Здравословно плуване Какво трябва да знаете за МЪЖЕ ЗДРАВЕ
Плувайте здравословно С тези прости съвети можете да плувате по-здравословно и по-добре
Плуването тренира всички мускули, включително сърдечния мускул, укрепва имунната система, увеличава консумацията на калории и понижава кръвното налягане. С грешната технология обаче има ортопедични рискове. Ортопед и специалист по спортна медицина D r. Маркус Клингенберг, главен лекар в Beta Klinik в Бон, обяснява как можете да се възползвате напълно от ползите за здравето от плуването.
Защо плуването е толкова здравословно?
„Подобно на други видове аеробни упражнения, като бягане или колоездене, плуването намалява пулса в покой в дългосрочен план“, казва д-р. Клингенберг. Специалният плюс: „Плуването изисква множество мускули на горната и долната част на тялото едновременно, особено мускулите на гърдите, ръцете и раменете, при което се щадят връзките и ставите“, казва ортопедичният хирург. „По-високата влажност на водната повърхност също овлажнява дихателните пътища и по този начин поддържа функцията за самопочистване - ефект, който е особено ефективен в морската вода, но също така и в басейните, ако не сте алергични към хлор. "
Ето защо обучението по плуване има смисъл
Неправилната техника може да представлява ортопедични рискове при плуване. И чистата технология е възможна само ако тялото ви е достатъчно подвижно, тоест пъргаво, има основна стабилност и е безболезнено. Ако отдавна не сте плували, има смисъл да вземете няколко урока по треньор - правите и тренировки по тенис или бягане.
Най-добрите ортопедични съвети за бруст
„Плувците на гърдите трябва винаги да носят очила за плуване“, съветва д-р. Клингенберг, "Защото, за да се възползвате от бруста, главата ви трябва да бъде потопена във водата при всеки удар". Ето как работи: Издишайте, докато изпъвате ръцете си във водата, повдигнете главата си, докато дърпате ръцете си и вдишайте. От друга страна, ако дърпате следите си с изпъната назад гърчообразно глава, тренирате контрапродуктивно и увреждате шийните прешлени, врата и гърба.
Ето как тествате функционалната подвижност на шийните прешлени: Застанете изправени, устата ви е затворена, раменете отпуснати. Спуснете брадичката към гърдите, докато докосне гръдната кост. Д-р Клингенберг: "Ако не можете да направите това, трябва да тренирате подвижността на шийния си гръбнак."
Съвети за плуване при пълзене
Плуването в свободен стил изисква най-много сила, издръжливост и кондиция. Тази техника на плуване укрепва и предизвиква преди всичко мускулите на ръцете и раменете, които допринасят най-много за движението.
"При ортопедично разумно пълзене главата трябва да се върти равномерно от двете страни. Но повечето от тях не го правят, вдишват само от едната страна", казва д-р. Клингенберг. Следователно правилната техника е въпрос на дихателния ритъм: Например, след всеки трети удар с ръка, главата се завърта към повърхността на водата с въртене на раменете и се вдишва, редувайки се наляво и надясно.
„Тази техника изисква стабилни мускули на сърцевината и свободна подвижност на шийните прешлени при въртене“, казва д-р. Клингенберг. Ето как можете да проверите дали отговаряте на изискванията: Когато стоите изправени, завъртете главата си надясно и след това наляво, докато брадичката е над ключицата. Ако не успеете да направите това, ще включите долната част на гърба си в движението по време на плуване с пълзене, което ще го извие ненужно и по този начин ще натовари. Съвет за упражнение: Подобрете подвижността на гръбначния стълб, като сгънете ръце зад главата си, докато стоите изправени и редувате завъртане на горната част на тялото възможно най-наляво и надясно. В крайната точка вдишайте и издишайте три пъти и продължете да се въртите с издишването.
Как да се възползвате от плуване на гръб
Без стабилни мускули на сърцевината, вие ще висите като мокър чувал във водата при всеки стил на плуване, особено когато плувате назад, и трябва да направите много компенсаторни движения, за да останете на повърхността. И тези неправилни натоварвания могат да доведат до напрежение и болка. Можете да тествате стабилността на багажника си в стойката с четири крака, като повдигате и държите хоризонтално едната ръка и единия крак. Трудно ли ви е? След това правете това упражнение редовно 15 до 20 пъти на страна - с него тренирате гърба, седалището и раменните мускули, точно мускулите, които са ви необходими за добра техника в плуването отзад и които можете да продължите да изграждате с този стил на плуване. Свободната подвижност на раменете също е важна за плуване назад и пълзене. „Изпънете и движете раменните си мускули, преди да стъпите в таза, като завъртите ръцете си над главата, например“, съветва д-р. Клингенберг.
Какви опасности за здравето дебнат в басейните?
Много хора избягват обществените бани от страх от заразяване с болести. „Вие сте най-сигурни във водата“, казва д-р. Клингенберг, който самият е работил като инструктор по плуване и гмуркане. Извън басейна обаче трябва да носите пантофи. „Дори малките пукнатини във влажна, омекотена кожа са лесни входни точки за вируси и гъбички.“ Водата в басейна се почиства непрекъснато с помощта на филтри и химикали, ефективността на филтрите и тяхната чистота се проверяват редовно. Хлорът във вода, но и ултравиолетовата светлина убиват микроорганизмите, без да навредят на плувците. Нестабилните вируси като патогени от вируса на хепатит А или вируса на хепатит В не преживяват това. И така: не позволявайте това да ви развали забавлението при плуване!
Плуването е идеален спорт за трениране на сърдечно-съдовата система, имунната система и много мускули едновременно, като същевременно е нежен към ставите - и в същото време изгаря калории. За да може тялото ви да се възползва оптимално, трябва да се уверите, че неговата мобилност и стабилност отговарят на изискванията на чистите технологии. Ще успеете с нашите съвети!
Съвет за книга За тези, които се завръщат във фитнеса: Върнете се в спорта. Функционално обучение след спортни наранявания (от д-р Маркус Клингенберг, Pflaum Verlag, 39,90 евро)