Здравословно пазаруване Правилно тълкуване на етикетирането на храните! След Джеф Новик; екоко

Джеф Новик е американски експерт по хранене, който от десетилетия работи в известни институти и изнася лекции по целия свят. Той е най-известен с ясното си обяснение на етикетирането на храните. Ако се интересувате да научите повече за него, можете да намерите връзката към уебсайта му по-долу и бързото търсене в YouTube ще разкрие множество записи от лекциите му, в които той представя следните съвети на живо.

The Етикетиране на храните. Ясно е едно: най-здравословните храни изобщо нямат етикет! Пресни плодове и зеленчуци, разопаковани бобови растения, ядки и семена! Но реално погледнато, повечето от нас в това модерно общество ще си купят поне няколко артикула, които наистина се нуждаят от етикет. Тогава е важно да сте бдителни! И Джеф Новик има няколко доста прости правила с които всеки има възможност да вземе правилните решения за секунди при пазаруване, за което здравето ни ще ни благодари. Съвет: винаги трябва да го вземете в началото калкулатор са готови. Наздраве за мобилни телефони! Първото препятствие вече трябваше да бъде решено.

Е, тогава сам вмъквам още две правила за предварителния подбор на нашите горещи стоки:

Правило № 1: биологично качество!

'Био„определено е предпоставка за нас да започнем да купуваме продукт нас и нашето жизнено пространство причиняват възможно най-малко щети. Обратното е грешно, че ако "био„Там се казва, че определено е и здравословна храна Вредна храна може да се направи от органични съставки! Същото се отнася и за етикети с тенденции като „веган“ или „без глутен“ или „Палео“ - гласи шик, но вариантите на нездравословна храна също преследват рафтовете на супермаркетите.

Обърнете внимание на разпознатите Органично уплътнение от асоциации или нации - само думата „био“ или собствените лога на компанията не винаги са надеждни! Модерни термини като „веган“ не са защитени - проверете сами дали съставките отговарят на вашите изисквания или разчитайте на признати пломби!

Правило № 2: Бере се възможно най-узрял, свеж, регионален и естествен!

Ако е Органични стоки и сме готови да се задълбочим в статията, може да има опции на 'произход' и 'Състояние". Най-добре е да предпочетете прясно, регионално Стоки преди изсушени Стоки, това преди замразени Стоки и последната опция е да изберете Кутии или чаши. За стоки, които пристигат отдалеч, Загуба на жизненоважни вещества бъдете страхотни в движение - да не говорим за СО2 баланс.

По принцип храната трябва събрани узрели са били в възможно най-висока хранителна стойност да доставя - с всичко, което идва отдалеч, това вероятно не е така. Тогава узрялата храна, която беше изсушена или замразена веднага след прибиране на реколтата, предлага добавена стойност. И разбира се храната трябва да бъде възможно най-малко обработени и обработени защото никоя стъпка на обработка не създава повече Жизненоважни вещества, но по-малко. Затова искаме храна, която е възможно най-естествена и в първоначалния си вид. Идеален е Качество на суровите храни - тогава храната се третираше наистина внимателно и преди всичко не се нагряваше твърде много.

И сега е така Джеф Новик с първия си намек:

Правило # 3: Игнорирайте дизайна на опаковката

Също нездравословна храна Използвайте изображения, умело подбрани лозунги и хармонични цветове, за да ни подлъжете да ни правим добро. Това важи и за двете конвенционален, както и за Органични продукти, както и за тези, които се грижат Тенденции като „веган“, „без глутен“ или „палео“ вися. Следователно се прилага първото правило: не оставяме предната част на опаковката да ни заблуди, никога не вярваме и веднага обръщаме кутията, консервата или чантата, за да я получи списък на съставките и Хранителна таблица да се посвети.

Така! Когато открием интересен продукт на рафта и тези основни изисквания са изпълнени, ние го приемаме присърце и го изследваме с целенасочен поглед списък на съставките и Хранителна таблица - и с малко практика, бърза като мълния - следните три критерия!

Стъпка 1: вижте списъка на съставките! Искаме само „полезни“ съставки!

Всяка съставка в списъка трябва пълен бъда! Това означава храна, която нищо не е добавено и нищо не е премахнато от него е била. Сложните, научно звучащи термини показват, че не е - върнете опаковката обратно. Но има и няколко сложни термина, които трябва да знаете, тъй като те могат да бъдат объркващи и подвеждащи.

Така че ние искаме например без добавени изолирани захари, нишесте или мазнини - защото фруктозният сироп е полезна храна? Не! Това би бил пълноценният вариант Начален продукт, например царевица. По същия начин захарната тръстика се различава от рафинираната бяла или кафява захар. А зехтинът се различава от пълноценната маслина. Нашите храни се доставят в техните здравословни форми пълен пакет ценни съставки - Веднага след като нещо бъде отстранено, изолирано, концентрирано или избелено, съставът се променя, важните спомагателни вещества за храносмилането или желаните жизненоважни вещества са премахнати и по този начин ефектът върху нашия организъм е различен - и това ни извежда от равновесие в дългосрочен план.

Във всички споменати случаи, Фибри далеч, от които сега консумираме само част от количествата, които нашите предци са яли. Това някога беше свършило 100 g на ден. Съвременният западен човек е ежедневен поне 30 g препоръчва се и повечето от тях дори не могат да направят това - заради нашата Индустриална храна. Фибри са от Бактерии в нашите черва (чревна флора или микробиом) необходими като храна - когато гладуват, здравето ни страда, което може да се прояви в голямо разнообразие от симптоми и оплаквания. Но се отклонявам - за днес трябва да се каже, че спешно се нуждаем от повече храна с високо съдържание на фибри трябва.

И така, накратко: Стойте далеч от силно промишлено преработени продукти. Това, което търсим в списъка на съставките, са тези пълноценни изходни продукти, които са променени най-малко минимално във формата си, например нарязани, люспести или смлени. Колкото по-силна е обработката, толкова по-малко желан е продуктът. Например, по-скоро бих купил цели ядки, отколкото смлени ядки - и ще ги смеля пресни, ако е необходимо.

Между другото, Съставки в списъка по тегловни проценти сортирани в продукта. Това означава: на първо място е съставката, която съдържа най-много. Тогава акциите непрекъснато намаляват по списъка. Така че ние също искаме да сме сигурни, че особено добри съставки много напред са в списъка и по-малко грандиозните, ако е така, тогава по-назад и определено не в първите три позиции са отбелязани.

Да вземем първия пример!
Следва информация за уж здрави Крекери - рекламирано като био, с ниско съдържание на мазнини - печено, не пържено! - и веган. Определено звучи по-добре от някои конвенционални продукти - но това е наша храна Насърчава здравето и затова искаме да се храним редовно?

„Съставки: БРЕШЕНО НА БРЕШЕНЕ * 37%, царевично брашно * 34%, кокосова мазнина *, зеле на прах * 6%, пушена готварска сол 4%, емулгатор: слънчогледов лецитин *, гранулат от чесън *, сгъстител: гуарова гума *, смлян пипер *.“

С брашната ми липсва добавката "пълнозърнест- Значи това е бяло брашно, част от зърното е отстранено, вече не е здравословно. Кокосовото масло също е екстракт и не това пълен кокос и освен това съставката е на път да започне 3-та позиция, вероятно има доста от него в него. Също така е хубаво, че с предишните и следващите съставки % -Делът на е дадено, но с мазнини - ooops - тази информация е „забравена“! Тогава виждаме 4% сол - Ще проверим това по-подробно в следващите няколко стъпки. И Емулгатор е вещество, изолирано от слънчоглед, макар и поне сравним естествен зеленчуков вариант. Но като цяло може да се види ясно, че е така не е храна, която насърчава оптималното здраве и жизненост. Досега щях да върна опаковката, но нека все пак да преминем през следващите стъпки с нея.

Стъпка 2: погледнете хранителната таблица: съдържание на мазнини! Не искаме повече от 20%!

Имаме нужда от около 3-5% от калориите в нашата храна са незаменими мастни киселини. Всъщност се взема много повече: над 30% и още. Следователно Джеф Новик препоръчва лимита за нашите „Контрол на етикета“ при 20% да се задържи - всичко, което е над него, е извън хода. Сега сме наясно, че продуктите с по-високо съдържание на мазнини, ако не искаме или не можем да ги избегнем изцяло, не са предназначени като основни храни, а само рядко и/или в малки количества трябва да се ползват, така че диетата ни да остане балансирана като цяло. Например, ядките, семената и авокадото също съдържат много мазнини - и са ценни и важни храни в относително малки количества. Важен е миксът! И на Сортиране на мазнини Разбира се има и значение! Определено трябва да избягваме: наситени животински мазнини (Масло, млечни продукти, сирене, мазнина за пържене) и индустриално втвърдени мазнини (напр. в маргарин, бисквити). Както казах, трябват ни мазнини, но от точния вид и в точното количество.

И така, нека отново разгледаме нашето Кпакет räcker. От списъка на съставките вече знаем това не се добавят животински или хидрогенирани мазнини бяха. По отношение на сорта бих искал да кажа: ако наистина „трябваше да бъде“, то поне един растителна мазнина в естествена, нехидрогенирана форма. При здрави хора и ако от време на време това трябва да е пакет от закупени крекери, тогава можем да оставим кокосовото масло да премине, ако е необходимо - по-добре от повечето алтернативи. Ако някой с Болест или затлъстяване трябва да се бие: определено върнете пакета обратно. Въпросът за здравите хора ще бъде: „трябва“ да бъде. ? Сещам се за достатъчно алтернативи без добавена мазнина, които също намирам за много по-вкусни. Но да се върнем към теста на етикета. Как вижда Съдържание на мазнини навън?

"Хранителни стойности и резултати от анализ въз основа на 100 g
Енергия kJ/kcal: 1690 kJ/403 kcal
Мазнини: 15,80 g
от които наситени мастни киселини: 10,30 g
Въглехидрати: 52,20 g
от които захар: 3,30 g
Диетични фибри: 5,30 g
Протеини: 10,30 g
Сол: 5.00 g "

За съжаление в Германия % Мазнини от калории все още не е посочено. в ecoco уебсайт ще видите, че преди време добавихме допълнителна колона към всички таблици с хранителни стойности за процентите от всички хранителни стойности. В супермаркета изваждате калкулатора си и правите малък сметка: 1 g мазнина осигурява около 9 kcal. Така че изчисляваме съдържанието на мазнини 15,8 g по 9 = 142,2 kcal. Разделяме тази стойност на общите калории, т.е. 142,2, разделени на 403 = 0,35, т.е. 35%. И тъй като 35% са много над 20%, сега най-накрая връщаме пакета.

Стъпка 3: Погледнете хранителната таблица: сол или натрий! 1: 1 към калории!

Солта е важна и ни трябва поне около 250 до 500 mg натрий на ден. Всъщност конвенционалната западна диета дава над 3000 mg и повече - главно от преработени храни. Като здравословна стойност са за 1200-1500 mg препоръчва се. В никакъв случай дневният прием не трябва 2300 mg надвишава. Това число е приблизително същото като дневен прием на калории от 2000 до 2500 ккал за възрастни жени и мъже. Както ще видим след малко, това прави нашето тестване на етикети много по-лесно! Тогава стойностите просто трябва да бъдат еднакви, т.е. максимум 1: 1, за да се постигне добра обща средна стойност.

Между другото, отговаря 1g натрий около 2,5g сол. Този фактор 2,5 трябва да се запомни, ако на опаковката трябва да се посочи солта, а не натрият. И какво казват нашите бисквити?

Имаме случая, че не това натрий, но това сол е посочено. И така: 5,00 g сол отговаря на 5000 mg - разделено на 2,5 (или по 40% или 0,4). По този начин 100 g от крекерите съдържат 2000 mg натрий. Енергийната стойност е 403 kcal - засега, далеч по-долу! Този продукт съдържа около 5 пъти повече натрий колко сме добри и „солим“ здравето си правилно - по-добре избягвайте!

Пример 2

Сега имате перспективата, нали? След това разглеждаме пример като упражнение и преминаваме през трите стъпки много бързо: консерва Пица домати!

Тя е с това Органично лого на ЕС украсени, доматите не идват от Германия, а поне от Германия Италия. Зима е и затова тук имаме още по-добър избор със зрели плодове и по-нисък баланс на CO2, отколкото с пресни домати, които се берат незрели и евентуално се карат от още по-далеч. Несъмнено основните изисквания не са толкова идеални, както ако доматите идват от вашата собствена градина, но за едно Проверка на етикета дадено! Продължи! Хубавите снимки и поговорки не могат да ни очароват, ние ще обърнем пакета! И какво виждаме:

„Съставки: домати *, доматен сок *.“

Домати на първо място, лесно цели домати, глоба! Никакъв концентрат или аромат на домати или каквото и да било друго, което индустрията може да измисли. Доматеният сок може да не е целият плод, но подозирам, че това е сокът, който изтича, когато го нарежете и след това се добавя обратно (някой знае ли повече?). И във всеки случай списъкът предлага без излишни консерванти, оцветители или други добавки. Нищо неизразимо. Изглежда добре! Маркирано и включено на стъпка две!

"Хранителни стойности и резултати от анализ въз основа на 100 g
Енергия kJ/kcal: 109 kJ/26 kcal
Мазнини: 0,5 g
от които наситени мастни киселини: 0,1 g
Въглехидрати: 4,5 g
от които захар: 1,8 g
Протеин: 1,3 g
Сол: 0,12 g "

0,5 г мазнина по 9 = 4,5 kcal. Разделено на 26 kcal = 0,17, така че около 17%. Не очаквахте това сега, нали? Доматите са толкова нискокалорични и въпреки това в тях има прилично количество мазнини - но доста под нашите 20% ограничение. И така, отметна! продължи!

0,12 г сол = 120 mg. По време 0,4 = 48, така съответства 48 mg натрий - почти двойна калорична стойност от 26. Така че виждаме, че тези консервирани домати са относителни богат на натрий! Да видим дали можем да намерим по-добър продукт. Домати за пица от друг производител:

„Съставки: домати *, доматен сок *.“

"Хранителни стойности и резултати от анализ въз основа на 100 g
Енергия kJ/kcal: 82 kJ/19 kcal
Мазнини: 0,10 g
от които наситени мастни киселини: 0,02 g
Въглехидрати: 3,0 g
от които захар: 2,4 g
Диетични фибри: 1,0 g
Протеин: 0,80 g
Сол: 0,025 г. "

Същият състав, добър. Мазнините съответстват на около 5% - сравнително много по-малко! Има ли нещо нередно с другата консерва? Има ли естествени колебания? Натрият е 10 mg - само около половината калорична стойност от 19! Ако стойностите са наред, този производител предлага фаворити. Бинго, кутията се озовава в кошницата!

И разбира се, има не само консервирани домати, които ще преминат теста! Това беше наистина много прост пример. Ако искате да направите няколко „сухи писти“, преди нещата да станат сериозни следващия път, когато пазарувате, препоръчвам това База данни на биологичния сектор: www.ecoinform.de. Тук ще намерите хиляди продукти с цялата задължителна информация.

Ще забележите: колкото повече продуктът е обработен, толкова по-далеч сме естествено, свежо състояние Премахнете съставките, толкова по-неблагоприятен става съставът. Особено Готови ястия почти винаги се добавят ненужни мазнини и олио. Така че най-добре е да закупите съставките и да приготвите ястието сами. Ако искате да намалите усилието, ще намерите и много приготвени съставки при пазаруване - например нарязани, замразени зеленчуци, също в вкусни смеси - но които все още не са смесени с подправки или сосове - това Тогава можете да направите много по-добре сами, това върви много бързо и вие запазвате контрол над веществата, които попадат в нашето тяло.