Здравословно семейно хранене; Lüttbecker - семейното списание за Любек и околностите
Родителите искат да хранят децата си възможно най-здравословно; важен въпрос във всяко семейство. Съгласно препоръката на Германското общество по хранене, децата в идеалния случай трябва да ядат пет хранения на ден: три големи (закуска, обяд, вечеря) и две малки, една сутрин и една следобед. Но кои храни да изберем?
Нека първо разгледаме храните:
Картофи, тестени изделия, ориз:
Те са в основата на основното хранене; колкото по-естествено, толкова по-добре. Затова по-скоро предлагайте на семейството си богати на хранителни вещества картофи от яке, вместо мазни пържени картофи. За ориз и тестени изделия изберете пълнозърнести продукти. Добър компромис между полирания ориз с ниско съдържание на хранителни вещества и едрия пълнозърнест ориз е вареният ориз, при който 80% от витамините и минералите се задържат чрез специален процес. Съвет за тези, които не обичат зеленчуците: Картофите съдържат много повече витамини и минерали от ориза или тестените изделия и следователно могат частично да заменят зеленчуците.
Зеленчуци и плодове:
Пълни с витамини, минерали и фибри, плодовете и зеленчуците са важна част от диетата, така че трябва редовно да ги предоставяте на семейството си. И възможно най-разнообразни, така че хранителните вещества от различните видове да се допълват взаимно. Предпочитайте продукти от региона пред добре пътувани оранжерийни стоки и купувайте сезонно, защото сезонните продукти са богати на витамини. Не сервирайте само варени зеленчуци, но и като сурови зеленчуци за потапяне или като салата, ако вашите деца го харесват. Съдържа особено голям брой витамини в суров вид. Замразените стоки са разумна алтернатива през зимата. Доматите, царевицата и бобовите растения също могат да идват от консервата. Консервираните плодове обаче могат да бъдат много захарни.
Предпочитайте пълнозърнест хляб. Той все още съдържа всички хранителни вещества от цялото зърно: минерали като магнезий и желязо, витамини, особено тези от група В и висококачествен протеин. Освен това, с високото си съдържание на фибри, той се пълни много по-дълго от хляба, направен от пшенично брашно. Пълнозърнестият хляб не винаги е лесен за разпознаване на пръв поглед. Не е задължително да е груб и тъмен, но може да бъде и светлокафяв и направен от фино смляно пълнозърнесто брашно. Често продуктите от бяло брашно се подрязват оптически до пълнозърнести благодарение на безвредния оцветител карамел. Проучете списъка на съставките. Яжте само умерено хляб и кифли, направени от пшенично брашно.
Зърнени храни, царевични люспи и сътрудничество:
Естествените овесени люспи или други пълнозърнести люспи са изключително здравословни пълнители. Повечето зърнени култури - например корнфлейкс - са чисти захарни бомби. Вижте списъка на съставките! Ако децата ви не искат да минат без тях, смесете сладки зърнени храни с обикновени мюсли.
Млечни продукти:
Ако семейството ви има проблеми с наднорменото тегло, най-добре е да купувате мляко и кисело мляко с максимум 1,5% мазнини и нискомаслени кварки. Специалните детски млечни продукти обикновено са силно подсладени, както и десертите, приготвени от млечни продукти, плодови кисели млека и ястия от кварки. Опасност; Плодовите кисели млека с ниско съдържание на мазнини могат да съдържат много захар и изкуствен аромат! Най-добре е да смесвате кисело мляко или кварк и плодове сами. Ако вашите деца обичат да ядат сирене, са подходящи следните нива на мазнини: крема сирене до 30% и нарязано сирене до 48% мазнина i. Tr.
Определено не трябва да правите без яйца! Те осигуряват висококачествен протеин и съдържат почти всички витамини с изключение на витамин С. Две до три яйца на седмица са достатъчни за децата. Това включва и яйцата в палачинки или гювечи. Най-добре е да купувате органични яйца. Те съдържат повече здравословни мастни киселини и не съдържат оцветители, които правят жълтъка по-жълт.
Месо и колбаси:
Месото е основен източник на използваемо желязо, цинк и различни витамини от група В; особено B12, който се съдържа само в животински продукти. Малки количества са достатъчни, за да се гарантира, че семейството ви е адекватно снабдено. Потърсете добро качество. Кренвирши с висок процент на скрити мазнини (чернодробна наденица, чаена наденица) трябва да се ядат само от време на време.
Риба:
Независимо дали е от морето или от реката, рибата осигурява висококачествен протеин. Морската риба е добър източник на йод. Мазните морски риби като херинга или сьомга също ни осигуряват полиненаситени омега-3 мастни киселини. Замразената риба все още съдържа всички важни съставки и се препоръчва безрезервно. Купете рибено филе с малко кости или рибни пръсти за децата си.
В зависимост от вида и произхода си, мазнините осигуряват на тялото повече или по-малко ценни хранителни вещества. Използвайте студено пресовано масло за салати; препоръчва се рапично или зехтин. Тези висококачествени растителни масла съдържат незаменени ненаситени мастни киселини и много витамин Е. Изберете масло или нехидрогениран растителен маргарин като мазнина за разпространение; в зависимост от вашия вкус. Различни проучвания са установили, че маргаринът не е непременно по-здравословен от маслото. И двете мазнини имат предимства и недостатъци за тялото. За пържене или пържене в дълбочина е по-малко ценното рафинирано масло като слънчогледовото масло, тъй като това може да се нагрее до по-висока температура. Опитайте се да ограничите консумацията на тези масла и да избягвате "скритите" мазнини в готовите ястия и бързото хранене, доколкото е възможно.
Сладка:
Захарта под всякаква форма трябва да се използва пестеливо и възможно най-рядко! Продуктите с много захар са с високо съдържание на калории, но почти никакви хранителни вещества. Семейството ви обаче не трябва да мине без сладкиши напълно. Умишлено се наслаждавайте на сладките с децата. Следете „дневната дажба“.
Напитки:
Водата е явният фаворит сред утоляващите жаждата. Той осигурява на вашето семейство необходимите течности, без никакви калории. Минералната вода съдържа и много минерали. Неподсладените чайове също утоляват жаждата, без да ви напълняват. Плодовите сокове осигуряват витамини и минерали, но също така и много енергия под формата на фруктоза. Най-добре е соковете да се разреждат в съотношение 1: 3 с вода. Млякото не е утоляващо жаждата, а ценна храна. Не бива да купувате модерни напитки като сода, кола или студен чай за семейството си. С високото си съдържание на захар, тези напитки осигуряват тонове калории и ви правят още по-жадни. В случая на кола и студен чай, съдържанието на кофеин или високото съдържание на киселина, което атакува зъбите, също е проблематично за децата.
Резюме:
Давайте на детето си много да пие, за предпочитане вода или други неподсладени напитки или напитки без захар. Използвайте много растителни храни като зеленчуци, картофи, плодове, зърнени храни и зърнени продукти. Предлагайте само животински храни като месо, колбаси, риба, яйца, но също така мляко и млечни продукти като сирене, кисело мляко и кварк умерено. Бъдете щадящи със сол, захар, сладкиши, закуски и храни с високо съдържание на мазнини. И използвайте малки трикове, за да се опитате да ограничите ежедневната си консумация на захар.
Следното се отнася за всички групи храни: колкото по-малко се обработва даден продукт, толкова по-малко нежелани съставки като сол, захар, мазнини, изкуствени аромати, оцветители или спомагателни вещества за производството обикновено се съдържат.
Искате ли да знаете по-точно в какви пропорции трябва да се консумират определени храни? Германското общество по хранене разработи DGE Nutrition Group www.dge.de за бърза и лесна ориентация. Като алтернатива има помощна хранителна пирамида на www.bzfe.de.
Заключение:
Съставете диетата си според семейния вкус и следвайте препоръките на здравословната диета. Крайъгълният камък за хранителните навици и паметта за вкуса е положен дори и при малки деца. В този момент и двете могат да бъдат повлияни. Възползвайте се от него!
Пожелавам ви здравословна семейна диета
Сабин Тимерман