Здравословно отслабване 9 прости съвета Яжте по-умно

Повечето свързват загубата на тегло с усилени физически упражнения или гладуване. Можете да намалите теглото си здравословно с малки промени в ежедневието - без големи усилия и без постоянно ръмжене на стомаха. Можете да разберете как да направите това тук.

Съдържание

Спете тънък
Обявете война на стреса
Истинска закуска
Повече влакна, моля!
Воден марш!
Измийте зъбите
Протеин за отслабване
Пазарувайте съзнателно
Движението е лесно
Знания за отнемане

Тези, които преобръщат целия си живот оттук нататък, често не успяват да запазят добрите си намерения. Има няколко стратегии, които могат да ви подкрепят по пътя към желаното тегло, без да питате твърде много. Събрали сме девет съвета за вас как да постигнете и поддържате здравословно тегло в дългосрочен план.

1. Спете тънък

Достатъчният сън е важен не само за регенерацията на тялото и ума, но и за тънката линия: Тялото реагира на липсата на сън, като увеличава отделянето на хормона на глада грелин и същевременно намалява хормона на ситостта лептин. В дългосрочен план това може да доведе до затлъстяване.

Следователно достатъчно спокоен сън е от дневен ред. Но какво точно означава това? Възрастните се нуждаят средно от седем до осем часа сън. Един добър начин да разберете вашите индивидуални нужди от сън е на почивка: винаги си лягайте по едно и също време, без да настройвате будилник и си спете. Запишете колко дълго сте спали през цялата си ваканция. В крайна сметка можете след това да определите средната стойност, която след това също трябва да вземете предвид по време на работната седмица.

2. обяви война на стреса

Под натиск сме склонни да хващаме шоколадово блокче, а не морков. Това поведение е еволюционно свързано с хормоните: Дори в първичните времена, адреналинът привеждаше тялото ни в готовност в случай на опасност, даваше възможност да избягаме бързо и ни караше да забравяме всеки апетит. Във фазата на почивка, която последва, тялото се опита да си възвърне онова, което беше използвало при евентуално бягство и освободи апетитен кортизол.

Същите механизми работят и до днес; Борбата за оцеляване на съвременните хора обаче се провежда главно в главата и, особено с малко упражнения, благоприятства затлъстяването (1). Предприемете активни действия срещу това: изправете се срещу стресови ситуации с усмивка или позитивни мисли. Чаша вода също може да ви помогне да запазите хладна глава. Освен това йога, медитация или четене осигуряват повече баланс. И прогонете сладките от вашия район, така че да нямате достъп до тях в необмислени моменти.

3. Наистина закуска

Не винаги успяваме да се придържаме към интелигентните структури на хранене - особено в стресови моменти нуждата от лека закуска се увеличава. Закуската може да има смисъл, но не трябва да се състои от сладкиши или хапки. Вместо това изберете плодове с ниско съдържание на захар, които комбинирате с източник на протеини или мазнини. Чудесни комбинации са натуралното кисело мляко с горски плодове, кубчета сирене с мандарини или извара с ябълка. Морковните пръчки с орехи, краставицата с билков кварк или сиренето с домати също са добър избор.

Ако огладнеете за шоколад, изберете вариант с тъмен шоколад с поне 70 процента какао. Той осигурява по-малко захар от млечния шоколад и дори предлага ценни вторични растителни вещества. Ядките и бадемите също са фиксирана алтернатива на закуска, шепа от които ще ви осигури много здравословни хранителни вещества.

4. Повече фибри, моля!

Тези, които са пълни по-бързо, ядат по-малко - и могат да свалят излишни килограми. Можете да направите това например с диетични фибри. Противно на това, което подсказва името им, растителните влакна и пълнители са всичко друго, но безполезни: Те стимулират дъвченето, осигуряват по-ранна ситост (тъй като запълват стомаха) и позволяват само нивото на кръвната захар да се покачва бавно. Това също така предотвратява апетита за храна.

Така че фибрите са идеалният партньор за избавяне от наднорменото тегло. Освен в зеленчуците, малките помощници могат да бъдат намерени и в житни люспи, пълнозърнест хляб, пълнозърнести макарони, кафяв ориз, бобови растения и гъби. Консумирайте плодове и зеленчуци с кората им, защото тук могат да се намерят повечето пълнители.

Можете също така да поръсите натрошени ленени семена или овесени трици върху салатата, да я добавите към киселото мляко или да я използвате за печене. Тъй като диетичните фибри набъбват, достатъчно течности са задължителни, в противен случай запекът заплашва.

5. Поливайте!

Водата е предпочитаното средство за утоляване на жаждата, защото за разлика от соковете, спринцовките и лимонадите, тя не осигурява никакви калории и не води до покачване на нивата на кръвната захар. Освен това чашата с вода изпълва стомаха преди ядене и по този начин действа като средство за потискане на апетита. Мнозина също грешат глада с жаждата. Ако сте наясно с това, вместо да посегнете към нещо за хапване в бъдеще, първо можете да изпразните чаша.

Освен това студената вода стимулира метаболизма. Не бива да очаквате големи чудеса, но тези, които пият 1,5 до 2 литра вода дневно като част от здравословната диета, увеличават консумацията на енергия с до 100 килокалории на ден (2) .

6. Измийте зъбите си

Този трик е особено подходящ за късните часове, но по принцип може да се използва по всяко време на деня: Ако миете зъбите си веднага след вечеря, вероятно вече няма да посегнете към шоколад и хапки. Тъй като вкусът на прясна мента може да спре апетита и да премахне похотта.

Но след като сте изяли или изпили нещо кисело, трябва да изчакате поне половин час преди почистване. В противен случай емайлът, отслабен от киселините, би се повредил.

7. Протеин за отслабване

Мнозина разчитат на протеини при отслабване и с добра причина: Протеините предпазват мускулите по време на диета, те се запълват добре и стимулират метаболизма чрез термогенеза. Това натрупване на топлина консумира енергия и се дължи на храносмилането на хранителните вещества. Този ефект е най-голям при протеините при 15–20 процента. За разлика от това се губят само 2–4% от енергията, съдържаща се в мазнините и 5–10% във въглехидратите.

Протеинът също може да потисне апетита. В проучване на Университетския колеж в Лондон учените успяха да докажат, че протеините предизвикват освобождаването на хормона на ситостта и по този начин ограничават глада. По-ранни наблюдения от лондонски изследователи показват, че допълнителният прием на чист чревен хормон може да намали количеството храна с една трета. Със своето проучване те доказаха, че високо протеиновата диета има същия ефект (3) .

Ползите от протеините са златото при отслабване! Тъй като чрез простото интегриране на по-висококачествени източници на протеин в храната си, можете да сложите край на апетита. Не само животински храни като риба, постно месо, кварки, мътеница, яйца и Harzer осигуряват протеини, но и растителни храни като бобови растения, ядки, ядки и семена. Включете протеиновите бомби във вашата храна. Какво ще кажете например за Proats вместо мюсли или хляб за закуска? Внимание: Яденето на нарязана пуйка от опаковката или измазването на цял блок сирене Гауда не е добра идея, защото малкият обем означава, че абсорбираме твърде много енергия. Следователно всяко хранене трябва също да съдържа пресни зеленчуци или (умерено) плодове.

8. Пазарувайте съзнателно

Не ходете до супермаркета без списък за пазаруване и поставете в кошницата само това, което сте записали предварително. Дори ако офертите привличат, избягвайте всички храни за угояване, като закуски, готови ястия и лимонади. Така че дори няма да се изкушите у дома.

Освен това не е препоръчително да пазарувате гладни. Тъй като празният стомах може не само да означава, че харчите повече пари като цяло, но и да пазарувате с повече калории. Тези, които искат да избегнат изцяло пазаруването, могат също да доставят органични кутии или кутии за готвене. Така че не е нужно да се притеснявате за планирането на храненето.

9. Улеснено движение

Потни упражнения не са за всеки - и не е от съществено значение и за здравословното тегло. Достатъчните умерени упражнения правят чудеса и могат лесно да бъдат интегрирани в ежедневието. Например, направете без ескалатори или асансьори и вместо това поемете по стълбите. Слезте на една спирка по-рано по пътя за работа и изминете останалата част от пътя.

Оставете колата зад себе си и се качете на колело. Упражненията на чист въздух са полезни за вас и се чувствате във форма и нащрек. Обаждайте се, докато стоите, и вървете малко напред-назад. Вече сте направили нещо за здравето си.

Правете почивки от работа, за да станете за кратко и да протегнете краката си. Това е особено добре след дълги периоди на седене. Дори кратката разходка може да бъде много релаксираща. В същото време изгаряте малко калории и също така предотвратявате следобедното ниско ниво.

Знания за отнемане

Разработването и поддържането на нормално телесно тегло не трябва да бъде тежка дисциплина. С няколко съвета можете да направите нещо за вашата фигура и вашето здраве с малко усилия. Уверете се, че спите достатъчно, защото липсата на сън води до хормонален дисбаланс, който може да ви напълнее.

При стрес се отделя повече кортизол, тялото реагира с глад. В стресови ситуации могат да помогнат положителни мисли, чаша вода или здравословна закуска. Йога, медитация или четене могат да ви помогнат да постигнете повече баланс. Също така, уверете се, че имате достатъчно вода, фибри и протеини. Фибрите ви поддържат сити за дълго време и предпазват от апетита за храна, докато протеините също стимулират метаболизма.

Не ходете до супермаркета гладни и без списък за пазаруване. Кутиите за готвене, които се доставят до дома ви, са умна алтернатива. Ако огладнеете у дома, измиването на зъбите може да ви помогне; за да задоволи желанието за сладко. Умно интегрираното движение също увеличава консумацията на калории и е полезно за вас - не е задължително да е потна работа и може да бъде приложено в ежедневието за по-удобни типове.

Умни партньори - TK и EAT SMARTER
Заедно с TK, ние сме много заинтересовани да ви информираме за важни теми, свързани със здравето и храненето. Можете да научите повече за сътрудничеството и TK тук.