Здравословното отслабване стана лесно

1. Използвайте силата на собствените си хормони
Не се притеснявайте: не става въпрос за орални хормони, а за силата на собствените хормони на тялото. Всеки, който разбира как работят в организма, може да ги използва специално при отслабване. "Чрез промяна на факторите на начина на живот, хормоните могат да бъдат повлияни по такъв начин, че да ви помогнат да отслабнете", подчертава д-р Кристиан Матай, гинеколог, специалист по хранителна и спортна медицина във Виена. Хормоните - преди всичко инсулин и хормон на растежа (Човешки растеж Хормони, hGH) - влияят върху нашето хранително поведение, метаболизма на мазнините и вземат решение за наддаване и отслабване.

Кристиан Матай

* Инсулинът затруднява отслабването:
Затова Матей препоръчва три хранения на ден и избягване на закуски! Защото каквото и да ядете между тях: Всяка закуска, включително ябълка, кара инсулина да се повишава с нивото на кръвната захар. „А инсулинът насърчава използването на захар и образуването на нови мазнини чрез канализиране на захар и мазнини в кръвта директно в депата“, обяснява Матей. Този нежелан ефект при отслабване се проявява особено след хранене, съдържащо въглехидрати като хляб, тестени изделия, картофи или ориз. Ако не можете да издържите между тях без лека закуска, експертът препоръчва z. Б. краставица, извара или шунка.

* Растежният хормон ви помага да отслабнете:
Така че никакви въглехидрати след 17:00! „Хормонът на растежа е най-силният ни съюзник по отношение на отслабването, защото изгражда мускули и разгражда мазнините“, обяснява Матей. „Максималното му освобождаване се случва в късните вечерни и нощни часове - но само когато нивото на кръвната захар е ниско. Ако въглехидратите се консумират след 17:00, инсулинът се повишава - и нарушава чувствително процеса на отслабване. “Всеки, който яде богати на протеини храни като зеленчуци, салата, риба и месо след 17:00, осигурява ниско ниво на инсулин - и се възползва от отслабващия ефект на хормона на растежа.


2. Наслаждавайте се правилно и лесно
За да отслабнете успешно, трябва не само да се храните правилно, но и правилно. На първо място: „Никой не трябва да гладува, когато отслабва, основното е да преосмисли стратегията си“, подчертава Кристиан Матай. „Това означава, че трябва да избираме правилно, но не бива да се караме.“ Следователно намаляването на количеството храна не е основната цел. Тези, които се концентрират върху правилните храни, особено зеленчуците, могат да продължат да се хранят обилно. „Ако комбинирате зеленчуци с постна риба и постно месо, както и салати, можете да ядете нормални количества“, казва Матай. Въпреки това, някои храни като панирани, пържени и печени храни трябва да се избягват и особено мазните храни като карантия, сирене и ядки. „Ако искате да отслабнете, трябва да внимавате не само да се храните здравословно, но и да се храните леко“, подчертава лекарят. Колкото и здрави да са рибата тон, авокадото или ядките, високото им съдържание на калории затруднява отслабването.

За да не възникне „разочарование от диетата“, на дневен ред е и „малък грях между тях“. „Винаги трябва да се възнаграждавате в малка степен с неща, които особено харесвате“, обяснява Матей. „Ако не искате да се справите без шоколад, по-добре е да хапнете парче по време на хранене, отколкото между тях. Удоволствието от удоволствието не бива да отпада дори при отслабване. "

Следователно, за разлика от други експерти, Матай също е противник на това да не вечеря или да отменя вечерята. „Вечерята често е единственото семейно хранене в наши дни, на което можете да се насладите заедно“, обяснява Матей. „Вечерта най-добре се сервира постна риба или постно месо, зеленчуци и - ако можете да ги понесете - салати.“ Идеалният начин да започнете деня е с лека закуска. „Проучванията показват, че хората, които закусват, са по-малко склонни към наднормено тегло.“ Колко калории трябва или трябва да консумирате на ден, за да отслабнете, най-добре се определя индивидуално с лекар.

‘
3. Измамете глада с вода
Пиенето на достатъчно количество е не само здравословно - то помага и за отслабване. „Препоръчвам да изпиете голяма чаша вода, особено непосредствено преди всяко хранене“, казва д-р. Kurt A. Moosburger, специалист по вътрешни болести, спортна медицина и диетология в Hall в Тирол. „Защото пиенето намалява чувството на глад.“ Резултатът: Ядете по-малко. Особено ако искате да отслабнете, трябва не само да обръщате внимание на колко, но особено на какво. Според Кристиан Матай особено се препоръчват вода и зелен чай - трябва да се избягват сладки напитки, когато е възможно.

Кафето може да се наслаждава умерено. Съветът на Матай: „Капучиното е прекрасен заместител на десерта и помага и за храносмилането.“ От друга страна, алкохолът трябва да се избягва. „Алкохолът е естествен ензимен стимулатор, което означава, че стимулира ензима ароматаза, който превръща мъжките хормони в женски хормони като естроген. А естрогените от своя страна насърчават отглеждането на мазнини. “Отделно от това, чаша бира или вино осигурява допълнителна доза калории - и не можете да използвате това, когато отслабнете.


4. Изгаряйте мазнини чрез правилни упражнения
Едно е сигурно: Без редовни упражнения няма успешна загуба на тегло - и без да се наслаждавате на упражненията, не можете да се придържате към него. Но кой спорт е най-добрият за сваляне на килограмите? Тъй като колкото повече енергия консумирате, толкова по-бързо отслабвате, особено подходящи са онези спортове, които включват голям разход на енергия като бягане, колоездене, бързо плуване, ски бягане и др. Специалистът по хранене и спортна медицина Moosburger пояснява: „Около килограм съхранена енергия За да разградите мастната тъкан, имате нужда от отрицателен енергиен баланс от около 7000 калории, което означава, че трябва да се консумират 7000 повече калории, отколкото се консумират. ”Тялото получава липсващите калории от мастната тъкан - и това е, което трябва, ако искате да отслабнете.

Според Moosburger най-добрата тренировка за отслабване е комбинация от тренировки за издръжливост като бягане или колоездене (три пъти седмично) и интензивни силови тренировки на цялото тяло (два пъти седмично) и траят един час на единица. А цената - противно на мнението, разпространено често във фитнес сцената - не идва без пот. Moosburger: „Най-ефективно е да се полагат усилия както с издръжливост, така и със силова тренировка, тоест да не се задава прекалено ниска интензивност на стреса.“ Въпреки това, колко човек може да стресира, варира от човек на човек, казва Moosburger. "Това зависи от вашата лична форма, затова трябва да обсъдите интензивността на тренировката със спортен лекар, за да сте на сигурно място."

Защо килограмите падат по-бързо с повече усилия, но едно и също време за тренировка? Moosburger: „От една страна, защото, разбира се, се консумира повече енергия по време на по-напрегнатото обучение. От друга страна, тъй като така нареченият ефект на изгаряне е по-голям след по-интензивни тренировки. Това означава, че след упражнението все още има повишена мускулна метаболитна активност в продължение на няколко часа и така почиващите мускули получават повече енергия от мастната тъкан в дългосрочен план. “На обикновен език това означава, че мастните натрупвания изчезват, отслабвате.

Всеки, който остане със спортната си програма, след като е постигнато намаляване на теглото или телесните мазнини, също ще изпита, че тялото се променя и изгаря повече мазнини в дългосрочен план, базалният метаболизъм се увеличава (вж. Карето). „Това означава, че можете да ядете повече, без да увеличавате процента на телесните мазнини“, казва Moosburger.

5. Отслабнете, докато си почивате
Ефектът след изгаряне, който е резултат от правилното обучение, гарантира, че мастните натрупвания все още се използват часове след това. Почиването става част от програмата за отслабване. Към него принадлежи ли и гладуването след тренировка? "Не, напротив", казва Moosburger. "Тялото трябва да се регенерира, за това също се нуждае от достатъчно количество енергия, за предпочитане веднага след тренировка, за да бъдем точни в рамките на първите два часа след това."

Подобряване и възстановяване - това не се отнася само за времето след тренировка. Защото стресът не само засяга ума, но и оставя своя отпечатък върху бедрата и ребрата. Той насърчава освобождаването на хормона на стреса кортизол, който във високи дози насърчава растежа на мастните депа. Видимото доказателство: досадна коремна привързаност често се появява при слаби, но силно стресирани мениджъри. „С методите за релаксация като йога можете да предотвратите дебелия стрес“, препоръчва Матей.

6. Подкрепете загубата на мазнини с "био горелки"
За да подпомогнете допълнително тялото при отслабване, можете също да се върнете към напълно естествените помощни средства за отслабване - наречено накратко „bioburner“ от диетолога Кристиан Матей. „Имам предвид храни или съставки, които имат определена реакция или задача за повлияване на мазнините в нашето тяло“, казва лекарят. „Различни проучвания показват, че някои вещества в храната също имат много положителен ефект върху метаболизма на мазнините. Затова можете да използвате определени храни с надеждата, че те имат положителен ефект върху метаболизма на мазнините. "

Тези естествени носители на надежда включват: зелен чай, лют пипер, лимонена трева, кориандър, джинджифил, грейпфрути. L-аргининът, аминокиселина, открита в месото и постната риба, също има положителен ефект върху метаболизма на мазнините “, добавя Матай. Но всеки, който вярва, че органичните горелки могат да компенсират нездравословното хранене, греши. Използването на bioburner не замества обикновено разумна диета. „Можете да използвате тази храна по поддържащ начин“, подчертава Матей. "Става проблематично, когато някой пие зелен чай с печеното си свинско месо и вярва, че това ще премахне натрупването на мазнини."

В допълнение към органичните горелки, има и някои храни, които регулират естрогенния баланс, който също играе роля при отслабването. Тези "регулатори на естрогена" включват всички видове зеле като броколи, карфиол, зеле, зеле, бяло и червено зеле. „При пара на зеленчуците се отделят инхибитори на естроген, които противодействат на натрупването на мазнини“, обяснява Матей. Омега-3 мастните киселини (напр. В ленено семе, соево масло) също принадлежат към групата на естествените естрогенни инхибитори.

7. Живейте наситен живот
Някои водят дървени трупи, купуват хубави дрехи в размера, на който искат да се поберат след отслабване, окачват снимки на хладилника, показващи ги в най-дебелите си дни, за да не посягат към угояване. Какво мисли Moosburger за такива трикове, които трябва да улеснят пътя към мечтаната фигура? „Всеки, каквото му харесва, ако някой улесни отслабването, трябва да го практикува.“ Според него най-важното нещо, за да отслабнете и да останете стройни, е нищо друго освен: „Да бъдете физически активни, физически активни да останеш и да му се наслаждаваш. “Освен редовните спортове, повече упражнения са важни и в ежедневието. Moosburger: "Добре е никога да не използвате асансьора или ескалатора, да карате колелото си на работа или ако сте в метрото: слезте по-рано от една станция и изминете останалата част от пътя."

*************
Колко калории имам нужда?

Базалната скорост на метаболизма е консумацията на енергия в условия на покой или количеството енергия, необходимо за поддържане на функцията на всички органи по време на пълно физическо бездействие. Изчислява се базалната скорост на метаболизма
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
при жени: 7 х кг телесно тегло + 700 и
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
за мъже: 10 х кг телесно тегло + 900.
–––––––––––––––––––––––––––––––––––––––
Жена, която тежи 60 килограма, има базален метаболизъм от 1100 килокалории на ден, а мъж, който тежи 80 килограма, има 1700 килокалории. С увеличаване на възрастта енергийните нужди намаляват, упражненията увеличават енергийните нужди. Например ви трябват 700 ккал за час бягане с умерено темпо и 200 до 300 ккал за час бързо ходене.

*************
Защо диетите с глад ви напълняват?
Лягане с глад, отиване в офиса с глад, след това поддаване на ненаситен глад и връщане на загубените килограми и повече на ханша си за нула време - всеки, който се бори с проблеми с теглото, също знае страшния йо-йо ефект. Отговорна за това е щитовидната жлеза, която като регулатор на метаболизма също има важна функция за отслабване. „Екстремното гладуване намалява функцията на щитовидната жлеза относително бързо, целият метаболизъм се забавя“, обяснява д-р. Кристиан Матай описва аварийния механизъм на тялото, който се активира само след десет дни драстично намаляване на калориите. „В края на радикалния пост основното енергийно изискване е с до 40 процента по-ниско, отколкото преди диетата“, казва Матай. И след предполагаемия глад, тялото използва храната особено добре и вие печелите изгубените килограми по-бързо, отколкото сте се отървали от тях.

Съвет за книга
Матей
Промяна - програма за отслабване на начина на живот
ISBN 978-3-7088-0458-3
144 страници, 17,90 евро
Кнайп Верлаг, 2009