Здравословно в ежедневието - какво можете да направите сами за него

Време за четене: 6 минути Актуализирано: 29.07.2020

Ние връщаме на гърба си вниманието, което заслужава, що се отнася до болка, скованост на мускулите и други подобни. Във всекидневието често пренебрегваме здравето на гърба си: движим се твърде малко, седим твърде дълго или седим неправилно. Възможни последици могат да бъдат мускулна слабост и мускулен дисбаланс, които предизвикват симптоми.

Съдържание с един поглед

Здравият гръб: нашата укрепваща рамка

Състои се от прешлени, стави, множество връзки, хрущялни междупрешленни дискове, по-големи и по-малки нервни връзки и не на последно място защитните и стабилизиращи мускули на гърба. Естествената форма на гърба ни е описана в анатомията като двойна S форма: Това означава, че естествената линия на гърба ни - гледана отстрани - следва линиите на буквата S два пъти. Шийният отдел на гръбначния стълб, подобно на лумбалния гръбнак, е леко извит напред в естествено положение, гръдният отдел е физиологично леко извит назад. За да се избегнат разминавания, е важно активно да се противодейства на повишения наклон на тези части на гръбначния стълб (като т. Нар. Гърбавост в гръдния отдел на гръбначния стълб или кухия гръб в областта на лумбалния гръбначен стълб) - със силата на мускулите! Как мускулното напрежение влияе на стойката на долната част на гърба може да се изпита при кратко упражнение.

Седнете изправени. Поставете едната ръка върху корема си (във височината на корема), а другата ръка в долната част на лумбалния гръбнак.
Докато издишвате, издърпайте леко корема навътре, като долната лумбална част на гръбначния стълб леко се извива в гърба ви.
Следващият път, когато вдишвате, активно изправяте гърба със силата на долната лумбална част на гръбначния стълб - важно: без да го преразтягате. Извършвайте движенията внимателно и с малко движение.
Обърнете внимание на движенията: къде е съпротивлението? Колко голяма е мобилността ми в гърба?

Мускулите на гърба ни са вградени във функционална системна единица. Мускулите на гърба и корема се задържат и поддържат взаимно - ако една област се провали поради слабост или парализа, други части на поддържащия апарат могат да поемат този дисбаланс до известна степен. Прилага се следното: Не само силният и мускулест гръб е определящ за освобождаването от болка, понякога мускулният дисбаланс (като прекалено слабите коремни мускули) също може да бъде причина за оплаквания.

Упражнение за гръб в ежедневието: динамично седене

„Седенето е новото пушене!“ Ето как могат да бъдат обобщени констатациите от различни изследвания от последните години. Тъй като липсата на упражнения в ежедневието не само уврежда гърба, но и засяга сърдечно-съдовата система, например. И така, какво можете да направите, за да подобрите здравето си (на гърба), докато сте седнали?

3 съвета за здрав гръб, докато седите

Но дори и с толкова динамика при седене, трябва да се опитате да ставате и да се движите възможно най-често. Независимо дали става дума за бързо обаждане или за среща по време на почивката, използвайте всяка възможност, за да направите няколко стъпки.

Динамично стоене като тренировка за гръб

Подобно на седенето, изправянето означава: продължете да се движите! Основата на добрата стойка е изправена стойка.

Краката ви са в основата на добра стойка. Ако сте стабилни и сигурни на пода, това е най-добрата основа за изправена и физиологична поза на гръбначния стълб. И веригата от поддържащи стави за здрава стойка продължава: нормалното положение на коленните и тазобедрените стави също влияе на стойката - ако мускулите са слаби, това има пряк ефект върху гърба ви. Ако стоите дълго време, трябва да бъдете още по-внимателни, за да сменяте редовно позицията си.

Преместете тежестта си от единия крак на другия.
Ако е възможно, наклонете се.
Подпрете ръцете си и така облекчете гърба си за кратко.
Завъртете главата бавно отдясно наляво, изпънете врата, като леко наклоните главата си към гърдите.

Поставете краката си на ширина на бедрата.
Коленете са отпуснати и леко свити.
Хълбоците са изправени. (Това означава: тазът и пъпа са приблизителни.)
Стомахът е в леко напрежение.
Раменният ви пояс е изправен, лопатките се изтеглят един към друг и надолу.
Шийният ви гръбнак е изправен, а брадичката е малко по-близо до гърдите.

Лъжата - Съвети за здравословен и спокоен сън

Знаеш ли това? Когато се събудите сутрин се чувствате изтощени и гърбът ви се бунтува за първи път, когато се опитате да станете от леглото? Можете също така да направите нещо за здравето на гърба си, докато спите. Твърдостта на вашия матрак и височината на възглавницата са решаващи. Има голям избор от различни степени на твърдост в комбинация с различни зони на лежане. За да намерите подходящото оборудване за спане, трябва да вземете предвид предпочитаната позиция за сън в допълнение към височината и теглото си:

Траверсите отзад избират еластична и доста твърда подложка. Ако лежите по гръб, трябва да избягвате да потъвате прекалено дълбоко в матрака, защото тогава малпозициите (като хиперлордоза - кухият гръб) могат да се влошат. Възглавницата трябва да лежи плоско - по този начин мускулите на врата ви могат да се отпуснат, докато лежите.
Като страничен спящ трябва да се уверите, че раменният пояс и тазът могат да потънат достатъчно дълбоко в повърхността, за да поддържат физиологичното положение на гърба по време на сън (горната точка на шийните прешлени и крайната точка на гръбначния стълб образуват права линия). Ако налягането в тази област е твърде високо, тук може бързо да се развие напрежение. Ако спите отстрани, възглавницата може да е малко по-висока - защото тогава се поддържа естественото положение на главата ви, когато лежите.
Теглото на вашето тяло е решаващо при избора на матрак: Ако сте по-леки, трябва да легнете на по-мек матрак; ако имате здрава фигура, има смисъл да изберете малко по-твърд матрак.

Това кратко упражнение се използва, за да усетите как гърбът ви лежи върху постелката.

Легнете по гръб и сгънете крака; хванете или прегърнете коленете си с ръце.
Какви точки на контакт усещате на подложката? Има ли точки на натиск?
В следващата стъпка можете леко да разтърсите гърба си напред-назад върху постелката (моля: контролирано и леко). Тук също се запитайте: Как се чувствате, къде почива гърбът ви, къде има контакт - или точки за натиск?
Накрая поставете двата крака на пода със свити колене. Долната част на гърба ви сега трябва да лежи спокойно на постелката - почувствайте как се чувствате в гърба си.

Има много неща, които можете да направите в ежедневието, за да запазите гърба си без болка - уверете се, че имате достатъчно разнообразие в движенията си и изпробвайте сами кои упражнения и позиции са полезни за гърба ви.

Кемпф, Ханс Дитер (2014): Новото задно училище. Практическата книга. Берлин/Хайделберг: Springer Verlag.

Schünke, Michael (2000): Функционална анатомия. Топография и функция на системата за движение. Щутгарт: Thieme Verlag.

споделете във Facebook DC4BE3D4-255F-481D-96E3-BD296E166EEE