Здравословното хранене, основният съюзник срещу болестите
Общ преглед
Храненето е важно за здравето. Поради тази причина диетата на деца и възрастни трябва да съдържа разнообразни храни, които осигуряват на тялото всички хранителни вещества, необходими за правилното функциониране: протеини, въглехидрати, мазнини, вода, витамини и минерали.
В комбинация с физическа активност и поддържане на нормално тегло, диетата е добър начин да помогнете на тялото да остане здраво и здраво.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Какво е балансирана диета?
Здравословната диета трябва да осигури необходимото количество енергия за целия ден. Тялото се нуждае от калории, за да изпълнява ежедневни задачи като ходене например, но също така и за всички функции на тялото. Процеси като дишане, изпомпване на кръв към тялото и мислене изискват консумация на калории.
Храната и напитките осигуряват калориите, от които се нуждаем, но твърде големият прием на калории за по-дълъг период от време води до напълняване, тъй като неизползваните калории ще се съхраняват като мазнини.
Колко енергия е необходима зависи от това колко активен е всеки от тях. Средно аритметично:
- жени: 2000 калории дневно;
- мъже: 2500 калории дневно.
Освен това трябва да се осигури следното:
- 5 хранения на ден;
- 5 порции плодове и зеленчуци на ден;
- 2 порции риба на седмица;
- прием на фибри;
- по-малко от 6g сол на ден;
- по-малко от 20g захар на ден;
- над 2 литра вода на ден.
Какво да ядем?
Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са жизненоважен източник на витамини и минерали и трябва да представляват малко над една трета от храните, които ядем ежедневно. Препоръчително е да ядете поне 5 плода и зеленчука всеки ден. Ябълка, банан или круша е порция.
Хората, които ядат поне пет порции плодове на ден, имат по-малък риск от сърдечни заболявания, инсулт и някои форми на рак.
Въглехидрати и фибри
Въглехидратните храни трябва да съставляват една трета от всичко, което ядем. Това означава, че трябва да основаваме храната си на тези храни. Белените картофи са отличен източник на фибри и витамини. Кафявият ориз, пълнозърнестите тестени изделия и пълнозърнестият хляб са добър източник на фибри.
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
Млякото и млечните продукти, като сирене и кисело мляко, са отлични източници на протеин. Те също така съдържат калций, който помага да се поддържат здрави кости. За да се възползвате от предимствата на млечните продукти, препоръчително е да консумирате полуобезмаслени продукти (1% мазнини).
Риба, яйца, месо не трябва да липсват в балансираното хранене. Тези храни са добри източници на протеини, от съществено значение за растежа на организма. Месото е източник на протеини, витамини и минерали, включително желязо, цинк и витамини от група В.
Рибата е друг важен източник на протеини и съдържа много витамини и минерали. Рибеното масло е особено богато на Омега-3 мастни киселини. Препоръчително е да ядете поне две порции риба седмично, включително една порция мазна риба. Пресни морски дарове също могат да бъдат включени.
Орехите са с високо съдържание на фибри и са добра алтернатива на закуските с високо съдържание на наситени мазнини.
Мазнините са от съществено значение в диетата, но трябва да бъдат ограничени до малки количества. Ненаситените мазнини могат да помогнат за понижаване на холестерола.