват с типично финия си вкус.
Броколите ще ви заситят дълго време благодарение на високото си съдържание на фибри. Освен това ви осигурява витамин С, витамини от група В, витамин К и фолиева киселина. Съдържа още провитамин А, калий и калций.
И броколите, и карфиолът съдържат синапените масла (глюкозинолати), типични за зелевите растения. Те са сред вторичните растителни вещества и имат много положителни ефекти върху здравето.
Броколите са много гъвкави. Може да се сервира суров, печен, пържен, варен и на пара. Какво ще кажете за някои късчета сирене с броколи с ниско съдържание на въглехидрати? Или здравословен тиган с картофи с броколи?
Броколите са добър пълнеж, изключително здравословни и с около калорично съдържание 30 калории на 100 грама трябва да го ядете по-често при отслабване.
8) червен пипер
Чушките се предлагат в различни форми и цветове. Сигурно познавате чушките в цветовете на светофара зелено, жълто и червено.
Между другото, това не са различни сортове. Различните цветове на чушките показват степента на зрялост.
Когато не узреят, всички чушки са зелени и след това узряват, придавайки им жълтеникав или червеникав цвят и сладък вкус. Червените чушки също съдържат повече въглехидрати от зелените чушки.
Но има едно общо между всички етапи на узряване: те са много богати на хранителни вещества. Витамин С е особено добре представен. Червените чушки дори са сред храните, богати на витамин С.
В допълнение чушките доставят големи количества: калий, магнезий, калций и цинк, както и витамини от група В и провитамин А.
Червеният пипер всъщност се побира във почти всяко пикантно ястие и чудесно подправя салати, яхнии, супи, месни и рибни ястия. Можете също така да ги напълните с различни съставки, като в тази рецепта с фета и извара или като тук в "пица стил".
В зависимост от степента на зрялост чушките имат средно между 19 до 30 калории на 100 грама.
9) репички
Репичките са малки, фини хранителни бомби. На вкус са леко люти и са приятни и хрупкави.
Съдържащите се в него изобилие от синапено масло придават пикантност и здравословен ефект на репичките.
Веществата алилово горчично масло, рафанол, глюкарафаин и горчично масло гликозид са високоефективни растителни вещества. Те убиват бактерии и гъбички, както и имат антиоксидантен ефект.
Разбира се, това не са единствените здравословни вещества в репичките. Съдържат още витамин С, селен, фолиева киселина, желязо и фосфор.
Репичките са особено вкусни сурови в салати или като заливка за сандвичи. Но можете и да ги приготвите, тогава те са с по-мек вкус и са вкусен акомпанимент към месо и риба.
Репичките са много нискокалорични и идеални за отслабване. 100 грама от него осигуряват само около 15 калории.
10) брюкселско зеле
Брюкселското зеле е типичен зимен зеленчук и често не е особено популярно, особено сред децата. Но това е жалко, защото този вкусен зеленчук с ниско съдържание на въглехидрати има какво да предложи.
Брюкселското зеле е богато на витамин С, който е полезен за имунната система, особено през зимата. Също така съдържа витамини от група В, витамин К и минерали като калий, калций и желязо.
Тези зеленчуци не могат да се консумират сурови. Но това е отлична гарнитура за всички ястия с месо, риба, ориз и тестени изделия. Брюкселското зеле също е вкусно като гювеч или в яхнии. Опитайте нашата вкусна купа с киноа със зимни зеленчуци, брюкселското зеле е страхотно там.
Брюкселското зеле съдържа около 40 калории на 100 грама.
11) аспержи
Аспержите са в сезон в началото на лятото и винаги са нещо специално поради краткото си наличие.
Има бели, зелени и дори лилави аспержи. Белите и зелените аспержи се различават по метода на отглеждане: белите аспержи растат под земята и по-зелени над земята. Лилавите аспержи също растат над земята. Специалната миризма и вкус на аспержите се причинява от аминокиселината аспарагин.
Въпреки че аспержите до голяма степен се състоят от вода, в тях не липсват ценни съставки. Съдържа: калий, калций, магнезий и витамини от група В.
Аспержите също могат да се използват по най-различни начини. Асортиментът от ястия с аспержи се простира от салати до супи, печени, варени с холандски сос и дори повече. Една от любимите ни рецепти с аспержи са тези хрупкави картофи от аспержи с дип.
Аспержите са наоколо 18 калории на 100 грама много нискокалорични и идеални за отслабване.
12) бяло зеле/бяло зеле
Краут е в разгара на сезона през студените сезони. По това време е много ценен сезонен и регионален донор на витамини.
Бялото зеле, особено във ферментиралата версия като кисело зеле, осигурява много витамин С. Също така съдържа витамин Е, фолиева киселина и други витамини от група В, както и калций и магнезий. Както споменахме по-горе, съдържащите се в зелето глюкозинолати са ценни защитни вещества за организма.
Зелето е подходящо за голямо разнообразие от ястия като супи, яхнии, пържени зеленчуци, като гарнитура към обилни месни ястия, а също и като салата или сурови зеленчуци. Този азиатски тиган с кайма с бяло зеле е малко по-екзотичен и наистина вкусен.
Бялото зеле е с високо съдържание на фибри и с ниско съдържание на калории. 100 грама съдържат около 25 калории.
13) патладжан
Този средиземноморски зеленчук се нарича още патладжан. Има много мек вкус и поради това може да се използва по много начини.
Патладжанът се състои от 93% вода. Съдържа обаче някои ценни съставки като калий, витамини от група В и витамин С.
Патладжанът не трябва да се яде суров, тъй като има горчив вкус и съдържа отровния алкалоид соланин.
Когато се готвят, те могат да се използват в голямо разнообразие от ястия. Може да се използва особено добре със средиземноморски тестени ястия, рататуй и антипасти. Те могат да се използват и като заместител на пица в диета с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да намерите рецептата за нашите вкусни пици с патладжан тук.
14) спанак
Спанакът, разбира се, не трябва да липсва в нашия списък. От една страна е много гъвкав, от друга страна е и много здравословна, нискокалорична храна.
По-рано се смяташе, че спанакът е истинска желязна бомба, но учен направи грешка. Погрешно се приемаше, че 100 грама спанак съдържат 35 милиграма желязо. За съжаление в него няма толкова много, съдържанието на желязо е около 4 милиграма на 100 грама.
Въпреки това спанакът все още съдържа много други съставки, а именно витамини от група В, витамин С и провитамин А. Той също така осигурява минералите калий, калций и магнезий.
Опасност: Спанакът може да образува нитрити, ако се съхранява дълго време или се претопля. Тези вещества могат да бъдат особено опасни за бебета и малки деца. Затова е по-добре да приготвите спанака на порции и да го изядете веднага.
В противен случай спанакът, разбира се, е безопасен за консумация и може да се използва за множество ястия. Един от любимите ни определено е тази гратирана сьомга със спанак.
Спанакът съдържа само около 23 калории на 100 грама.
15) черен салсиф
Черният салсиф се нарича още зимни аспержи и става все по-популярен. Вкусът му е много вкусен и освен това е здравословен.
Salsify съдържа ценни съставки като витамин Е, калий, калций, магнезий и желязо. Особено си струва да се спомене високото съдържание на фибри. В резултат на това черният салсиф наистина запълва и стимулира храносмилането ви въпреки ниското съдържание на калории.
Salsify идеално се съчетава със супи, гювечи и яхнии. Те са особено подходящи като зеленчукова гарнитура за ястия от дивеч. Но можете да ги ядете и сурови, например настъргани като салата.
Нискокалоричният salsify съдържа само около 20 калории на 100 грама.
Съвети за включване на повече зеленчуци, докато отслабвате
Разбира се, зеленчуците са здравословни, вие знаете това. Въпреки това може да бъде доста трудно да се включат тези здравословни храни в достатъчна степен в ежедневието. Ако имате проблеми с него, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да си набавите достатъчно зеленчуци.
Разбира се, това е доста тривиален трик. Но работи наистина добре. Имате ли вече зеленчуците вкъщи, не искате да ги оставите да изгният, нали? Така че вероятността да ядете зеленчуци е по-голяма, ако ги имате под ръка у дома.
Когато приготвяте храната си, поставете основния акцент върху зеленчуците. Така че не мислете „кое ястие от тестени изделия правя днес?“, А по-скоро „Какво правя днес от тиква, тиквички и гъби?“
С този метод вие автоматично полагате основата на хранене, което е богато на зеленчуци и е идеално за отслабване.
Горещите супи са удоволствие, особено през есента и зимата. Те също са идеалният начин да ядете много зеленчуци с един замах.
Най-добре е да започнете с порция зеленчуци сутрин. Ако харесвате солени храни, това няма да е голям проблем. Шепа пръчки червен пипер или краставица с бърканите яйца, няколко домата с хляба със сирене.
Ако предпочитате сладка закуска обаче, ще бъде по-трудно. Но можете да си направите зелен смути. В него можете да сложите порция зеленчуци, например под формата на бебешки спанак. Използвайки видовете плодове, които са включени в смутито, той все още има приятен и сладък вкус и може да премине като сладка закуска.
Не е нужно да ядете винаги едни и същи видове зеленчуци, с времето става скучно и вече не искате да ядете зеленчуци. Има толкова много разнообразие, не се колебайте да изпробвате колкото можете.
Бих препоръчал също така да използвате сезонни и регионални продукти, които имат много по-ароматен вкус. Ще видите, узрелите, вкусни зеленчуци наистина са удоволствие.
Вместо да хапвате чипс или шоколад на дивана, можете да опитате различни зеленчукови пръчици. Пръчките, направени от моркови, чушки, краставица и кольраби, са хубави и хрупкави и могат да се използват като телевизионна закуска.
С пикантно потапяне удоволствието, разбира се, е още по-голямо.
Разбира се, това в началото не е лесно. Ако обаче му обърнете внимание за известно време, скоро става рутина.
Без вашата зеленчукова дажба ще ви липсва по нещо при всяко хранене.
Заключение
Зеленчуците са толкова гъвкави, колкото и здравословни. С разнообразна селекция от зеленчуци вие снабдявате тялото си с множество важни хранителни вещества.
Тъй като повечето зеленчуци са толкова нискокалорични, можете да ядете засищане дори на диета. Диетичните фибри, съдържащи се в него, насърчават ситостта и също така ви поддържат сити за дълго време.
Разбира се, още не сме изброили всички зеленчуци, изборът е наистина голям. Опитайте се да опитате колкото се може повече различни зеленчуци. На първо място, не става скучно и второ, вие сте добре снабдени с всички възможни хранителни вещества.
Харесвате ли и често ядете зеленчуци? Кои са вашите любими зеленчуци? Уведомете ни в коментарите, очакваме вашите отзиви.