Здравословно отслабване от 40 Ето как работи!
От 40 години става по-трудно да отслабнете, а също така трябва активно да противодействаме на всяко напълняване. Това е възможно - със съзнателно хранене и упражнения!
Отслабнете над 40 е малко по-трудно, отколкото когато бяхме по-млади - но определено не е невъзможно. Можете да прочетете за това тук.
Отслабване над 40: тялото се променя естествено
От 40-годишна възраст отслабването работи по различен начин, отколкото при 20-годишна или 30. Това са основните причини, поради които от 40-годишна възраст сте склонни да наддавате и да отслабвате по-трудно:
Съвети: По-добра фитнес и идеално тегло при 40+
1. Не сривайте диетата!
Най-голямата грешка, която можете да допуснете в момента, е да не преяждате. Тъй като това намалява основния ви калориен метаболизъм още по-ниско и по-малко калории се изгарят и следователно са необходими. Това логично води до йо-йо ефект след края на диетата и връщане към старата диета: Килограмите се връщат много бързо и обикновено повече.
Регистрирайте се сега за снимката на бюлетина на жената
Нашите най-добри новини, пъзели, рецепти и ръководства на седмицата за вас по имейл и безплатно.
Отсега нататък девизът е: Повече упражнения вместо да гладувате - и продължете с изграждането на мускулите. Мускулите са вашият съюзник, когато става въпрос за отслабване: те са органът, който изгаря енергия дори в покой.
Упражнявате ли редовно от много години за изграждане на мускули? Някои упражнения може да не са толкова ефективни, колкото преди десет години. Поради това е препоръчително да направите рутинната тренировъчна програма по-разнообразна, за да продължите да изграждате и поддържате мускулите.
2. Редовните упражнения трябва да бъдат забавни!
За да успеете да отслабнете над 40, трябва да тренирате поне три пъти седмично в продължение на поне 30 минути. Разбира се, помага и ако и вие се наслаждавате на спорта. Така че намерете дейността, която ви подхожда. За начинаещи са подходящи плуване, фитнес, аква фитнес или колоездене. Но йога е подходяща и за изграждане на мускули и също така ви успокоява.
В най-добрия случай се занимавате със спорт заедно с партньора или приятелите си. Вкъщи можете да опитате и дъски, клякам и хрускане. Опитайте и тези осем прости упражнения за цяло тяло:
Кой спорт отслабва най-много? В нашата таблица можете да видите колко високо са изгорените калории чрез спорт и различни дейности.
Разбира се, можете да се занимавате и с различни спортове. Погледнете например какво има в плановете на фитнес залите в близост до вас - може би има точното нещо за вас. Можете също така да направите ежедневието си по-активно, като ходите, разхождате се и бягате нагоре.
Тренировка за издръжливост или сила? Прочетете коя е най-добрата тренировка за отслабване.
3. Диетата трябва да бъде адаптирана към новата консумация на енергия
По-лесно е от отслабването да не напълнеете на първо място. Тъй като консумацията на енергия намалява от 40-годишна възраст, фиксираните хранителни навици трябва да бъдат преодолени и диетата трябва да бъде променена, за да включва по-малко калории. Диетичният план за хора над 40 години трябва да включва храни с високо съдържание на фибри и нискокалорични храни, които да ви заситят дълго време. Затова избирайте натурални, вместо преработени, захарни храни. Също така избягвайте продуктите от бяло брашно и заложете на вариантите с пълнозърнести храни а. намира се и в сладки картофи, кафяв ориз и киноа.
Също така е важно да консумирате достатъчно протеини всеки ден, за да дадете на тялото енергия и да спомогнете за изграждането на мускули. Ежедневно трябва да се консумират най-малко 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло - в най-добрия случай равномерно разпределени върху всички хранения.
4. Намалете стреса и спете достатъчно
В допълнение към лошото хранене и твърде малкото упражнения, стресът е рисков фактор за наддаване на тегло, особено за жени между 35 и 45 години. Подобно на лекарствения кортизон, хормонът на стреса кортизол има фатален страничен ефект: наддаване на тегло. Когато нивото на кортизон се повиши, нивото на кръвната захар спада, което води до глад за храна.
От друга страна, съзнателната релаксация помага, независимо дали с автогенна тренировка, прогресивна мускулна релаксация или медитативна йога. За мнозина упражненията също са добър начин за компенсиране на стресиращото ежедневие. Или любим спорт в клуба. С това убивате две птици с един камък при отслабване от 40.
Освен това трябва да се осигури добър и адекватен сън. Ако тялото не получава достатъчно почивка през нощта, метаболизмът се забавя. За да подкрепите това, трябва също така да дадете на тялото поне дванадесет часа почивка от ядене. Например, можете да имате „няма храна след 18:00“ като златно правило.
Терминът "диета" всъщност описва правилния и здравословен начин на хранене и живот - и не дава препоръки как да отслабнете възможно най-много килограми възможно най-бързо. Открийте полезни съвети за здравословна и осъзната диета по нашите тематични диети. Нашата препоръка: Ясният хранителен дневник помага да се проследи промяната в диетата, която обикновено се изисква от 40-годишна възраст. Това е особено полезно за разкриване на стари навици и тяхната устойчива промяна.