Как да пълна захар за 2 месеца; Завинаги премахнете от живота си - Функционална храна - 2020
Съдържание:
Замисляли ли сте се защо не можете да отслабнете или да се придържате към диета? Шансовете са, че имате пристрастяване към захар и дори не сте го знаели. Ето план от пет стъпки, който ще ви помогне да задоволите желанието за сладко и да започнете да пълните пълноценни храни. Не само можете да хвърлите захар до бордюра, като се храните по този начин, но и се чувствате по-добре, по-леки и по-енергични. И ще ви е много по-лесно да се придържате към целите си за отслабване.
Фаза 1: Избягвайте сладки напитки
Продължителност: 1 до 2 седмици
Защо: Има много виновници: безалкохолни напитки, подсладена вода, кафе напитки, енергийни напитки, плодови напитки и дори ябълков сок. Всъщност ябълковият сок може да бъде комбинация от ябълков вкус и 100% подсладител, направен от концентрираната фруктоза на ябълката. Така че можете да го наречете 100% ябълков сок.
Един от проблемите е, че размерът на тези напитки може да бъде измамен; Те могат да бъдат и начин за добавяне на повече захар и калории към вашата диета без ваше знание. Например, обикновена порция от 12 унции типична подсладена захарна газирана напитка има приблизително 150 калории. Но хората рядко пият порция. В веригите за бързо хранене, магазините и кината тези напитки се предлагат на порции, които могат да съдържат около 300 до 500 калории.
Доказано е, че дори рязането на една порция на ден води до загуба на тегло от 1,1 килограма след шест месеца и 1,4 килограма след 18 месеца. Това може да не звучи като огромно количество, но имайте предвид, че много хора не пият само порция от 12 унции на ден. Около половината от американците пият сладки напитки "в определен ден", а в рамките на тази половина около 25% получават 200 или повече калории от тях.
Как: Ако пиете много сладки напитки, това може да е труден въпрос, а студената пуйка е най-добрият ви залог. Това е така, защото те не са част от новите ви хранителни навици и не се препоръчва да включвате дори малки количества от тях в диетата си. Те не са по-ценни от това да ви доставят удоволствие, което от сега нататък ще получавате другаде.
Направете списък на всички сладки напитки, които пиете и създайте план за заместване на напитката, така че да не се изкушавате да мамите. Изсипете тези, които имате у дома, в мивката и ги извадете от списъка си за пазаруване.
Фаза 2: Премахване на нездравословните храни
Продължителност: 2 до 3 седмици
Защо: Най-вероятно тези храни се намират в автомати, на спортни събития и в заведения за бързо хранене. Вероятно обаче ще ги намерите и да облицоват рафтовете на килера ви.
Всъщност те най-вероятно карат вашата зависимост. Важно е да идентифицирате и премахнете източниците на ненужна захар във вашата диета. Това означава, че трябва да нарежете сладки храни като сладкиши, бисквитки, бонбони и сладолед, както и солени и солени храни като пържени картофи, пуканки и гевреци. Всичко това са класически примери за нездравословна храна. Това включва и привидно здравословни продукти като повечето барове на мюсли, енергийни блокчета, плодови барове, оризови сладки с карамелена шнур и крекери с масло. Знаете нездравословна храна, когато я видите и когато се съмнявате, най-вероятно е нездравословна храна.
Как: За да елиминирате нездравословната храна от вашата диета, вземете модифициран подход на студена пуйка. Тези видове храни нямат място във вашата диета и трябва да работите, за да се отървете от всички тях. Подобно на сладките напитки, те са много склонни да подхранват порочния кръг на пристрастяването ви към тях. Някои хора могат да се закълнат, че ще спрат да ядат нездравословна храна и ще се оправят на този етап, но може да се наложи да забавите и премахнете тези елементи един по един.
Ако имате склонност да ядете много нездравословна храна, направете списък с нещата, които обичате да преяждате, и след това разберете кои захари и други въглехидрати са най-високи. След това можете да дадете приоритет кои от тях трябва да бъдат елиминирани първо.
Например, ако редовно ядете продукти с високо съдържание на захар като сладкиши с кафе и бонбони и всяка вечер имате чифт предварително опаковани тарталети за десерт, може да искате първо да ги източите. Когато сте сигурни, че сте ги преодолели, изберете други елементи от списъка си и ги изрежете следващия. Работете по вашия списък с често срещани нездравословни храни, докато не ги премахнете всички.
Ключът към изрязването на нездравословните храни е да ги замените със здравословни алтернативи (без да ги заменяте с други нежелани храни).
Фаза 3: Нарежете драстично въглехидратите
Продължителност: 3 до 4 седмици
Защо: Когато стигнете до този момент, потупайте се по гърба и се поздравете! Вие сте елиминирали празните калории с високо съдържание на захар от вашата диета. В този момент трябва да започнете да виждате и усещате промяна: имате по-малко симптоми на отнемане, повече енергия и има забележима разлика в начина, по който виждате и чувствате себе си.
Въпреки че вече сте консумирали по-малко прости въглехидрати като захар от напитки, все още трябва да управлявате сложни въглехидрати като хляб, тестени изделия и ориз. Както простите, така и сложните въглехидрати влияят на кръвната Ви захар по начини, които могат да повлияят на загубата на тегло. Ако ги консумирате в излишък, скоро ще пожелаете други храни, често такива с високо съдържание на захар или съставени предимно от други въглехидрати.
Яденето на твърде много въглехидрати е все едно да се качите на влакче в увеселителен парк; Кръвната Ви захар се повишава малко след като ядете и спада след кратко време. Преди да се усетите, ще сте гладни, защото тялото ви бързо усвоява храната. копнеете за още и така възходите и паденията продължават. Има начин да слезете от влакчето и да поемете контрола: намалете приема на въглехидрати, с които злоупотребявате, а под злоупотреба имаме предвид, че не трябва да ги ядете, защото имате нужда от тях, защото сте гладни, а защото го правите те искат да се чувстват нормално и да избягват ужасните чувства, свързани със синдрома на отнемане.
Как: Намаляването на хляба, тестените изделия, ориза и т.н. вероятно ще отнеме повече време от предишните две стъпки. Това е главно защото много хора са силно зависими от тези видове сложни въглехидрати като основни съставки в много ястия.
Вместо да имате тост за закуска или сандвич за обяд, трябва да измислите алтернативи. Вместо това можете да изберете яйца и плодове за закуска и голяма зелена салата с пиле за обяд (с крутоните и сладките дресинги).
Добра стратегия е да изброите въглехидратите, които най-често преяждате, и след това да ги изрежете един по един. Направете го като правило, че след като изрежете нещо, ще го изрежете окончателно. Отцедете първо хляба и тестените изделия, а след това преминете към зърнените храни (освен ако не ядете много силно подсладени зърнени продукти, като в този случай първо трябва да ги изрежете, тъй като са заредени с добавена захар).
След това оставете ориза и другите нишестета да изтекат. Например, вместо да изпиете две чаши спагети за вечеря, вземете една чаша и добавете малко постно месо, за да завършите храненето си. И накрая, можете да замените зеленчуците с пастата - тиквата е чудесен заместител. Ако направите малки промени, докато се чувствате готови и продължите да следите какво ядете, ще преминете към нов начин на хранене с лекота.
Фаза 4: Намалете скритите захари
Продължителност: 1 до 2 седмици
Защо: превръзките, сосовете и подправките могат просто да придадат вкус на вашата храна, но често добавят захар, която може да противодейства на целите ви за отслабване. Малко количество от някои подправки може да добави цели грамове захар към вашата храна. Освен това обикновено не използваме само една опаковка сладко-кисел сос или кетчуп. Вместо това изливаме храната си в тези захарни съставки. В резултат на това може да си помислите, че правите всичко по силите си, за да намалите количеството захар, което консумирате. Ако обаче продължите да ядете храни със скрити захари, това може да не е така.
Имайте предвид, че има много храни, които изглежда са диетични храни, които може да са лоши за новия ви хранителен план. Много храни с етикет „диета“, „ниско съдържание на мазнини“ или „без мазнини“ заместват мазнините с повече въглехидрати. Склонни сме да виждаме „ниско съдържание на мазнини“ и смятаме, че това е здравословен вариант, но ако „нискомаслено“ е синоним на „високо съдържание на захар“, тогава очевидно е не-не.
На пазара има и продукти, които са етикетирани като „без захар“, които са насочени към диабетици или се опитват да ограничат приема на захар. Внимавайте и с тези продукти. Въпреки че тези продукти наистина могат да бъдат без захар, те все още могат да бъдат с високо съдържание на бързо метаболизиращи се въглехидрати.
Как: С напредването от един етап към следващия ще откриете, че намаляването на скритите или по-малко известни захари протича по-плавно, отколкото в предишните етапи. Това е така, защото вече сте изградили здравословни хранителни навици и сте свикнали да замествате храните, които преди сте преяждали. Целта е да използвате знанията си за хранителните етикети, за да идентифицирате храните, които съдържат скрити захари и да намерите разумни заместители, както предлагаме в следващата глава.
Етап 5: Придържайте се към новия си начин на хранене
Време: до края на живота ви
Защо: Това е начин на хранене, а не временна диета. Въпреки това, ако изрежете тези захарни храни с високо съдържание на въглехидрати, ще продължите да се храните по този начин до края на живота си. Ако се храните само по този начин временно и в крайна сметка се върнете към старите си хранителни навици, можете да сте сигурни, че зависимостта ще ви настигне доста бързо. Описаните четири фази формират основата на здравословна диета, която можете да поддържате завинаги. Ключът към постигането на целите ви се крие във вашите познания къде е захарта и с какво да я замените, както и в постоянното желание и ангажираност да следвате това, което знаете.
Как: Не забравяйте, всеки етап отнема време. Поне следвайте дадените времеви ограничения. Бъдете търпеливи към себе си. Ако установите, че една фаза отнема повече време от посоченото или очакваното, това е добре! Важното е да постигнете целта на тази фаза, а не колко бързо го правите. Опитайте се да разберете защо определени етапи са по-трудни от други. Това може да ви помогне да отстраните проблеми и да намерите начини за преминаване през тази фаза, които са съобразени с вашите нужди. Инвестирайте времето, от което се нуждаете. В дългосрочен план ще си струва.