Здравословното хранене - основата за благосъстояние и работоспособност; Д-р
Нека вземем пример от „Храненето от каменната ера“ и да помислим върху него
- постно месо от биологично земеделие,
- много пресни плодове и зеленчуци, както добре
- Яжте бобови растения, ядки и семена.
Доказано е, че тези ниско обработени растителни и животински храни намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и предотвратяват бързи скокове в нивата на кръвната захар, което от своя страна намалява риска от развитие на диабет.
Здравият Основно хранене на спортиста трябва да бъде балансиран и разнообразен в хранителния състав.
Хранителна пирамида
Както показва хранителната пирамида (фиг. 1), зеленчуците, марулите и плодовете, както и растителните масла формират основата на здравословното хранене. В допълнение към макронутриентите те осигуряват и витамини, минерали и фибри.
Фиг. 1 Хранителна пирамида
почти никога Слънчогледово фъстъчено масло от шафран
Месо от животни за угояване
високо гликемично натоварване
Редки Захарна сода бонбони
Пшенични юфка бира бяло вино пенливо вино
средно гликемично натоварване
от време на време Органичен пилешки колбас Мед Шоколад Червено вино
Картофи Спелта Овес Ориз Киноа Елда Амарант
нисък гликемичен товар
Всеки ден Рибни ядки
Диво - пасищ добитък - свинско бобови растения
нисък гликемичен товар
много пъти Яйца млечни продукти Ленено, маслиново, орехово и рапично масло
Всеки ден Зеленчуци Салата Плодове Вода Кафе Чай
Фибри са компонентите на растителната храна, които не могат или само частично да се разградят от човешките храносмилателни ензими и поради това се екскретират до голяма степен непроменени в изпражненията.
Те включват сложни въглехидрати (целулоза, хемицелулоза, пектин), лигнин, кутин, растителни смоли, растителна слуз и устойчиво нишесте. Пълнозърнестите храни, бобовите растения, зеленчуците и плодовете са особено богати на фибри. Хемицелулозите се намират предимно в зърното, пектина и целулозата в плодовете и зеленчуците.
Храната, богата на фибри, причинява по-дълготрайно усещане за ситост, тъй като приемът на храна отнема повече време и стомахът става по-пълен. Освен това изпразването на стомаха се забавя от свързването на водата. Чрез увеличаване на съдържанието на дебелото черво фибрите водят до увеличаване на налягането върху чревната стена и стимулиране на перисталтиката на червата с по-ранно задействане на желанието за дефекация. Това предотвратява запек .
Тази диета се допълва от месо с ниско съдържание на мазнини (дивеч, говеда и свинско месо), риба, яйца, млечни продукти, ядки и бобови растения. Всяко хранене трябва да съдържа достатъчно количество протеини и мазнини. Това води до по-дълготрайно усещане за ситост. Водата, чаят и кафето служат като основа за хидратация. Доставчиците на въглехидрати като картофи и ориз (кафяв ориз) са по-нагоре в хранителната пирамида.
Трябва да избягвате продукти от пшеница (Davis 2013; Perlmutter & Loberg 2014; Venesson 2015) - особено поради проблемните вещества, които се съдържат, лектини, фитинова киселина и глутен - и да използвате просо, овес, спелта, емер, киноа, амарант и елда. Понякога в менюто могат да присъстват органични пилета, колбаси, мед и чаша червено вино. Рядко трябва да използвате рафинирани зърнени продукти, сладкиши, лимонади, бяло вино, пенливо вино и бира.
Насладете се на тъмен шоколад със 70% какао. Какаото съдържа множество ценни съставки (допамин, серотонин, триптофан, аргинин, теобромин, епикатехин и др.), Подпомага мозъчния кръвоток, повдига настроението, кара ви да бъдете будни и психически силни. Избягвайте месо от животни за угояване, слънчогледово, фъстъчено и шафраново масло и ракии и ликьори.
Тази диета до голяма степен съответства на традиционна средно голяма диета с много плодове, зеленчуци и зехтин. Холестероловите растителни масла насърчават здравето на сърцето. Основна диета от зеленчуци, салата и плодове подобрява кръвната захар и инсулиновия баланс, предпазва от рак и намалява риска от инфаркт и инсулт.
Нито един мултивитаминен препарат не съдържа сложното разнообразие от витамини, микроелементи, минерали и вторични растителни вещества като ябълка или морков. Освен това трябва да "ядете цветно", доколкото е възможно.
Препоръчваме мляко с намалено или нормално съдържание на мазнини, както и богати на калций зеленчуци като броколи и спанак. Здравната профилактика включва консумацията на натурални кисело млечни продукти с пробиотици (кисело мляко, кварк, кефир). Проучванията за профилактика на инфекции с използване на пробиотици обаче не са еднакви (Gleeson et al. 2011, 2012).
Пробиотиците (напр. Млечна киселина и бифидобактерии) и пребиотиците (напр. Инулин) насърчават естествената чревна флора и по този начин укрепват имунната ни система (Enders 2014). Всеки, който не може да понася млечни продукти (непоносимост към лактоза), не трябва да пренебрегва индивидуалната смилаемост на отделните ястия. Ефервесцентни калциеви таблетки или калций-съдържащи сокове са алтернатива. Млякото не трябва да се пие в непосредствена близост до упражнения. Млякото може лесно да доведе до стомашно-чревни оплаквания във връзка с упражнения (Aderhold и Weigelt 2012).
Нискокалоричен алкохол
Трябва да се отнасяте отговорно към алкохола. Алкохолът е наркотик и сложните увреждания на здравето, причинени от повишената хронична консумация на алкохол са добре известни. В Германия имаме около 2,5 милиона алкохолици със зависимости. Щетите за здравето и икономиката са огромни.
От друга страна, в някои изследвания е доказано, че редовен умерена консумация на алкохол има положителен ефект върху смъртността от всички причини и намалява честотата и смъртността от коронарна болест на сърцето. Добрите липиди в кръвта (HDL) се повишават и кръвното налягане се понижава. Свойствата на потока на кръвта се подобряват чрез инхибиране на тромбоцитната агрегация и увеличаване на фибринолизата.
Освен това трябва да се насърчава храносмилането, намаляването на стреса и благосъстоянието и да се увеличи церебралният кръвен поток. В допълнение към алкохола се казва, че полифенолите, съдържащи се в червеното вино, насърчават тези ефекти и имат антиоксидантен ефект.
Кога умерената редовна консумация на алкохол има полза за здравето? На този въпрос не може да се отговори ясно, тъй като индивидуалната нагласа и толерантността играят важна роля. СЗО класифицира консумацията на алкохол от 10-30 g като умерена. Въпреки това, 30 g могат да увредят черния дроб при жените.
Целият начин на живот с диета и физическа активност несъмнено е определящ фактор. Разбира се, редовната физическа активност чрез умерени тренировки за издръжливост е по-безопасният начин да направите нещо за здравето си, за да остареете здравословно. Консумацията на алкохол през първите 60 минути след тренировка или състезание пречи на регенерацията на мускулите. Запасите от въглехидрати се попълват по-бавно, тъй като черният дроб е прекалено зает да разгражда алкохола и ензимите, които позволяват възстановителните процеси, се инхибират.
Здравословно без месо
Междувременно осем процента от населението се отказва от месо и риба, сред бегачите процентът е два пъти по-висок. Вегетарианската храна е прясна, разнообразна и вкусна. Зеленчуците, плодовете, зърнените продукти и бобовите растения осигуряват много хранителни вещества и витамини, но с ниско съдържание на калории и мазнини. Фибрите осигуряват по-дълготрайно усещане за ситост.
Вегетарианците са по-малко склонни да имат наднормено тегло и страдат по-малко от сърдечно-съдови заболявания и диабет. Рискът от развитие на рак също е по-нисък поради увеличения прием на фитохимикали. Диетата с ово-лакто-зеленчуци, базирана на нуждите, може естествено да намали недохранването и неговите последици.
При строгата вегетарианска (веганска) диета намаляването на есенциалните мастни и аминокиселини може да бъде компенсирано само чрез внимателен подбор на храни (Großhauser 2014). Допълнителни тесни места при веганската диета могат да се появят в снабдяването с желязо, калций, йод, магнезий, цинк, L-карнитин, витамин В12 и витамин D. Лесно е за веганите да ограничат представянето поради недостатъчно предлагане.
Няма недостатъци сред лакто-ово-вегетарианците, които не консумират животински протеини, но ядат яйца и млечни продукти. Тук не се очаква ограничение в спортните постижения.
Таблица 1 дава преглед на най-важните проблеми с храненето при бягане на дълги разстояния.
Раздел 1 Проблеми с храненето при бягане
причина
възможни последици
Намаляване на работата, спазми, спад на кръвното налягане, повишаване на температурата, помътняване на съзнанието
Загуба на производителност, студена пот, замръзване, глад, объркване, замъглено съзнание
Натриев дефицит (хипонатриемия). Водна интоксикация
Спад в кръвното налягане, объркване, дезориентация, гадене, мускулна слабост, мускулни крампи
Мускулни потрепвания, мускулни крампи, главоболие, замъглено съзнание
Мускулна слабост, спад на кръвното налягане, лоша концентрация, неправилен сърдечен ритъм
Анемия, умора, намалена работоспособност
Гадене, повръщане, коремни спазми, диария, кожна реакция (уртикария), спад на кръвното налягане
Заключения
С всички тенденции в храненето е доказано, че доброто дългосрочно представяне е възможно само при балансирано съотношение на въглехидрати, протеини и мазнини. В състезателните спортове трябва да се консумират средно 55-60% въглехидрати, 10-15% протеини и 25-30% мазнини по време на интензивни упражнения.
Във фазата на регенерация и при обширни упражнения са възможни по-малко въглехидрати (25-45%) и повече протеини (25-30%) и мазнини (30-40%) (подчертан мастен протеин).
Качеството на храната зависи от съдържанието на микроелементи (витамини и минерали). Мярката на заплатата е такава Хранителна плътност, което показва съдържанието на хранителни вещества в 1000 ккал. Храните с висока хранителна плътност включват пълнозърнести храни, млечни продукти, риба, месо, картофи, плодове и зеленчуци.
Продуктите за бързо хранене обаче имат висок Енергийна плътност (Съдържание на енергия в kcal/100g), но ниска хранителна плътност. За разлика от тях, естествените продукти като зеленчуци имат висока хранителна плътност и ниска енергийна плътност.
Закуската е важно хранене за бегача на дълги разстояния. Това ще ви даде енергията, необходима ви за успешен ден и напрегнато обучение.
Ако това Обядвам е богат, можете да се справите със сандвич вечер. Малка следобедна закуска означава, че по-късно няма прекомерен глад. По принцип трябва да ядете правилно дозирани ястия на равни интервали, така че чувството на глад да не стане твърде силно (Clarks 2008, Heizmann 2009). По-добре е да се храните редовно и вместо това да ядете малко по-малки порции. Разпределението на общата енергия на един ден от различните ястия може да изглежда така за състезателите спортисти: закуска 25%, втора закуска 10%, обяд 30%, следобедна закуска 10%, вечеря 20%, вечерна закуска 5%.
Здравият бегач не трябва да прави догма от диетата си и трябва да се справя с нея съзнателно, но спокойно.
Ако следва представените хранителни препоръки, той не се нуждае нито от калорийни таблици, нито от диетични планове. Яжте много зеленчуци, салати и плодове и не пестете билки и подправки. С нисковъглехидратна основна диета, съчетана с правилните мазнини и повече протеини, вие сте на правилния път към по-добро благосъстояние и ефективност.
Допълнителна информация можете да намерите в публикацията:
„Диети - отслабването работи най-добре с упражнения“
Литература:
Aderhold L, Weigelt S. Да бягам! ... започнете и се придържайте към него - от начинаещи до ултра бегачи. Щутгарт: Шатауер 2012.
Кларкс Н. Нанси Кларк най-добрата книга за хранене. Аахен: Майер и Майер 2008.
Davis W. Wheatwamp. Защо пшеницата ви прави дебели и болни. Мюнхен: Goldmann 2013.
Enders G. Дарм ми чар. Всичко за недооценен орган. Берлин: Ullstein 2014.
Gleeson, Bishop NC, Oliveira M, Tauler P. Ежедневни пробиотици (Lactobacillus casei Shirota) намаляване на честотата на инфекции при спортисти. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011; 21: 55-64.
Gleeson M, Bishop NC, Oliveira M, McCauley T, Tauler P, Lawrence C. Ефекти от пробиотична намеса на lactobacillus salivarius върху инфекцията, продължителност и тежест на симптомите на настинка и имунитет на лигавицата при спортисти с издръжливост. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012; 22: 235-42.
Großhauser M. Хранене в спорта за вегетарианци и вегани. Аахен: Майер и Майер 2014.
Хайзман П. Тогава ще бъда слаб. Яжте добре. Движете се правилно. Мисли различно. Лайпциг: Драксал 2009.
Perlmutter D, Loberg K. Глупав като хляб. Как пшеницата се прокрадва в мозъка ви. Мюнхен: Goldmann 2014.
Венесон Дж. Как ни отрови житото. Ръководството за хора, чувствителни към глутен. Мюнхен: Рива 2015.
Д-р Д-р мед. Лутц Адерхолд